Pesti Zsibongу

J oseph Pilates Practicile de consolidare a posturii și de întărire a mușchilor dezvoltate în urmă cu aproape o sută de ani au rezistat testului timpului. Astăzi, gimnastica musculară profundă, cunoscută și sub diferite nume, se bazează pe toate acestea. Deoarece economisesc articulațiile, pot începe la orice vârstă și nivel de fitness dacă doriți să vă simțiți în formă atletică. Ideea este în cap. Conform crezului lui Pilates, „spiritul modelează corpul”. Drept urmare, concentrarea este esențială pentru exerciții fizice și pentru a ne menține corpul sub control constant. Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să învățați o tehnică specială de respirație. Și aceasta este cea mai grea parte din toate acestea.

Programul de antrenament Pilates pe șapte stâlpi odihnă: Respirație, concentrare, relaxare, fluxul mișcărilor, precizie, control și centralizare a mișcării, adică fiecare mișcare începe din centrul corpului.

Pentru a obține o eficacitate optimă a antrenamentului, trebuie să fim capabili să ne controlăm cu precizie respirația. Mușchii scheletici activați, buricul retractat, coordonarea expirației și tensiunea musculară - toate construite pe aceasta. Pilates este constant stresat în profunzime, de preferință expirație completă importanţă. E o sută de ani mai târziu Natalia Klicsko și soțul campion la box în programul său de antrenament „Cartea noastră de fitness” spune aproape același lucru: „Foarte importantă este o postură stabilă, un abdomen încastrat și o expirație stresantă la întindere”.

Majoritatea exercițiilor întins pe jos performăm. Primele lecții nu sunt dificil de învățat - cei neinstruiți, supraponderali și mai în vârstă o pot lua de la sine. (Desigur, pacienții ar trebui să solicite sfatul medicului.) Pacienții avansați pot apoi să încerce exerciții din ce în ce mai dificile. Merită. După zece ore ne vom simți mai bine, după treizeci de ore, parcă ni s-ar fi dat un corp nou.

Oricine s-a antrenat deja în viața lor trebuie să fi constatat că ne ținem adesea respirația în timpul celor mai dificile și obositoare exerciții, exact când ar fi cel mai necesar. Sau, dacă un obiect greu trebuie ridicat, persoana încă își ține respirația cu cel mai mare efort și începe să respire din nou numai când sarcina a încetat. Încetarea respirației creează o situație similară în corpul nostru cu ceea ce este în oală. Energia valoroasă este folosită de partea corpului nostru unde nu ar fi necesară. Rezultatul va fi ineficient din punct de vedere fizic, în timp ce corpul nostru se concentrează în mod inconștient asupra stresului.

Respirația adecvată este de obicei după cum urmează:

Gâtul și umerii trebuie să fie liberi. (Îndreptați vârful inferior al omoplaților către fund.)
Respirați constant, nu vă țineți respirația cu forța.
Inspirați uniform prin nas în piept, nu ridicați umerii între timp.
Expirația are loc la 2-3 secunde după inhalare, prin gură, controlată de buze.
Lungimea inhalărilor și expirațiilor nu trebuie să se schimbe cât mai mult posibil, iar raportul lor trebuie să fie de aprox. unul pentru doi. Încercați să continuați să respirați în ritmuri de 5/10 secunde.

Există diferite tehnici de respirație care au efecte diferite asupra corpului nostru. De exemplu, respirația abdominală profundă este foarte importantă pentru relaxarea perfectă, dar acest lucru nu se aplică Pilates. Deoarece majoritatea exercițiilor Pilates a mușchi abdominali folosește mult, aici trebuie să înveți o altă tehnică de respirație - respirația laterală a pieptului. Cu această inhalare, pieptul se extinde lateral, ceea ce este mai ușor să stăm în picioare, cu palmele plasate pe coaste.

Inspirăm adânc prin nas, numărând până la cinci, în timp ce simțim pe palme că coastele se extind în două direcții.
Ținem aerul timp de trei puncte.
Apoi suflați printr-o gură deschisă, numărând până la nouă. Între timp, cu palmele, simțim pieptul închis în spate.

Acest tip de respirație trebuie practicat cu atenție înainte de a începe un turneu Pilates. La început pare nefiresc. De fapt, aceasta este probabil cea mai grea parte din Pilates. Dar dacă ajungem la esența acestei tehnici de respirație în timpul exercițiilor, va fi ușor și vom obține un efect incredibil cu ea. Acesta va spori eficiența exercițiilor și va contribui, de asemenea, la conștientizarea reacțiilor propriului corp.

Un beneficiu suplimentar al respirației laterale a pieptului este că întărește mușchii care vă ajută să respirați, în timp ce nu îndepărtați forța de centrul corpului, care este utilizat în mod constant în Pilates.

În general, în exercițiile Pilates este efort întotdeauna pentru expirație comutați, în timp ce relaxarea sau revenirea la starea inițială este întotdeauna pentru inhalare.

Unele exerciții vizează în mod special forțarea respirației să experimenteze efectele energetice ale respirației. În alte exerciții, respirația susține sau facilitează mișcările.

În exercițiile de întărire, ne convertim potențialul fizic în energie cinetică prin expirație țintită. În exercițiile de întindere, ajutăm la dilatarea mușchilor în același timp.

Stai pe podea cu spatele drept. Asigurați-vă că abdomenul dvs. rămâne cât mai plat posibil. Dacă crește puțin la inhalare, va dispărea în continuare. Dacă sunteți sigur că ați inhalat complet prin nas, păstrați aerul timp de trei puncte.

Apoi expirați foarte încet prin gură, numărând până la nouă. Între timp, simțim conștient coastele închizându-se încet. Ajutați la respirație trăgându-vă abdomenul. Repetați exercițiul de nouă ori.

De asemenea, exersăm respirația culcându-ne pe spate pe pământ. Mai întâi, respirați și ieșiți calm și uniform. Abordează-ți buricul spre coloana vertebrală. Acum să începem cu respirația Pilates.

Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă cum se extinde pieptul lateral. Când expirați, acordați atenție cât de natural se scufundă peretele abdominal spre interior.

Ne pregătim întotdeauna pentru exerciții musculare profunde, cu o respirație calmă. Expirați în timpul mișcării și inspirați calm la sfârșitul mișcării. În timpul exercițiilor fizice, acordați atenție respirației și reglați mișcările în consecință. Când putem face acest lucru armonios și calm, exercițiile nu vor fi obositoare și respirația noastră va fi chiar și ca fluxul unui râu calm.