Pește prăjit cu firimituri picante, orez brun cu orez sălbatic, legume prăjite cu sos de arpagic

PEȘTE PRĂJIT CU ZAHARĂ PICANTĂ, MAROZ DE OREZ SĂLBATIC, LEGUME PRĂJITE CU SOS DE PUI

Ingrediente Pentru 4 persoane

[numerele între paranteze pătrate se referă la cantitatea unei singure doze]

400 g [100 g] file de pește de mare
1 linguriță sare

Firimituri picante

2 linguri [5 g] pesmet integral
2 linguri [1 linguriță] ulei de măsline
4 cuișoare de roșii uscate - zdrobite pe o tocătoare
4 căței de usturoi zdrobiți

Orez

160 g [40 g] orez brun-amestec de orez sălbatic/orez brun
2 lingurite de ulei de masline
1 buchet de coriandru tocat

Legume prăjite

500 g [125 g] de sfeclă pentru copii
500 g [125 g] de broccoli
2 capete [1/2 buc] ceapă roșie

Arpagic de arpagic

2 linguri [5 g] smântână de orez
2 linguri [5 g] maioneză ușoară
1 buchet de arpagic tocat
putin suc de lamaie - dupa gust
vârf de cuțit de sare

Pregătirea

Sareți ușor fileul de pește și apoi amestecați ingredientele pentru pesmet într-un castron mic. Așezați feliile de pește pe o foaie de copt căptușită cu hârtie de pergament - dacă se folosește un pește din piele, cu partea pielii pe fund - firimiturile sunt distribuite uniform deasupra fileului de pește. Coaceți într-un cuptor preîncălzit la 160 de grade timp de aproximativ un sfert de oră până când este crocant. Orezul se trece prin uleiul de măsline și apoi se toarnă de două ori cu apă și se evaporă. La servire, ornati cu frunze de coriandru tocate. Așezați legumele prăjite practic lângă pește și prăjiți-le crocante cu ele. Ingredientele sosului sunt amestecate, picurate pe legume chiar înainte de servire sau servite separat.

Conținut de energie și nutrienți pentru 1 porție:

energie: 376 kcal
glucide: 48 g
fibre: 10 g
grăsime: 10 g
proteine: 30 g

Rețetă dietetică de Brigitta Szálka