Patch Flectorin - Plan de antrenament pentru alergătorii începători

patch

Alergarea poate fi pornită oricând, nu este niciodată prea târziu pentru aceasta. Cu toate acestea, pentru a fi cu adevărat plăcut și pentru a ne putea urmări progresul, merită să alergi împreună cu un plan de antrenament chiar de la început. Mai jos este un plan de antrenament de 8 săptămâni care vă va duce de la un nivel de pornire complet la alergarea de 5 kilometri într-o jumătate de oră.

Pentru cine este recomandat programul?

Pentru alergătorii începători care se angajează acum în acest sport. Este important să subliniem că, deși este fezabil pentru majoritatea, nu suntem la fel, deci ar putea exista și cei care sunt excesiv de împovărați, dureroși sau inconfortabili. În astfel de cazuri, merită să pierdeți o zi și să vă odihniți și, dacă plângerile nu dispar, aflați motivul. Puteți citi mai multe despre cauzele plângerii AICI. (link către articolul despre cele mai frecvente reclamații care rulează)

Oricine are o boală cronică sau un exces de greutate semnificativ ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a începe programul.

Scopul nostru?

Poate fi pierderea în greutate, creșterea rezistenței noastre, ameliorarea stresului, modelarea formei noastre - nu contează ce suntem, important este că atunci când lucrăm, realizarea acestui lucru plutește în fața ochilor noștri. Este important să stabiliți un obiectiv realist: să nu trageți semimaratonul din mușcătură, deoarece cel mai probabil planul nostru va eșua, ci în schimb încercați să realizați ceva care necesită un efort considerabil pentru a-l atinge.

Iată câteva lucruri de reținut

  • Antrenamentul nu va fi eficient dacă limba noastră atârnă după el. Întrucât planul de antrenament pentru alergătorii începători combină mersul pe jos și alergarea și apoi de acolo la un jogging lent, nu este un obiectiv să ne epuizăm până la extrem, pentru că doar ne face rău și ne face să ne simțim rău în privința tuturor.
  • Nu fiți prea stricți cu voi înșivă, dacă dintr-un anumit motiv antrenamentul planificat nu se reunește, compensați-l a doua zi!
  • La început, țineți cont de ritmul și distanța parcursă, este mai important să alergați regulat și să vă măriți timpul de antrenament. Pe măsură ce rezistența noastră crește, atât distanța parcursă, cât și ritmul vor crește automat.

Ce trebuie să adăugați?

  • Un pantof bun (puteți citi despre selecție AICI), îmbrăcăminte confortabilă, rezistentă la transpirație, de sezon și suficientă determinare.
  • Un jurnal de antrenament în care putem să ne notăm obiectivele și să înregistrăm timpul antrenamentelor, călătoria planificată și performanța noastră. Cel mai simplu mod de a rezolva acest lucru este cu o aplicație care rulează, puteți găsi mai multe informații despre ele AICI (link către pagina care rulează)!
  • Programa. Scrieți în calendar când vom alerga, altfel antrenamentele vor aluneca și vom renunța la toate la final.
  • Monitor de ritm cardiac. Acest lucru este important pentru a ști dacă vă antrenați într-un interval sigur de ritm cardiac.

Dacă aveți totul, haideți să îl tăiem!

Încălzire și drenaj

Încălzirea este foarte importantă, deoarece în absența ei putem fi ușor răniți, deci în niciun caz nu regretați timpul! Mergeți într-un ritm alert pentru câteva sute de metri cu brățări, tocuri și genunchi!

Drenajul este la fel de important ca încălzirea, deoarece poate ajuta la prevenirea tulpinilor musculare sau a spasmului muscular. Pentru a face acest lucru, mai întâi mergeți câteva minute, apoi întindeți mușchii umărului, taliei, coapsei și gambei stând în poziție de întindere timp de 30-45 de minute.!

Iată programul:

  1. Șapte

Luni: 1 minut de alergare, 2 minute de mers pe jos, toate de 10 ori.

Marți: 30 de minute de mers pe jos.

Miercuri: 1 minut de alergare, 2 minute de mers pe jos, toate de 10 ori.

Joi: 30 de minute de mers pe jos.

Vineri: 1 minut de alergare, 2 minute de mers pe jos, toate de 10 ori.

Sâmbătă: 1 minut de alergare, 2 minute de mers pe jos, toate de 10 ori.

  1. Șapte

Luni: 2 minute de alergare, 2 minute de mers, toate repetate de 10 ori.

Marți: 30 de minute de mers pe jos

Miercuri: 3 minute de alergare, 2 minute de mers, toate repetate de 10 ori.

Joi: 30 de minute de mers pe jos.

Vineri: 4 minute de alergare, 1 minut de mers, toate repetate de 6 ori.

Sâmbătă: 4 minute de alergare, 2 minute de mers, toate repetate de 6 ori.

  1. Șapte

Luni: 5 minute de alergare, 1 minut de mers, toate repetate de 5 ori.

Marți: 30 de minute de mers pe jos.

Miercuri: 5 minute de alergare, 1 minut de mers, toate repetate de 10 ori.

Joi: 30 de minute de mers pe jos

Vineri: 6 minute de alergare, 1 minut de mers, toate repetate de 4 ori, 2 minute de alergare

Sâmbătă: 6 minute de alergare, 1 minut de mers, toate repetate de 4 ori, 2 minute de alergare.

  1. Șapte

Luni: 8 minute de alergare, 1 minut de mers, toate repetate de 3 ori, 3 minute de alergare.

Marți: 30 de minute de mers pe jos.

Miercuri: 5 minute de alergare, 1 minut de mers, toate repetate de 10 ori.

Joi: 30 de minute de mers pe jos.

Vineri: 6 minute de alergare, 1 minut de mers, toate repetate de 10 ori.

Sâmbătă: 6 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos, toate repetate de 10 ori.

  1. Șapte

Luni: 12 minute de alergare, 1 minut de mers, toate repetate de 2 ori, 4 minute de alergare.

Marți: 30 de minute de mers pe jos.

Miercuri: 13 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos, toate repetate de 2 ori, 2 minute de alergare.

Joi: 30 de minute de mers pe jos.

Vineri: 14 minute de alergare, 1 minut de mers, toate repetate de 2 ori.

Sâmbătă: 15 minute de alergare, 1 minut de mers, 14 minute de alergare.

  1. Șapte

Luni: 16 minute alergare, 2 minute mers, 13 minute alergare.

Marți: 30 de minute de mers pe jos.

Miercuri: 17 minute de mers, 2 minute de mers, 12 minute de mers.

Joi: 30 de minute de mers pe jos.

Vineri: 18 minute de alergare, 1 minut de mers, 11 minute de alergare.

Sâmbătă: 19 minute de alergare, 1 minut de mers, 10 minute de alergare.

7. Șapte

Luni: 20 minute alergare, 1 minut mers, 9 minute alergare.

Marți: 20 de minute de mers, 1 minut de mers, 9 minute de mers.

Miercuri: 22 minute alergare, 1 minut mers, 7 minute alergare.

Joi: 30 de minute de mers pe jos.

Vineri: 24 de minute de mers, 1 minut de mers, 5 minute de mers.

Sâmbătă: 26 minute de mers, 1 minut de mers, 3 minute de mers.

8. Șapte

Luni: 27 minute alergare, 1 minut mers, 2 minute alergare.

Marți: 20 de minute de mers, 1 minut de mers, 9 minute de mers.

Miercuri: 28 de minute de mers, 1 minut de mers, 9 minute de mers.