Pace - Nebunia să nu faci!

În cazul distanțelor mai mici, este la începutul perioadei de fundare, în timp ce la maraton, pregătirea semimaratonului la sfârșitul fazei medii, la începutul ultimei perioade. Voi scrie despre asta mai detaliat în postare.

Sursa imaginii: Freepik

Determinarea ritmului și a ritmului

În principiu, există 3 moduri de a determina ritmul și ritmul acestuia, dar am văzut mai multe formulări decât atât. Aș prefera să rămân cu acești trei pentru că mă ajută cel mai mult să înțeleg ce înseamnă acest tip de antrenament.

# 1. Definiție: ritm confortabil puternic!

Înseamnă un ritm care se simte puternic, dar simți și că ai putea trece la un ritm și mai rapid dacă este necesar. Această definiție este posibilă mai ales pentru alergătorii experimentați care sunt deja capabili să simtă ritmul.

# 2. definiție: ritmul în care ai putea concura 1 oră!

În acest caz, de preferință, nu luați vârfurile individuale de acum 2 ani la calcul, ci lucrați cu cele mai recente date. Voi arăta un exemplu. Dacă ai alergat în ultimele șase luni

84 de minute într-un semimaraton
36 minute la 10 kilometri
58 minute la 15 km,

apoi în cazul dvs., ritmul ritmului ar trebui să fie undeva la 3 minute 55 sec/km pe baza acestei definiții. Încercați să fotografiați cu o precizie de plus sau minus 5 secunde și rămâneți în intervalul respectiv în timpul ritmului.

Este important să utilizați cele mai actualizate date posibile, deoarece nu doriți să faceți un ritm în urmă cu 2 ani, ci acum. Deci, trebuie să vă bazați pe formularul dvs. curent, astfel încât să puteți trage cam la ritm.

# 3. definiție: 85-90% din ritmul cardiac maxim!

Dacă sunteți un copil cu un monitor de ritm cardiac, poate alergați cu un monitor de ritm cardiac sau aveți tendința de a monitoriza aceste valori, aceasta va fi definiția exactă, ideală pentru dvs. Antrenamentul la 85-90% din ritmul cardiac maxim corespunde ritmului ritmului. Mai târziu îmi voi lega fondul științific de această definiție.

Dacă sunteți mai familiarizați sau un alergător la fiziologia exercițiilor fizice sau mai experimentat, cel mai util lucru pentru dvs. va fi să stabiliți dacă ritmul trebuie să fie la sau foarte aproape de pragul de lactat (pragul funcțional). Acest lucru înseamnă că în acest sens intensitate corpul tău produce atât de mult lactat, oricât de mult se poate mobiliza, poate procesa și el.

Dacă ai mări ritmul, acesta s-ar răsturna și corpul tău nu ar mai fi capabil să-ți „curețe” mușchii și fluxul sanguin eficient și rapid de lactatul produs. Acesta este momentul în care veți simți că începeți să obosiți și, dacă creșteți intensitatea în continuare, veți face Mușchii tăi se „acidifică”.

Acidul lactic și lactatul (C3H5O3) nu sunt la fel oricum. 1 ion hidrogen îi diferențiază în favoarea acidului lactic (C3H6O3).

Cu alte cuvinte, a alerga într-un ritm înseamnă ritmul în care puteți alerga cel mai rapid, în timp ce câștigați în continuare energie predominant aerobă.

Scopul, deci, nu este de a trece pragul de lactat (pragul funcțional) sau doar ușor în timpul ritmului și de a nu acumula în corpul dumneavoastră atât de mult lactat pe care nu îl puteți procesa.

Alertă spoiler: Pentru alergătorii avansați, există un caz în care merită să treceți acest prag pentru o perioadă scurtă de timp în timpul alergării ritmului, chiar de mai multe ori, dar despre asta voi scrie în detaliu la sfârșitul postării. Acesta este deja un grad foarte avansat.

Cu siguranță nu sunt într-un ritm. Sursa imaginii: nensuria/Freepik

În literatura de limbă engleză, acest prag a fost denumit pragul de lactat pentru starea de echilibru maximă a lactatului și, în multe cazuri, este denumit și prag anaerob. Deci, același fenomen primește un nume diferit, ceea ce este destul de confuz, în principal pentru că ne referim la un prag de lactat complet diferit în Ungaria.

Nu mă voi scufunda în detaliu acum, dacă mă interesează mai mult această problemă terminologică, o recomand pentru atenția dumneavoastră acest podcast, în care vorbim o oră despre pragul de lactat cu șeful laboratorului sportiv LifeLike.

Tot ce pot spune este că ne referim la pragul de lactat menționat mai sus ca prag funcțional (FTP) în Ungaria.

De ce ritmul este atât de important și care sunt avantajele?

Există două avantaje principale pentru a rula un ritm. În primul rând, vă antrenați la sau foarte aproape de pragul de lactat (pragul funcțional) în timpul alergării ritmului. Acest lucru ajută organismul să fie mai eficient la „descompunerea” lactatului, deci este mai eficient să curățați mușchii și fluxul sanguin de lactat dacă îl „exercitați” în mod regulat.

Și, mai important, îmbunătățește capacitatea corpului nostru de a utiliza oxigenul. Nu este vorba despre sistemul circulator, care furnizează cantitatea potrivită de oxigen către mușchi, ci despre capacitatea mușchilor de a utiliza oxigen în timpul proceselor metabolice. Asta spune Bill Pierce, expert în teorie de formare la Universitatea Furman. Îl cred. haha.

Pragul de lactat este altfel un indicator deosebit de bun al performanței alergătorului. O mulțime de informații valoroase pot fi obținute dacă ați putut măsura valoarea unui prag de lactat în funcțiune (și alte valori, zone etc.).

Un alt avantaj imens al curselor de ritm este că te pregătește și mental pentru curse. Alergarea într-un ritm rapid este o muncă grea, stresantă și dificilă din punct de vedere mental. Acest tip de antrenament te învață cum să faci față emoțiilor când alergarea devine dificilă, cu dificultăți.

În calitate de alergător, acest antrenament mental este unul dintre cele mai valoroase din perioada de pregătire. Vă voi arăta 2 tipuri de ritm care rulează mai jos și cu siguranță trebuie să fac un feedback pentru a le completa pe cele menționate în secțiunea introductivă.

Tipuri de ritm

Există practic două tipuri de alergare de ritm. Unul dintre acestea este similar cu antrenamentele cu timp parțial mai lungi, dar există o diferență importantă între cele două. Să chemăm copilul pe nume. Exista ritm continuu și ritm repetitiv.

Ritm continuu

În acest caz, rularea tempo constă dintr-un singur bloc. De exemplu, după 3-4 km de curse libere de încălzire, veți alerga 6-16 km la un moment dat în ritmul celor 3 criterii definite mai sus. Deci, la 85-90% din ritmul cardiac maxim sau într-un ritm confortabil, probabil în ritmul în care ai putea concura 1 oră.

În timp ce căutam o sursă pentru postare, multe locuri sugerează maximum 40 de minute pe durata parcursului. Nu sunt de acord cu acest lucru, deoarece în timpul pregătirii unui maraton este necesar Ritm de 15-16 km, întrucât am alergat de mai multe ori în timpul pregătirii. Și asta poate dura peste 40 de minute.

De fapt, chiar și pentru pregătirea unui semimaraton, este esențial un ritm de 10-13 km, care depășește și intervalul recomandat de 40 de minute. Dacă nu ești un alergător kenyan sau etiopian.

Deci, ideea este că există un singur bloc aici, între timp nu există odihnă, iar durata sa variază de la 20 de minute la 60-70 de minute. Desigur, nivelul dvs. de fitness și distanța de cursă vor determina (pentru ce vă pregătiți) câți km de ritm trebuie să parcurgeți.

Dacă tocmai vă întoarceți de la o accidentare sau dacă ați apărut o dor majoră în antrenamentele dvs., nu faceți ritmuri mai lungi de 15-20 de minute în primele câteva săptămâni. Mărește treptat distanța pe măsură ce devii din ce în ce mai puternic, recâștigându-ți forma.

Ritm repetat

Până acum, probabil că v-ați dat seama că o alergare cu ritm repetitiv este una asemănătoare antrenamentelor pe distanțe parțiale mai lungi, la intervale. Există o diferență în ceea ce privește ritmul. Am discutat despre ritmul ritmului apare la 85-90% din ritmul cardiac maxim, sau pragul de lactat (pragul funcțional). Pe de altă parte, în timpul unui antrenament pe distanță parțială, este ușor pentru dvs. să alergați gros în zona anaerobă chiar mai mult de o dată, pentru o perioadă mai lungă de timp.

Deoarece perioadele de odihnă sunt incluse în timpul alergării repetitive, blocurile pot fi rulate puțin mai repede decât ritmul specificat al alergării ritmului. Se poate datora faptului că, în perioada de odihnă, corpul îndepărtează într-o anumită măsură lactatul produs din mușchi și fluxul sanguin.

Tempo-ul repetitiv este de fapt coridorul tempo-ului continuu. Odată ce reușiți să alergați 3 x 2 km cu 50-60 de secunde de odihnă activă într-un ritm repetitiv, de exemplu, următorul pas poate fi să parcurgeți distanța de 5 km într-un ritm continuu.

Deci ritmul repetitiv este un tip de antrenament pregătitor care precede ritmul continuu. Acest lucru este important de reținut atunci când vă proiectați planul de antrenament. Acest lucru este în conformitate cu principiul de gradare care îmi place foarte mult, care poate fi aplicat la aproape orice tip de antrenament.

Cui, în ce etapă a planului de instruire ar trebui să fie introdus ritmul?

Poate că acum te gândești, bine, te pregătești pentru o cursă de 5 km sau mai scurtă, până când mergi cu o cursă de ritm care echivalează cu cursa ta de 1 oră. S-ar putea să credeți că nu veți îmbunătăți acest lucru, nu veți primi stimulul corect de antrenament.

În acest caz, ați putea spune pe bună dreptate că îmi aplic ritmul pe părul meu dacă nu aș fi scris în paragraful 2 că ritmul are un rol în diferite faze ale pregătirii dvs. pe baza distanței cursei țintă.

Așadar, ritmul de alergare este important și pentru dvs. (pregătirea pentru o cursă de 5 km sau mai puțin), dar este de o mare importanță la începutul perioadei de fundare. Nu ar avea un efect benefic asupra dumneavoastră la sfârșitul etapei de mijloc sau în ultima perioadă. Rularea ritmului creează rezistență aerobă în primele etape, ceea ce sprijină antrenamentele de cursă specifice ulterioare.

Și, mai important, ritmul de alergare nu declanșează antrenamente cu intervale de timp parțiale. Acestea trebuie aplicate împreună pentru a găsi echilibrul potrivit care să se susțină reciproc. Acestea afectează alte abilități, declanșează alți stimuli din corp.

Nu există nicio îndoială că, pentru cei care se pregătesc pentru un semimaraton, un maraton, cred că alergarea ritmului este mai importantă decât un antrenament parțial într-o zonă anaerobă. Pentru că în timpul maratonului veți petrece 99% din distanță în intervalul aerob. Așadar, nu vă concentrați asupra dezvoltării zonei dvs. anaerobe, deoarece nu vă servește obiectivele.

Acum 10 ani într-o tabără de antrenament din Kőszeg după o alergare de ritm. Sunt al doilea din stânga.

Sfat suplimentar pentru alergătorii avansați

Am răsfățat un pic, astfel încât să nu alergăm într-o zonă anaerobă în cazul ritmului, dar există o metodă de antrenament foarte eficientă pentru alergătorii avansați, când este permis să privească peste pragul de lactat în timpul ritmului.

Antrenamentul pare că alergați într-un ritm constant, să spunem 6-8 km distanță, iar la fiecare 5-8 minute treceți la ritm cu viteza de cursă de 5 km. Păstrați acest ritm de cursă de 5 km timp de 30-60 de secunde și apoi reveniți la ritm.

Când treceți la un ritm mai puternic în timpul ritmului, corpul dumneavoastră începe să producă mai mult lactat. Deoarece ritmul se deplasează la pragul de lactat, acesta se răstoarnă și produce mai mult lactat timp de câteva minute decât poate descompune corpul tău.

Când reveniți la ritm, corpul dvs. lucrează cu abur pentru a elimina lactatul din fluxul sanguin, din mușchii dvs. Odată cu schimbarea ritmului, îl obligați să descompună excesul de lactat mai eficient, care a fost produs în plus în timpul schimbării la un ritm mai puternic.

Dacă faceți acest antrenament în mod regulat, la fiecare 2-3 săptămâni, puteți împinge ritmul la pragul de lactat puțin mai sus. Efectuați la fiecare 2-3 săptămâni, de preferință la sfârșitul perioadei medii a maratonului, semimaratonului, pregătirii de 10 km sau la începutul ultimei faze.

Sper că am putut să vă arăt ceva nou, interesant. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să scrieți un e-mail sau un comentariu. 🙂 În timpul pregătirii intrării, m-am bazat pe intrările și studiile StrenghtRunning.com, Edzésonline.hu și Bill Pierce, un expert în teoria instruirii, în legătură cu ritmul. Tot din propria mea experiență.

Dacă vi s-a părut utilă postarea, împărtășiți-o colegilor dvs. de alergători și vor fi recunoscători pentru aceasta.