Boli frecvente

Cât de mult?

Articole recomandate pe această temă:

Baza unui stil de viață sănătos este văzută de mulți în exerciții fizice regulate, ceea ce este adecvat, dar cel puțin acesta este rolul pe care îl joacă o nutriție adecvată. Poate că cea mai importantă întrebare de bază a alimentației sănătoase este: cât mâncăm? Piramidele alimentare vă pot ajuta să navigați în această problemă, dar au atât de multe variații pe cât există percepții despre alimentația sănătoasă. Mai jos am adunat o grămadă de cele mai importante cunoștințe despre nutriție.

În zilele noastre, abia facem vreo muncă fizică, iar stresul de ucidere a nutrienților este prezent în toată viața noastră. Cu toate acestea, mesele gata preparate și semipreparate extrem de procesate, bogate în calorii, mesele fast-food și alimentele procesate sunt consumate în cantități uriașe, din păcate și în rândul copiilor.

Nu este necesar să consumați cantități mari de alimente sub formă de chipsuri, pizza, hamburgeri, dulciuri, prăjituri, gustări, băuturi răcoritoare zaharate, obezitatea se dezvoltă în curând. Organismul este nevoit să nu aibă vitamine, minerale, oligoelemente, substanțe de balast, precum și diverse ingrediente active ale plantelor (de exemplu, carotenoide, sulfuri, flavonoide, glucozinolați, fitosteroli, acizi fenolici), care joacă un rol important în prevenirea dezvoltării multor boli, inclusiv cancerul. Cu o dietă echilibrată, putem face multe împotriva celor mai răspândite boli, cum ar fi osteoporoza, hipertensiunea arterială sau diabetul. Mai mult, prin dezvoltarea unei diete adecvate, putem reduce și bolile psihice.

Legume și fructe - cele mai naturale alimente „ușoare”

Ingredientele active menționate din plante ajută, de asemenea, la prevenirea acidificării corpului nostru, ajută la menținerea unei flore intestinale sănătoase, reducând dezvoltarea multor boli ale civilizației. O dietă cu o compoziție predominant vegetală conține numeroși nutrienți valoroși. Legumele, salatele și fructele sunt pline de substanțe antibacteriene, stimulatoare de imunitate, anti-cancer, antiinflamatoare, benefice pentru zahărul din sânge, grăsimile din sânge, acidul uric și tensiunea arterială, dar conțin și foarte puține calorii. Se pot combina perfect cu cereale integrale tari (chiar sub formă de pâine sau paste fierte), leguminoase. Dacă vă exercitați puțin sau sunteți diabetic, păstrați raportul 5: 1, ceea ce înseamnă să mâncați de cinci ori mai multe legume și fructe decât cerealele.

Într-un vas cu legume, ingredientul principal este de cca. 300 g de legume, 50 g de orez sau paste uscate sau 100-150 g de cartofi. Pentru cei cărora le place să facă mâncarea puțin mai suculentă, mai cremoasă, puteți face un pic de sos prin purificarea unor legume cu puțin lapte, o lingură de smântână sau avocado. Muesli este, de asemenea, mai gustos, mai ușor și mai digerabil dacă este făcut din cereale fierte (de exemplu mei, quinoa, orez sau hrișcă) sau, eventual, fulgi de cereale fierte (40-50 g uscate) cu 250-300 g de fructe, cca. Făcut cu 100-150 g de iaurt natural sau pulpă de fructe și 20-30 g de alune sau nuci.

Feriți-vă de grăsimi: prea mult lapte nu este bun

Cu o doză mai mică de grăsimi, alimentele pe care le consumați rămân în stomac mai mult timp, astfel încât carbohidrații care sunt „bine ambalați” în fructe și cereale integrale ajung oricum în intestinul subțire chiar mai încet. Acestea sunt absorbite în sânge, nu brusc, ci scurg lent, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să fie egal, optimizând raportul de sațietate și foamete, îmbunătățind performanța fizică și mentală.

Laptele natural și produsele lactate conțin o mare varietate de substanțe nutritive importante, dar comerțul a fost inundat cu produse lactate îndulcite în exces îmbogățite cu arome, culori și lapte praf (de exemplu iaurturi din fructe, diverse băuturi din lapte și caș crem), dar există „contrafaceri ”Produse lactate (de exemplu, imitații ale brânzeturilor obținute din grăsimi vegetale), care nu au prea mult de-a face cu laptele care era inițial sănătos. Merită să ne atragă atenția, deoarece, deși credem că mâncăm sănătos, s-ar putea să facem exact opusul.

În plus, consumăm produse lactate cu moderație în aceste zile, acumulând prea multe calorii, proteine, colesterol și acizi grași saturați.
Principalele produse lactate grase: smântâna mai grasă, smântâna este folosită în cea mai mare parte doar ca „condiment” la gătit. Se recomandă chiar și o cantitate foarte mică de brânză, cum ar fi rase.

Hrana de origine animală doar cu măsură

Principiul nostru principal în ceea ce privește consumul de carne ar trebui să fie „calitatea în loc de cantitate”. Dacă nu doriți să renunțați la carne, mâncați carne de bună calitate, de preferință ecologică, sau vânat sau pește o dată sau de două ori pe săptămână. Speciile de pești grași marini - hering, macrou, somon, ton și sardine - sunt surse excelente de acizi grași omega-3 valoroși din punct de vedere fiziologic.

Grăsime 1: 2: 1 - acestea nu sunt rezultate sportive, dar fac parte dintr-o viață sportivă

Persoanele care sunt în mod tradițional sărace în grăsimi (japoneze), precum și cele care sunt în mod tradițional relativ slabe în grăsimi (grecii cretani) pot fi, de asemenea, sănătoase dacă dieta lor corespunde nevoilor de energie ale corpului lor. O alimentație adecvată înseamnă lucruri diferite pentru alergători, culturisti și lucrători spirituali. Pe cât posibil, evitați grăsimile întărite și încălzite în mod repetat (acizi grași trans) și asigurați un raport armonios între diferiți acizi grași.

Dacă la o cantitate de 2000 kcal pe zi Determinați 60 g de grăsimi și, în conformitate cu dieta tradițională mediteraneană, respectați un raport 1: 2: 1 de acizi grași: 15 g de acizi grași saturați, 30 g de monoinsaturați și 15 g de acizi grași polinesaturați, dintre care cel puțin 3 -5 g de acizi grași omega-3. În practică, aceasta înseamnă că, cu excepția peștilor, consumul de grăsimi animale, dar de anumite uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de floarea soarelui, ulei de germeni de porumb) ar trebui limitat în favoarea semințelor de in, semințe de cânepă, nuci, rapiță sau ulei de soia.

Un real beneficiu pentru sistemul nostru nervos, circulație și metabolism este consumul regulat de avocado, semințe de in, semințe de cânepă și orice fel de nuci (cu condiția să nu fie alergice la acestea), în special pentru persoanele cu cerințe calorice ridicate (muncă fizică) . Cantitățile din tabelul nostru nu îngrășează, dar în același timp îi pun pe toți în formă. În loc de combinația clasică ulei-oțet, salatele pot fi preparate cu, de exemplu, sosuri de fructe-nuc sau avocado-iaurt, sau semințe și nuci se adaugă salatelor în loc de un dressing gras. Cu toate acestea, în câteva minute, putem realiza creme cerești de nuc-alune, care sunt mult mai valoroase decât cremele gata preparate, zahărite, îmbogățite cu grăsimi, care conțin doar 10% alune.

Banane și fructe uscate în loc de dulciuri și îndulcitori

Dacă omitem zaharurile și îndulcitorii din dieta noastră sau, cel puțin, le reducem proporția, simțul gustului nostru va fi, de asemenea, rafinat, recâștigându-și sensibilitatea inițială. Începem să simțim mai intens gustul dulce natural al mâncării, astfel încât să îl putem îndulci cu banane sau fructe uscate fără sulf. Alternativ, miere, sirop de agave, sirop de arțar sau zahăr brun din trestie nerafinat, chiar și în cantități mici, sunt suficiente pentru a ne îndulci mâncarea.

Potrivit nevoilor individuale.

Nu există o dietă unică - dieta corectă depinde întotdeauna de stilul tău de viață. Prin urmare, cantitățile din tabel au fost împărțite în trei categorii: energie scăzută, medie și mare (muncă fizică grea). Datele sunt doar cu titlu informativ. Datele cu energie redusă, combinate cu o pregătire adecvată, sunt o opțiune optimă pentru cei care se luptă cu probleme de greutate.

Rețineți că unele date sunt pentru o perioadă zilnică, în timp ce altele sunt pentru o perioadă săptămânală. Urmând recomandările din tabel, veți obține aproximativ cantitatea de calorii date. Pentru vegetarieni, această cantitate este mai mică, deoarece nu consumă unele dintre alimentele enumerate în tabel. Nu există o cantitate recomandată pentru alcool și dulciuri. Acestea sunt incluse doar în partea de jos a listei, în plus, deoarece, în realitate, tocmai din această cauză crește semnificativ cantitatea de calorii consumate.

Echilibru: ce ar trebui și ce ești dispus să schimbi?

Din fericire, tot mai mulți oameni recunosc importanța alimentației sănătoase și, prin urmare, încep să facă schimbări în stilul de viață. Cu toate acestea, mulți au renunțat după doar câteva săptămâni. Pentru a vă face decizia un obiectiv, vă recomandăm să primiți câteva sfaturi. Cea mai ușoară modalitate de a schimba obiceiurile alimentare înrădăcinate este să consumați dulciuri întregi, cum ar fi pateuri răspândite pe pâine vegetariană sau alimente care pot înlocui pâinea (mese simple, pufate, chiftele, strudel de legume), mai întâi ca supliment la dieta obișnuită. Pentru aceasta, merită să obțineți rețete adecvate, ușor de preparat sau, eventual, să vă înscrieți la cursuri de gătit adecvate. Deliciile culinare sporesc disponibilitatea de a consuma alimente mai sănătoase, ducând la o tranziție treptată la o dietă sănătoasă.

-Croitor-
XVII. clasa numărul 8