Pilates acasă pentru începători - o serie de exerciții pentru abdomen, fese și șolduri cu un videoclip

Conținutul articolului

  • Ce este Pilates?
  • Pilates pentru slăbit
  • Pilates pe coloana vertebrală
  • Pilates pentru începători acasă
  • Cum se face Pilates acasă
  • Complex Pilates pentru începători
  • Exerciții Pilates acasă
  • Pilates pentru presă
  • Pentru fesele Pilates
  • Pilates care se întinde
  • Poți pierde în greutate cu Pilates?

Sistemul universal de exerciții pentru toate grupele de mușchi - Pilates - vă permite nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să pierdeți în greutate fără a părăsi casa. Exercițiile regulate întăresc articulațiile și mușchii, ameliorează stresul, îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos. Recomandat pentru întinderea și întărirea coloanei vertebrale.

Ce este Pilates?

La începutul secolului al XX-lea, o serie de exerciții au fost dezvoltate pentru a ajuta la întărirea tuturor grupurilor musculare, de către Joseph Pilates. Exercițiile Pilates sunt potrivite pentru ca toată lumea să învețe acasă, nu este nevoie de antrenament sau echipament, riscul de rănire în timpul antrenamentului este minim - toate exercițiile sunt efectuate încet, se acordă o atenție deosebită fiecărei mișcări. Caracteristica specială este un sistem special de construcție - ritmul de respirație este important, trebuie să fie adecvat, trebuie să interacționeze pe deplin cu mișcările.

Pilates pentru slăbit

Deoarece această tehnică de fitness se caracterizează prin execuția lentă a fiecărei mișcări, poate fi utilizată pentru a reduce câteva kilograme în plus și pentru a îmbunătăți sănătatea. Dacă procesul de slăbire durează mult, puteți face cursuri moderne online de Pilates acasă pentru începătorii de slăbire. Clasele ar trebui combinate cu un aport redus de calorii, pe lângă alimentația adecvată. Dacă doriți să luați o lecție acasă, corpul dvs. va dura aprox. Veți cheltui 300 kcal, în paralel cu arderea grăsimilor, mușchii, coloana vertebrală va fi întărită.

Pilates pe coloana vertebrală

Această tehnică de fitness este adesea utilizată pentru bolile spatelui, deoarece întărește mușchii, articulațiile, redă flexibilitatea, plasticitatea coloanei vertebrale. Exercițiul pilat de spinală este recomandat tuturor - este excelent în prevenirea bolilor spatelui, a inflamației nervului sciatic, în promovarea apariției articulațiilor, a oaselor și în prevenirea scoliozei, care este adesea experimentată la adolescenți și vârstnici. Cu cursuri regulate de Pilates acasă, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ postura.

pierderea

Pilates pentru începători acasă

Marele avantaj al acestor exerciții este că nu trebuie să cumpărați un abonament la sală, dar puteți face exercițiile și acasă. Începătorii Pilates oferă doar covorașe și spațiu liber în casă. Aveți o sticlă de apă în apropiere, creați o îmbrăcăminte sportivă confortabilă, este necesar desculț. Nu uitați să vă încălziți - pregătește inima pentru efort fizic și încălzește mușchii.

Pentru a face exerciții Pilates corect acasă, rețineți că trebuie să vă concentrați asupra nivelurilor fizice și mentale cu o concentrare maximă în timpul orei. Fiecare mișcare ar trebui luată în considerare cu atenție, fiecare gând ar trebui să se aplice doar corpului. Promovează echilibrul sistemului nervos, ameliorează stresul. Acesta este singurul mod prin care antrenamentul poate îmbunătăți nu numai forma, ci și sănătatea.

Cum se face Pilates acasă

Pentru a fi eficient, trebuie să urmați principiile acasă:

  • respirația - trebuie să fie profundă, netedă, cu cantități mari de oxigen care intră în corp în timpul exercițiului;
  • în timpul antrenamentului de presare, presa ar trebui să fie tensionată pentru a îndepărta sarcina principală de pe coloana vertebrală;
  • exercițiu lent;
  • tehnica de performanță - Programul Pilates pentru corpul acasă implică executarea clară a tuturor mișcărilor, respectând regulile de respirație;
  • regularitate - trebuie exercitat de 2-3 ori pe săptămână pentru a obține rezultatul dorit.

Complex Pilates pentru începători

Puteți obține cu ușurință un antrenament complet acasă fără a vă pregăti. Basic Pilates, o serie de exerciții pentru începători care include următoarele exerciții:

  • ridicarea picioarelor într-o poziție orizontală la un unghi de 90 de grade;
  • corpul se întoarce;
  • extensie de flexie pe spatele abdomenului;
  • valuri - întindeți-vă pe spate, pe o suprafață plană, cu genunchii îndoiți, încet, alternativ în timp ce inspirați, rupeți spatele, spatele și fesele de pe podea în timp ce expirați pe rând.

Exerciții Pilates acasă

Pentru a vă strânge și a vă întări întregul corp, există mai multe exerciții care fac parte din trusa dvs. standard de antrenament la domiciliu. Pilates acasă constă din următoarele exerciții:

  1. Mesteacăn - în timp ce inspirați în stomac, scoateți picioarele și coborâți spatele sus, trageți picioarele deasupra capului, fixați poziția timp de 20 de secunde. Repetați de 10 ori.
  2. Întinderea picioarelor - întindeți-vă pe spate, reglați picioarele orizontal în fața dvs. alternativ, țineți ambele picioare fără a vă îndoi și țineți câteva secunde. Repetați de cinci ori.
  3. Întinderea gâtului - așezați-vă, întindeți brațele până la picioare, piept la genunchi, strângeți gâtul. Repetați de 10 ori.

Pilates pentru presă

Puteți folosi aceste antrenamente pentru a vă strânge și întări mușchii apăsării. Prin efectuarea de exerciții regulate de pilates acasă pentru arderea grăsimilor, apare ameliorarea. Exerciții de presă:

  1. Ridicarea corpului - în spatele capului sau de-a lungul corpului, mâinile, umerii, umărul sunt uniformi, ridicați corpul cu inspirație, coborâți-l pe expirație. În timpul acestui exercițiu, funcționează mușchii oblici, inferiori și superiori ai abdomenului.
  2. Foarfece - culcați-vă, ridicați picioarele drepte, îndoiți alternativ ambele picioare în timp ce inspirați, schimbați încet poziția în timp ce expirați.
  3. Scândură - relaxați-vă cu mâinile, picioarele pe podea, strângeți mușchii abdominali, păstrați această poziție cât mai mult posibil.

Pentru fesele Pilates

Este recomandat să efectuați exerciții speciale acasă pentru a strânge și a pompa șoldurile și fesele, în special picioarele. Pilatesul de jos și de șold constă în necesitatea măsurării exercițiilor, iar conținutul de grăsime din fese și șolduri este dublat dacă încercați să repetați exercițiile pe care doriți să le practicați cu cântărirea (puteți folosi gantere, benzi, un inel izotonic, o sticlă de apă) și combinați exercițiile pentru alte grupe musculare.

  1. „Tirbușon” - apăsați în unghi drept unul pe altul pentru a ridica, roti și întinde mușchii fesierilor.
  2. „Ferăstrău” - așezați-vă în poziția inițială pentru a vă întinde membrele și a vă extinde brațele în direcții diferite. Atingeți degetul mic al palmei stângi la degetul mic al piciorului drept fără a îndoi spatele, alternând alternativ brațele și picioarele.
  3. Culcați-vă pe stânga, rupeți mai întâi picioarele dreapta și stânga de pe podea, rămâneți exact în această poziție aprox. 10-20 secunde.

Pilates care se întinde

Pentru fiecare antrenament acasă, primul și ultimul pas este întinderea. În Pilates, întinderea joacă un rol important, pregătind mușchii la începutul antrenamentului și eliminând tensiunea musculară la sfârșit. Pentru a vă odihni spatele, trebuie să vă așezați pe genunchi, să vă lăsați capul până la picioare, să vă întindeți brațele, sorbind spatele. Un astfel de exercițiu ameliorează tensiunea în mușchii vertebrelor, picioarelor, feselor și spatelui, trebuie efectuat după curs, se repetă de 3-5 ori.

Poți pierde în greutate cu Pilates?

Întăriți mușchii, întindeți-vă, ameliorați stresul ca urmare a exercițiilor regulate Pilates acasă sau la sală. Dar Pilates te ajută să slăbești? Dacă combinați exerciții fizice regulate cu o nutriție adecvată, cu un aport limitat de alimente grase, cu zahăr, arderea grăsimilor se va întâmpla la fel ca funcția inimii. Doar exerciții fizice adecvate, o dietă echilibrată și exerciții regulate vă vor ajuta să slăbiți și să găsiți o siluetă frumoasă, subțire.