Schimbarea stilului de viață SUS!

Nutrienți

Nutrienții noștri constau în principal din carbohidrați, proteine și grăsimi. Trebuie să aflați ce sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. Proteinele îți construiesc corpul și mușchii, carbohidrații sunt doar un furnizor de energie și, atunci când sunt administrați într-un program greșit, de calitate slabă, este responsabil pentru creșterea în greutate. Consumul de grăsimi este esențial pentru buna funcționare a corpului uman. Grăsimea este un depozit de energie, dar joacă și un rol în protejarea organelor.

În plus, vin vitamine și minerale.

Primii trei sunt macronutrienți, proporțiile și cantitățile potrivite fiind necesare pentru o dietă echilibrată, pierderea în greutate și construirea mușchilor, ale căror proporții și cantități variază în funcție de scop.

Glucidii și indicele glicemic

Glucidele sunt combustibilul pentru corpul nostru.

Familiarizați-vă cu conceptul de indice glicemic. Când mâncați un aliment care vă crește rapid nivelul zahărului din sânge (aceste alimente cu un indice glicemic ridicat), corpul dumneavoastră va elibera insulină, pe care doriți să o compensați și să vă deprimați glicemia. De obicei, supracompensează, astfel încât zahărul din sânge va fi mai mic decât înainte de a mânca. Deci în curând vei fi din nou flămând. Acesta este un cerc vicios care este o cauză obișnuită a obezității. Mănânci, apoi îți este foame și mănânci din nou. De obicei ceva fast-food, nasi, prăjituri, produse de patiserie, dulciuri.

Cu toate acestea, în cazul alimentelor cu un indice glicemic scăzut, absorbția este lentă, astfel încât, pe de o parte, acestea nu cresc nivelul zahărului din sânge (care este una dintre condițiile de bază pentru arderea grăsimilor, adică dacă mănânci niște alimente cu zahăr, grăsimi se oprește arderea) și, pe de altă parte, vă simțiți plin mai mult timp. Puteți găsi tabele despre alimentele cu indice glicemic scăzut în multe locuri de pe Internet. Exemple sunt însă fulgi de ovăz, paste integrale, fasole, linte, orez sălbatic. Acestea ar trebui să fie baza aportului dumneavoastră de carbohidrați.

Proteină

Proteina este elementul constitutiv al celulelor, inclusiv celulele musculare este.

Aportul de proteine ar trebui să se bazeze pe surse de proteine fără grăsimi. Alimentele adecvate includ piept de pui, piept de curcan, pește de mare, albușuri de ou, brânză de vaci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și pulberi proteice de supliment alimentar. Creșterea aportului de proteine este deosebit de importantă în timpul dietei, la fel ca și creșterea musculară. Trebuie crescut în timp ce reduceți carbohidrații, astfel încât corpul dumneavoastră să nu dorească să obțină energie din mușchii dvs. ca urmare a unui stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați.

Operator al funcțiilor fiziologice. Grăsimea este necesară în dietă. Nici proteinele, nici carbohidrații nu își pot prelua rolul.

Aportul de grăsime este, de asemenea, foarte important. Desigur, nu contează despre ce fel de grăsime vorbim. Căutați acizi grași nesaturați pentru a vă accelera metabolismul, a absorbi vitaminele și pentru a vă menține corpul funcționând corect. (Omega 3, 6, 9). Desigur, este nevoie de o cantitate limitată, dar este absolut necesar să o luați.

(Ulei de in, semințe oleaginoase, uleiuri de pește, ulei de măsline, ulei de măsline extra virgin, ulei de semințe de dovleac etc.

Vitamine si minerale

Micronutrienții includ vitamine și minerale. Acestea sunt necesare pentru buna funcționare a corpului, pentru întărirea sistemului imunitar. În timpul dietei, sistemul imunitar este mai vulnerabil, astfel încât aportul de vitamine și minerale nu trebuie neglijat!

Alte pietre de temelie pe lângă nutrienți

Fibră

De la legume, cereale bogate în fibre (de exemplu, fulgi de ovăz), alimente cu fibre speciale, cum ar fi: fibra de mere

Apă

Apa reprezintă aproape 80% din corpul nostru. Consumul satisfăcător de apă este esențial. Fiecare 20kg din corpul nostru are nevoie de 1 litru de apă, adică un bărbat de 80kg are nevoie de 4, un 90kg de 5 și o femeie de 50kg are nevoie de 3 litri de apă. Este recomandabil să rotunjiți acest lucru în timpul unei diete, putem consuma deja 4 litri de apă în jur de 60 kg. Singura diferență semnificativă între apa de la robinet și apa de la robinet se află în contaminarea și conținutul de dezinfectant al acesteia din urmă. Cea mai bună soluție pentru preț este apa filtrată cu un purificator de apă de acasă sau apă minerală ieftină.

Evita

Este important să rețineți că tot ceea ce conține alimente rafinate (făină, zahăr etc.) și alimente și băuturi alcoolice trebuie evitate. Alcoolul este deosebit de bogat în calorii.

3-6 mese pe zi

Este recomandat să mâncați mai multe mese pe zi, 5 sunt de obicei recomandate, dar din moment ce fiecare persoană este diferită, trebuie să experimentați care dintre ele funcționează pentru dvs. O masă de 1-1, desigur, nu este o masă cu 3 feluri de mâncare. Dar chiar și cu dieta, dimineața și cina sunt importante. Dacă mâncați corect, nu veți avea nevoie de o gustare și nu veți fi mușcați de convulsii. În cazul dietei, desigur, măsura este importantă. În caz de construcție musculară, se recomandă să nu săriți peste mese. Mesele după antrenament sunt deosebit de importante.

Schimbarea stilului de viață

Practic, o metodă mai lentă decât dieta, mai convenabilă și mai puțin drastică pentru o persoană obișnuită poate fi o dietă simplă, curată și un exercițiu regulat, cu cantități adecvate de nutrienți (aport moderat de carbohidrați (3-4g/tskg) și 2g/tskg proteine) planificate pe termen lung. pur și simplu a schimbat stilul de viață.

Alimentația curată și exercițiile fizice sunt vizibile pe termen lung, grăsimea este redusă încet și mușchii se dezvoltă. Creșterea/pierderea în greutate poate fi controlată de cantitatea de carbohidrați ingerată.