Planul de instruire al lui Dwayne Johnson

Acesta este un program divizat de 5 zile pe care se spune că Rock l-a făcut atunci când se pregătea să-l împuște pe Scorpion King. Desigur, am citit acest antrenament și cine știe dacă are ceva de-a face cu adevărul, dar merită încă o încercare dacă a fost deja asociat cu Rock:) Dacă este adevărat, ați antrenat doar un singur mușchi/grup muscular în fiecare zi, așa că a putut să-și bombardeze mușchii cu o concentrare maximă. Să presupunem că putem fi de acord cu asta.

Ziua 1: Umăr

Mașină de presare a umerilor: 3 serii, începând de la 20 de repetări într-un sistem piramidal

superset:
Ridicare laterală: 3x8
Ridicare înainte: 3x8

Ridicare laterală înclinată pe cablu: 12, 10, 8, 6, 4

Forța ridicării umărului pe ciocan: 12, 10, 8, 6, 4

Ziua 2: Ei bine

Trageți la piept cu mâner larg: 12, 10, 8, 6, 4

Strângeți cu o mână strânsă: 12, 10, 8, 6, 4

Mașină de vâslit cu braț alternativ: 4x12

Hiperbending: 15, 15, 12, 12 (folosește și greutăți într-un sistem piramidal)

Ziua 3: Picior

Footing: 25, 20, 18, 16 + 25 repetări cu greutatea inițială

Erupție pe Smith: 4x8

Flexia picioarelor: 12, 10, 8, 6 + 12 repetări cu greutatea inițială

Vițel în picioare: 6x16

Ziua 4: Kar

Bicepsul brațului alternativ în picioare cu gantere: 12, 10, 8, 6, 4

Mașină pentru biceps (Scott): 12, 10, 8, 6, 21, 21 (ultimele două serii „douăzeci de meciuri”: 7 repetări în intervalul superior de mișcare, 7 în intervalul inferior și 7 complet)

Înșurubați: 12, 10, 8, 6, 20 (secvență de stripare)

Extensie cablu triceps peste cap: 12, 10, 8, 20

Tragere interschimbabilă a brațului cu prindere inversă: 2x15

Ziua 5: Mell

Presiunea pe bancă pe o bancă înclinată cu gantere: 12, 10, 8, 6, 4

Presă de bancă cu gantere: 12, 10, 8, 6, 4

superset:
Desen încrucișat pe un șurub: 4x12
Împingere: 4x15

Ar trebui să vă antrenați mușchii abdominali de două ori pe săptămână, cu un exercițiu pe acoperiș în orice zi, în 4 seturi de 25 de repetări.