PLANUL DE ANTRENAMENT ZAC EFRON III.

antrenament

În cele două secțiuni anterioare, am prezentat elementele de bază pentru antrenament cu planul de instruire „Baywatch” al actorului în vârstă de 29 de ani și v-am arătat prima zi de antrenament, care i-a lucrat bicepsul și spatele.

A doua zi este pentru odihnă, ceea ce este important să nu înseamnă că nici măcar nu ne ridicăm din pat toată ziua.

Dacă ați ratat aceste informații, puteți căuta articolele din nou pe site.

În ziua în care a petrecut un alt antrenament, și-a chinuit picioarele.

Pentru antrenament, vă recomandăm proteina din zer BLADE WHEY pentru a oferi mușchilor nutriția potrivită.

A doua zi: Picioare

1A: PRESIUNEA PICIOARELOR

3 seturi x 8-12 repetări

Așezați-vă confortabil pe mașină. Șoldurile ar trebui să fie în spatele genunchilor, în timp ce picioarele ar trebui să fie aliniate cu genunchii. Coborâți genunchii la piept până când formează un unghi de 90 de grade și apoi împingeți-i afară. Aveți grijă să nu reduceți greutatea prea mică pentru ca partea inferioară a spatelui să crească, deoarece acest lucru poate duce la răniri.

1B: SĂRTĂ CU TRX

3 serii x 20 de repetări

Prindeți TRX la înălțimea pieptului. Opriți-vă la lățimea umerilor, apoi ghemuiți-vă în jos, dar doar la jumătatea drumului, apoi săriți cât de sus puteți. Sosiți moale. Repeta. După exercițiu, vă puteți odihni un minut.

Odihnește-te 1 minut.

2A: RIDICAREA SOLDULUI CU BALĂ DE FITNESS

3 seturi x 8-12 repetări

Stai întins pe pământ. Lăsați-vă picioarele pe o minge de fitness. Puteți oferi sprijin cu brațele. Apoi ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă, apoi coborâți-l înapoi la sol. repeta.

2B: ÎNCORPAREA PICIULUI CU BALA FITNESS

3 seturi x 8-12 repetări

Poziția inițială a practicii este elementul principal al precedentului. Începeți exercițiul cu șoldurile ridicate, apoi îndoiți piciorul în timp ce trageți mingea spre voi. Apoi dă-l înapoi. Aceasta este o practică foarte bună pentru dezvoltarea flexorilor coapsei.

Odihnește-te 1 minut.

3A: FOCUL ÎN OPOST

3 seturi x 8-12 repetări

Folosiți gantere pentru a practica. Opriți-vă la lățimea umerilor, atunci tot ce trebuie să faceți este să faceți un pas înainte, dar înapoi. Faceți un pas înapoi, astfel încât genunchiul dvs. să nu atingă solul și, cu celălalt picior, vizați o îndoire de 90 de grade.

3B: alpinism de munte

3 serii x 20 de repetări

Poziția de pornire este în decubit dorsal, doar aici șoldurile sunt împinse în sus. Așezați un glisor sau un material sub picioare care alunecă bine pe sol. Apoi trageți alternativ genunchii până la piept.

Odihnește-te 1 minut.

4A: Trageți în sus

3 seturi x 8-12 repetări

Aveți o ganteră în fiecare mână. Păstrați picioarele la lățime de șold. Împingeți șoldurile înapoi, coborâți încet greutățile din fața voastră. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui stă în mod natural. Coborâți greutățile până când începeți să simțiți că se întind mușchii flexori. Îndoiți ușor genunchii. Strânge-ți fesele în timp ce îți asumi din nou poziția de plecare.

4B: RIDICAREA COLȚULUI

3 serii x 20 de repetări

Sari în sus, apoi ridică-ți tocurile și atinge-ți fesele. Aterizați încet. repeta.

Odihnește-te 1 minut.

5A: SINGUR PICIU STAND LIFT STANDING

3 seturi x 8-12 repetări

Stai pe o cutie sau chiar pe marginea scărilor. Ideea este să nu ai nimic sub călcâie. Țineți greutatea în mână pe partea de încărcare, sprijinindu-vă pe cealaltă. Coborâți călcâiele cât puteți, apoi împingeți-le cât puteți.

5B: SĂRĂ DE LA O SUGESTIE CU UN PICI TRX

3 serii x 20 de repetări

Faceți exercițiul cu un picior. Prindeți TRX la înălțimea pieptului. Opriți-vă la lățimea umerilor, apoi ghemuiți-vă în jos, dar doar la jumătatea drumului, apoi săriți cât de sus puteți. Sosiți moale. Repeta. După exercițiu, vă puteți odihni un minut.

Puteți citi următorul antrenament zilnic în secțiunea următoare.