Plan de antrenament pentru coapse bine formate

Blugii arată uimitor pe coapsele bine formate, dar arată și minunat prin fustă dacă faci sport și fii atent la antrenamentul picioarelor! Cu toate acestea, mulți oameni nu forțează antrenamentul coapsei, deoarece se tem de îngroșare. Și modelarea nu înseamnă neapărat îngroșarea, de fapt! Trebuie doar să știți care este obiectivul și să alegeți exercițiile, încărcarea și numărul de repetări în consecință.

Să vedem un plan de antrenament care vă modelează în mod specific. Aici nu este nevoie de greutăți uriașe. Lucrăm în principal cu seturi și cu rate de repetare relativ ridicate. Scopul este de a oferi fiecărei părți a coapselor sarcina potrivită, ceea ce o va face destul de bine în timp! Faceți planul de exerciții cel puțin o dată pe săptămână sau împărțiți-l în două și adăugați exerciții abdominale sau exerciții aerobice., astfel încât să puteți lucra picioarele de două ori pe săptămână.

Ghemuit într-o întindere largă - coapsă întinsă

Ghemuitul, indiferent dacă îți place sau nu, este una dintre cele mai bune practici pentru modelarea coapselor și feselor. Cu toate acestea, nu este obligatoriu să o faci cu o mulțime de repetări cu multă greutate, este mult mai bine să variați posturile piciorului sau să le faceți diferite. Chiar și pentru începători, puteți merge chiar și fără greutate, dar un sac de nisip sau un kettlebell poate fi o încărcătură excelentă! Efectuați 20, 15, 15, 15 repetări. Faceți exercițiul cu o lățime mai mare decât lățimea umerilor, cu picioarele și genunchii orientați spre exterior, mergeți adânc și țineți spatele drept! Păstrați fiecare repetare la punctul de jos pentru 1-2 numărătoare!

După fiecare serie de genuflexiuni, îndreptați-vă către flexorul în decubit dorsal, unde obiectivul este și 20, 15, 15, 15 repetări, cu execuție lentă, ținute în poziția îndoită pentru câteva conturi una sau două.

Ghemuiturile din față într-o abordare strânsă - coapsă

Pentru a vă ghemui în față, stați la lățimea maximă a umerilor. Deblocați brațele din față, dacă aplicați o sarcină, țineți-o în fața umerilor sau a coatelor. Țineți spatele strâns și drept până la capăt, mergeți cât mai adânc posibil, stați practic în fiecare repetare. Repetați 4x15.

Efectuați aproximarea coapsei pe mașină cu repetări 4x25. În timpul exercițiului, înclinați-vă înainte, preferabil înclinându-vă înainte și păstrați fiecare repetare la închiderea piciorului pentru unul sau două puncte. Este important să faceți exercițiul încet!

Dispozitiv de tensionare a coapsei - ridicarea șoldului la sol

Din dispozitivul de întindere a coapsei, efectuați 15 repetări astfel încât le mențineți pe fiecare în punctul de sus pentru 1-2 numărătoare. Apoi întindeți-vă pe pământ, puneți-vă călcâiele pe o bancă cu trepte și faceți 30 de ridicări de șold. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la spațiu la piept în punctul de sus. Dacă merge ușor, faceți-o cu un picior, dar asigurați-vă întotdeauna că păstrați fiecare repetare în punctul de sus pentru câteva numărătoare.! Nu te sprijini pe brațe, dacă mergi, tastează-le peste cap sau în fața corpului tău!

Balanță - focar

Esența cântarelor este că vă înclinați trunchiul înainte dintr-o poziție și, în același timp, vă ridicați unul dintre picioare, astfel încât să rămână o extensie a trunchiului. Echilibrați cu brațele, dacă mergeți deja, blocați-l în față sau în spate pentru a face exercițiul mai greu! Faceți exercițiul încet, concentrat. Efectuați 10, 12, 14 și 15 perechi de repetări. Efectuați întotdeauna numărul necesar de repetări pe același picior, urmat de celălalt picior. (Deci, nu luați rânduri!). Dacă merge ușor, țineți o ganteră sau un clopoțel în mână, eventual o lansetă și păstrați toate repetările în partea de jos timp de 2-3 puncte.! Când balanța este gata, poate exista un focar de 40 de repetări fără greutate (asta înseamnă 20 de perechi!) Ascultă-ți genunchii și nu te grăbi!