Pe urmele zonei de ardere a grăsimilor

Luni, 4 ianuarie 2021 - Titusz

Pe urmele zonei de ardere a grăsimilor

Mulți oameni susțin că ar trebui să se facă antrenament cardio de intensitate mai mică, deoarece corpul va arde grăsimile. Această idee este atât de obișnuită încât chiar și producătorii de aparate cardio așează o măsuță lângă afișajul mașinilor lor, care arată intervalele de ritm cardiac. Din acestea, puteți citi ce interval de ritm cardiac trebuie să vă antrenați pentru a obține efectul dorit, în funcție de vârsta dvs. Pentru a vedea despre ce vorbesc, o astfel de masă arată astfel:

Pe urmele zonei de ardere a grăsimilor

Acum, că am mestecat acest lucru, să vedem acea faimoasă zonă de ardere a grăsimilor. După cum puteți vedea, cea mai deschisă culoare portocalie arată zona de ardere a grăsimilor. Aceasta este aproximativ între 60-70% din capacitatea de încărcare maximă.
Corpul tău nu este foarte afectat până nu observi intensitatea unui antrenament. Se pare că, în acest sens, acest 60% ar putea fi un număr magic. Există într-adevăr o zonă de ardere a grăsimilor, deci nu este o înșelătorie completă.

Explicația zonei de ardere a grăsimilor

De ce 60-70%? Acest lucru se poate vedea deja din cele de mai sus. Această zonă este exact 60-70% din încărcătura dvs. maximă, deoarece în acest fel antrenamentul dvs. va fi suficient de mare pentru a obține o cantitate apreciabilă de energie, iar corpul dvs. va fi forțat să mobilizeze acizi grași, dar suficient de scăzut pentru a o puteți face în mai mult de 30-40 de minute.
Bine, există o zonă de ardere a grăsimilor. Atunci, care este problema?!

Problema are mai multe niveluri. În cele ce urmează, voi compara antrenamentul cu intensitate scăzută pentru arderea grăsimilor cu antrenamentul la intervale de intensitate mare. Antrenament pe intervale pe scurt: acesta este un antrenament de intensitate scurtă, dar foarte mare, în care alternați intensitatea exercițiului la intervale regulate.
De exemplu, mergi cu bicicleta un minut ca și cum viața ta ar fi la înălțime, apoi te odihnești timp de 2-4 minute sau aduci intensitatea la 60% din sarcina maximă și repeti asta până ajungi la sfârșitul antrenamentului. (Rețineți că în acea intensitate nebună într-un minut, puteți obține performanțe cu mult peste 100% așa cum este definit în tabelul de mai sus, dar aceasta nu este o problemă, deoarece veți rămâne la acel nivel pentru o perioadă foarte scurtă de timp.).

Acum că am clarificat acest lucru, să analizăm problemele legate de antrenament în zona de ardere a grăsimilor.

1. Pe de o parte, după cum puteți vedea, arderea grăsimilor este doar antrenamentul dvs. 30-40. Începe în câteva minute și chiar și atunci corpul tău începe doar să treacă treptat la arderea grăsimilor. Adică, dacă te antrenezi o oră, tot arzi o cantitate neglijabilă de grăsime. Iar organismul completează carbohidrații foarte repede după antrenament. Ar trebui să efectuați cel puțin două până la trei ore de antrenament pentru a merita să vorbiți deloc despre „arderea grăsimilor”. În caz contrar, pierderea efectivă de grăsime este neglijabilă. Cine are deja timpul și dorința de a se antrena timp de trei ore?!

2. Pe de altă parte, au existat numeroase studii în ultimii 15 ani care arată că antrenamentele la intervale scurte, dar de intensitate ridicată, cresc absorbția de oxigen din organism, livrarea de oxigen și capacitatea de utilizare a oxigenului. Cu cât mai mult oxigen, cu atât suntem mai capabili să ardem într-un anumit timp. În schimb, antrenamentele de „ardere a grăsimilor” de intensitate mai mică nu au crescut, puțin sau semnificativ mai puțin, capacitatea organismului de a face acest lucru (în funcție de faptul că antrenamentele au fost efectuate la o intensitate de 60, 65 sau 70%). În plus, totul a durat și mai mult! (Doar aproximativ: Martin J. Gibala și colab., În studiul lor din Journal of Physiology, au arătat că, cu un antrenament de intensitate de 65%, durata exercițiului ar trebui să fie de aproximativ 10 ori intervalul pentru a obține același efect biochimic în mușchi. )

4. În al patrulea rând, deoarece exercițiul în intervalul inferior de ardere a grăsimilor se efectuează cu o intensitate constantă a exercițiului pe durata exercițiului, organismul se obișnuiește cu acest tip de încărcare mult mai rapid și optimizează pur și simplu consumul de energie. În limba maghiară, aceasta înseamnă că ardem treptat din ce în ce mai puține calorii în timpul fiecărui antrenament (și, evident, chiar și mai puține grăsimi decât cele de mai sus). Comparativ cu o persoană neinstruită, de exemplu, un alergător de maraton are nevoie de mult mai puțină energie pentru a alerga un kilometru. Acesta este un dezavantaj grav al oricărei mișcări ușoare. Evident, o astfel de problemă nu apare cu antrenamentul la intervale de intensitate mare, de fapt, conform punctului anterior, consumul de energie crește din ce în ce mai mult, întrucât putem efectua antrenamente din ce în ce mai intense.