Planul de antrenament dacă începeți antrenamentul acum și mergeți la sala de sport - P4U - BioTechUSA

Te-ai gândit să începi să te miști. Este un moment bun, este timpul să începi.

Sunt ocupat și nu prea am timp! Îmi spun și amân startul. Ți s-a mai întâmplat?

Nu contează, am creat un plan de antrenament pentru dvs. de două ori pe săptămână, pe care îl faceți atunci când doriți, în funcție de timpul disponibil. De două ori pe săptămână nu este mult, luați la fel de mult timp pentru dvs. dacă doriți să vă schimbați aspectul și să vă simțiți mai bine în propria piele. Lăsați cel puțin o zi de odihnă între cele două antrenamente.

Nici acest lucru nu este rău pentru începători. Dar, dacă vi se pare puțin scurt, vom lansa în curând un plan de antrenament de 3 zile pe săptămână.

Pe lângă exerciții fizice, și mâncarea joacă un rol important. Ce mâncăm și cât. Acestea sunt cele mai importante două lucruri din dieta ta. În prima întrebare vă putem ajuta (ce mâncăm), pentru a vă trezi un gând, vom pune în curând un „eșantion” al unei sugestii dietetice săptămânale pe site.

Să începem mișcarea, să privim exercițiile.

O puteți face și în sala de sport sau acasă. Dacă o faci acasă, atunci trebuie să reevaluezi unul sau două exerciții în comparație cu posibilitățile, dacă te blochezi întreabă cu îndrăzneală, îți vom răspunde! Dacă doriți să faceți exercițiile acasă, nu vă opriți „pentru că oricum nimeni nu le poate vedea” și, de asemenea, furnizați greutățile potrivite (sticle de pastile de diferite dimensiuni umplute cu apă). Alegeți greutăți pe care le puteți efectua exercițiile descrise. Nu fi foarte ușor, pentru că atunci nu îl folosești cu adevărat, dar te străduiești prea tare. Gradualitatea este importantă, creșteți în continuare greutățile pe măsură ce vă crește puterea.

Incalzire 10 minute de mers pe banda de alergat/în aer liber

Umăr:

ridicare înainte 2x10

ridicarea paginilor 2x10

presiunea gâtului 2x10

realizat cu spatele drept, poate fi în picioare sau așezat la fel de confortabil

Biceps:

ciocan (aducând mâna dreaptă de parcă l-ai fi lovit cu un ciocan/tocător de carne) biceps 2x10

biceps în picioare (întorcând greutatea spre pieptul nostru) cu brațe alternante 2x10

Triceps:

arc de cal 2x10

triceps cu o singură mână care se întinde cu greutatea mâinii 2x10

Înapoi:

la gât (trageți bara spre ceafă) trageți 2x10

tragerea sanilor 2x10

Picioare/fese:

(în cadru dacă terminați cu greutatea este mai ușor) ghemuit 2x10

alegeți o greutate care nu cauzează răni, la început pur și simplu rulați cu propria greutate și ridicați treptat sarcina. Când vă ghemuiți, asigurați-vă că genunchii NU se apropie de degetele de la picioare. Dacă vii înainte, genunchii îți vor răni.

suport pentru picioare 2x10

erupție de mers cu greutatea mâinii în mână 2x20

întinderea picioarelor 2x10

îndoirea piciorului 2x10

vițel așezat 3x10

Are:

burtă apasă 4x15

pull-up genunchi 3x10 puteți face așezat pe un scaun, sprijinindu-vă în față sau așezându-vă puțin pe podea

Cardio: plimbare intensă pe bandă de alergat și/sau mers pe jos de acasă de la sală într-un ritm forțat minim 30 de minute

A doua zi

Incalzire 10 minute de mers pe banda de alergat/în aer liber

Umăr:

trage bărbia cu o bară, alege greutatea cu înțelepciune! Bara goală - crește greutatea mai târziu. 2x10

ridicarea laterală a trunchiului înclinată, puteți efectua în picioare 2x10

retragerea cablului 2x10

Biceps:

biceps Scott banc 2x10

biceps stând cu gantere cu o mână 2x10

Triceps:

triceps cu două mâini care se întinde așezat 2x10

mașină cu șurub triceps legat 2x10

arc de cal, (îl poți face fără o bancă, apoi orice mână faci este în fața piciorului, te sprijini pe el) 2x10

Înapoi:

tăiere 2x15

canotaj de cablu 2x15

melc offset, mână extinsă 2x15

Picioare/fese:

ghemuit cu greutatea mâinii 3x10

erupție locală 2x10

cu un aproximator de picior ne antrenăm coapsele interioare 4x10

faceți exerciții de vițel în timp ce stați în picioare (dacă puteți merge cu ușurință să luați o greutate, 3x10

Are:

burtă apasă 4x15

ridicarea picioarelor pe suport (extensie picioare) 3x10

îngenuncheat, într-un cadru sau dacă este mai ușor să stai pe marginea scaunului/băncii, sprijinindu-ți mâinile pentru a nu cădea înainte 3x10

Cardio: 20 de minute de călcat sau jogging acasă