Un plan de antrenament de 30 de zile pentru a vă remodela fesele

Ghemuitul este probabil primul exercițiu care poate fi folosit pentru modelarea feselor. Dar dacă doriți cu adevărat să vă transformați spatele într-un mod spectaculos, poate doriți să încercați următorul plan de antrenament. Puteți obține rezultate fantastice cu el în 30 de zile. Gândește-te, vei avea nevoie doar de o lună de perseverență pentru a avea fundul la care ai visat întotdeauna.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

Acest plan de antrenament de 30 de zile include o varietate de exerciții de genuflexiune care sunt atât de eficiente încât într-o lună poți cumpăra deja pantalonii cei mai strânși din viața ta care vor arăta cel mai bine rezultatele muncii tale grele. Într-o lună, îți vei întări nu numai fesele, ci și picioarele cu aceste exerciții, deci merită de două ori.

Ce ai de facut? Faceți 100 de genuflexiuni pe zi, indiferent de ora din zi. Puteți obține rezultate și mai bune prin completarea antrenamentului obișnuit cu această serie de exerciții. Nu uitați să vă ghemuiți chiar dacă ați avut o zi foarte agitată sau dacă vă concentrați doar în antrenamentul corpului superior în acea zi.

Respectați regulile și nu renunțați! La început, 100 de genuflexiuni pe zi pot părea îngrozitoare, dar credeți-mă, în curând va deveni o rutină. Îți dai seama că nici măcar nu poți exista fără genuflexiuni.

1. Ghemuit obișnuit

Ridică-te drept, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, astfel încât genunchii să nu alunece înainte decât picioarele. Pune-ți greutatea pe tocuri, întinde-ți fesele.

2. Ghemuituri cu un kickback

Faceți o ghemuitură simplă, apoi de fiecare dată când vă ridicați din ea, dați-i una înapoi. Schimbă-ți picioarele.

3. Sumo squats și o variantă

Ridică-te drept, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, țineți spatele drept, genunchii nu vă alunecă în fața picioarelor.

Pentru a varia atunci când vă ghemuiți, puneți brațele în jos pe pământ și apoi ridicați-vă încet cu brațele ridicate în timp ce faceți un cerc cu ele. Stai pe vârfuri și întinde-te în sus.

4. Ghemuit cu o atingere genunchi-cot

Ridică-te drept, cu picioarele întinse puțin mai late decât lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe ceafă. Faceți o ghemuit obișnuit. Pe măsură ce urcați, ridicați piciorul drept, apropiați-vă de cotul drept și atingeți-l. Repetați și pe cealaltă parte.

5. Ghemuiți-vă cu un salt

Faceți o ghemuitură simplă din care vă ridicați sărind în sus.

6. Squats cu picioarele închise

Stai drept cu picioarele închise. Ghemuiți-vă cât mai adânc posibil.

7. Ghemuiți-vă cu o explozie încrucișată în spate

Stai drept. Puneți piciorul stâng în spatele dreptului și ghemuiți-vă. Apoi pășiți în lateral cu piciorul stâng, puneți piciorul drept în spatele stângului și ghemuiți-vă din nou.

8. Squats cu o erupție

Stai drept. Puneți piciorul drept înapoi și ghemuiți-vă în jos. Repetați și pe cealaltă parte.

9. Ghemuit pasând lateral

Faceți o ghemuit simplu. Când coborâți fesele, ieșiți în lateral cu piciorul stâng, atingeți solul cu degetele de la picioare. Repetați și pe cealaltă parte.

10. Squats cu picioarele închise, sărind

Stai drept cu picioarele închise. În timp ce săriți, deschideți picioarele întinse (puțin mai late decât lățimea umerilor) și apoi reveniți la ghemuit. În sus, închideți din nou picioarele.