Planul de antrenament, dieta și sfaturile lui Scott Adkins

Scott Adkins este un actor englez și maestru al artelor marțiale. Actorul chipeș are un umăr lat și un mușchi abdominal perfect în formă de V, care este probabil cel mai de dorit fizic pentru bărbați. Dacă ați văzut Undisputed 3, sunteți cu siguranță un fan Scott Adkins. Nu este nimeni să nu facă asta ar fi impresionat de capacitatea uimitoare de luptă a MMA, la care nu ar trebui să lipsească nici loviturile perfecte de taekwondo.

adkins

Scott are un fizic războinic, care este visul multor sportivi. Pare un Hercule rus rău, cu tatuaje și răni. 180 cm înălțime și 75 kg. Experiența sa în arte marțiale este extrem de grozavă te-au ajutat să-ți modelezi mușchii. THE antrenamente grele și o dietă echilibrată datorită acestuia vă puteți menține corpul în formă bună.

Dacă doriți un corp elaborat precum Boyka, trebuie să vă antrenați foarte mult și grăsimea corporală trebuie menținută la minimum. Trebuie să faceți exerciții adecvate pentru a putea realiza forma râvnită. Uită-te la mușchii pectorali și la burta lui Boyka, aproape că arată ca unulstatuia zeului grec.

Abilități de luptă

Scott Adkins nu este doar „rău” pe ecran - este și mai dur în viață. Este un maestru al diferitelor stiluri de arte marțiale, pe care le practică de la vârsta de 14 ani. La începutul carierei sale, a fost inspirat de Bruce Lee. De asemenea, a studiat Taekwondo, în care a dobândit o centură neagră la vârsta de 19 ani. Există, de asemenea, o centură neagră în kickbox.

Și asta nu este tot. Karate, Judo, Jujutsu, Wushu, Muay Thai fac, de asemenea, antrenament Ninjutsu. Nu glumim - așa sunt oamenii afectați de filmele lui Bruce Lee.

Antrenează-te inteligent

Scott, în ciuda fizicului său muscular și masiv, este foarte rapid. Se mișcă repede. Intră repede și face tot felul de sporturi. Vă întrebați cum faceți toate acestea? Astfel încât antrenează-te inteligent!

Desigur, există mulți luptători care au fost rapizi și flexibili, dar au devenit lent și inflexibili datorită antrenamentelor de forță. Asta înseamnă acum antrenamentul de forță ne poate încetini?

Depinde de modul în care ne antrenăm. Antrenamentul cu greutăți nu ne va încetini dacă urmăm o rutină obișnuită din exerciții care utilizează mișcări combinate sunt unde folosim mai multe grupe musculare simultan. Concentrați-vă mai ales pe câștigarea forței funcționale și a mușchilor, dar nu vă grăbiți la rezultatul final.

Scopul este primar. Dacă vreau să intru în formă, trebuie mai întâi să decideți ce vreți cu adevărat. Preferați un aspect muscular sau fibros? Poate vrei să slăbești? Îmi adaptez întotdeauna antrenamentele și dieta în funcție de rolul meu de film, în funcție de ce personaj vreau să afișez.

Planul de instruire Scott Adkins

Când vine vorba de antrenament, Scott poate fi foarte entuziast. El exercită diferite antrenamente în timp ce urmărește mereu obiectivul de fitness, chiar și în timpul celui mai greu antrenament. Face exerciții care îi măresc masa musculară fără a arăta ca un Hulk. În afara kickbox-ului, adică construiește forță și viteză, îi place să apese pe brațe, să tragă, să se ghemuit și să tragă în sus. Datorită acestor exerciții, umerii sunt întăriți, ceea ce conferă un aspect macho, dar antrenează și abdomenul pentru a obține cât mai mult posibil. talie mai subțire care oferă mușchiul perfect în formă de „V”.

Luni: Partea superioară a corpului

• Apăsați pe bancă pe o bancă dreaptă - 3 seturi, 6 repetări

• Canotaj (cu o singură mână, cu două mâini) - 3 seturi, 6 repetări

• Presiunea umerilor - 2 seturi, 12 repetări

• Stretch - 2 seturi, 10 repetări

• Tricepsul se întinde cu frânghie sau cu o mână - 1-2 seturi, 15 repetări

• Antrenament biceps cu bara cu o singură mână (sau cu două mâini) - 1-2 seturi, 15 repetări

Miercuri: partea inferioară a corpului

• Ghemuit cu gantere - 3 seturi, 5 repetări

• Înfășurarea rigidă a picioarelor - 3 seturi, 6 repetări

• Breakout cu gantere cu o singură mână - 2 seturi, 12 repetări

• suport pentru picioare - 5 seturi, 12 repetări

• Ridică piciorul în picioare - 5 seturi, 12 repetări

Vineri: Partea superioară a corpului

La fel ca luni, dar Bench Press este pe o bancă dreaptă în loc de Bench Press pe o bancă înclinată.

Aceste exerciții de ardere a grăsimilor 2-3x 30 secunde cu pauze efectuează:

• Burpee - 12 repetări

• Balansoar cu halteră - 20 de repetări

• Urcare - 45 de secunde

• Îndoit, mâinile apropiate - cât mai mult posibil în 30 de secunde

Pe lângă construirea mușchilor cu antrenamente cardio de asemenea, oferte cum ar fi sprintul și alergarea dacă doriți să creșteți viteza sau să ardeți grăsimi. Eroului nostru de acțiune îi place și activitățile sportive precum fotbalul sau baschetul. THE o combinație de distracție și antrenament greu îi asigură echilibrul minții și al corpului.

Exerciții pentru toate grupele musculare

Picior: ghemuit, trăgând în sus

Înapoi: trăgând în sus, trăgând în sus

Cufăr: împingere cu bară cu o singură mână pe bancă înclinată, presă pe bancă pe bancă înclinată, flotări, leagăn de vultur pe balustradă

Umeri: ridicând gantere peste cap

Are: leagăn de picioare, ridicare alternativă a picioarelor, L-stă, V-stă

Acuzat: săritură de coardă, săritură verticală

Cot: întinzându-se

Exerciții de grup muscular de zi
luniPicioarele, bine, umeriiPull-up (5 × 10), ridicare (max. 5) sau antrenament biceps (5 × 10)
marţiAbdomenul, brațul inferiorRidicarea piciorului (20 × 3), L-stă (1minX5)
miercuriPicioare, vițeiPull-up (5 × 10), push-out cu bara cu o singură mână pe bancă înclinată/push-out pe bancă înclinată (5 × 10)
joiBurtă, vițelRidicarea piciorului (20 × 3), L-stă (1minX5), salt vertical
vineriPicioare, umeriPull-up (5 × 10), haltere (5 × 10)
sâmbătăAreRidicatoare alternative pentru picioare
duminicăOdihnă

Consiliul Scott Adkins pentru instruire

Dacă doriți să câștigați masa musculară și forță, rămâneți la 4-6 repetări. Faceți 10 seturi din fiecare exercițiu. În cazul în care vă aflați într-o fază de creștere în greutate, nu efectuați antrenamente cardio sau activități fizice extenuante. Acestea te-ar împiedica doar să câștigi kilograme. Evitați alimentele care conțin gluten precum orezul, grâul etc. Reduceți aportul de grăsimi și consumați mai puțină sare.

Ridicați greutatea după fiecare antrenament. În cazul în care nu mai puteți suporta, reduceți greutatea cu 10% și începeți din nou. Nu vă antrenați niciodată până nu sunteți epuizați. Scopul dvs. ar trebui să fie să obțineți cât mai multă putere cu greutăți mari, deci nu merită să vă epuizați complet mușchii. Acest lucru poate agrava rezultatele și poate duce cu ușurință la rănire. Rețineți că siguranța este pe primul loc.

Diferite forme ale corpului

Cea mai importantă parte a antrenamentului dvs. este să alegeți planul corect de antrenament și să mâncați în funcție de fizicul tău. Oamenii reacționează diferit la antrenamentul de forță, deci ceea ce a funcționat pentru unul poate să nu funcționeze pentru celălalt.

Din fericire, acest antrenament este aplicabil tuturor celor 3 fizici. Cu toate acestea, trebuie să urmați întotdeauna câteva instrucțiuni pentru a face acest lucru obține rezultate maxime.Iată câteva sfaturi despre dietă și exerciții fizice:

Sfaturi pentru ectomorfe:

Tipul Ectomorfic, adică câștigătorii de duritate (cei care au dificultăți în îngrășare) sunt persoane care au articulații mai mici și un metabolism rapid. Sunt mai greu de câștigat mușchi, își mențin nivelul scăzut de grăsime corporală și au un fizic mai mic. În acest caz, scopul principal este de a ridica mușchii. Mai târziu, puteți scăpa de excesul de grăsime pe care îl aveți.

• 5-6 este numărul ideal de repetări

• Dacă sunteți sensibil la lactoză, laptele vă poate ajuta. Dar nu exagera

• Încercați să mâncați suficiente calorii pentru a vă regenera

• Consumați alimente bogate în proteine

• Bea multa apa

• Evitați activitatea fizică intensă dacă doriți să vă îngrășați

Sfaturi pentru mezomorfe:

Pentru tipul mezomorf au o genetică bună pentru a ridica mușchii, pot prelua mușchiul mult mai ușor decât tipurile ectomorfe. Desigur, sunt musculare și au articulații mai mari. În acest caz, ținta pentru prima dată ridicând mușchii și apoi eliberând excesul de grăsime. Dacă ați câștigat suficient mușchi, faceți mai mult de 3 antrenamente cardio pe săptămână.

• 8-10 seturi din fiecare exercițiu

• Evitați alimentele grase

• Consumați alimente bogate în proteine

• Folosiți o frânghie de sărit în timpul antrenamentului cardio

• Bea multa apa

• Încercați să consumați suficiente calorii pentru a vă regenera

Sfaturi pentru forma corpului endomorfilor (endomorfi):

Oamenii de tip endomorf sunt cei care au dificultăți în slăbit. Au articulații mai mari, șolduri mai late și un metabolism lent. Stilul corect de a mânca este cel mai bun lucru pe care l-ar putea face pentru ei înșiși. Fără aceasta, antrenamentele cardio te vor epuiza. Căutați o dietă care să vă funcționeze cel mai bine.

• Ridicați greutăți mai grele.

• În timpul antrenamentului, folosiți o frânghie

• 10 seturi pentru fiecare exercițiu.

• Evitați alimentele grase.

• Încercați să consumați suficiente calorii pentru a vă regenera.

• Bea multa apa.

• Evitați alimentele care conțin gluten.

Dietă

Așa cum Scott este hotărât să rămână într-o formă bună, armonia antrenamentului și a unei diete adecvate este la fel de importantă pentru el. Dieta ta este bogată în substanțe nutritive, glucide cu indice glicemic scăzut, proteine ​​și grăsimi sănătoase conține.

În loc să cedeze alimentelor procesate și rafinate, Scott consumă fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale, pește și băuturi proteice pentru a hrăni și întări organismul. Având în vedere că antrenamentele lui Scott sunt foarte obositoare, cu o jumătate de oră înainte de antrenament ofera corpului tau suficiente proteine, cel putin sub forma de bauturi proteice. De asemenea, el consideră important aportul de proteine ​​post-antrenament. Acest lucru asigură regenerarea musculară și creșterea masei musculare.

Sperăm că ați găsit articolul nostru interesant și inspirator. Dacă ți-a plăcut articolul, partajează-l cu prietenii tăi și susține-l cu un share.