Planul de antrenament pentru slăbit de Anul Nou

Ești gata să lucrezi cu kilogramele ridicate în timpul sărbătorilor? Dacă mi-ați citit articolul „Cât de mult vă veți îngrășa la Crăciun”, știți deja cât de periculos este ca o persoană să nu se deranjeze să ajungă minim greutate înainte de sărbători. Cei mai mulți dintre voi pleacă de la premisa că, dacă nu mâncați, veți pierde în greutate. În acest fel, puteți pierde cu ușurință până la 3 kilograme în câteva zile. Cu toate acestea, există unele probleme fatale cu aceasta (o metodă altfel extrem de convenabilă, care nu necesită expertiză specială).

În primul rând, pierderea în greutate rezultată este în primul rând apă, carbohidrați și proteine musculare. Proteinele musculare sunt o valoare dificil de înlocuit pentru o dietă, deoarece dacă ați citit acest articol, știți că una dintre sarcinile noastre importante într-un program de dietă este protejarea proteinelor musculare. Pierderea rapidă în greutate, deci este doar un rezultat aparent frumos.

În al doilea rând, privarea rapidă de energie are un fel de efect asupra corpului, cu consecința pe termen lung că pierdere în greutate la un moment dat încetini sau chiar opriți-vă. Este mecanismul natural de apărare al organismului conceput pentru a-și conserva depozitele importante de grăsimi. Nu contează pentru corpul tău că vrei să arăți bine. E interesat să te protejeze. Acest mecanism de apărare al corpului, într-o situație în care nu există alimente disponibile, vă poate salva viața, într-o dietă, dar vrem să evităm.

În al treilea rând - și pentru supraviețuire - corpul tău a încercați să stocați multipli ai acestuia aportul de alimente în perioada următoare dietei „contar”. Atunci nu simți că ai trăit bine și tot mănânci. În acest fel, soldul se va arăta mult mai mult la sfârșitul dietei decât la început. Acest lucru este deja bine cunoscut efect yo-yo.

Următoarele rânduri sunt scrise acum pentru cei care sunt dispuși să investească mai multă energie decât orice. 🙂

Aveți două arme într-o dietă și ambele sunt la fel de importante. Unul se numește a face exerciții fizice, iar cealaltă este corectă nutriție. În acest articol, voi oferi îndrumări în primul.

Antrenamentul de forță în dietă

Este mult mai ușor să mănânci corect dacă te antrenezi corect lângă el. Este greu de ales din numărul infinit de „practici de ardere a grăsimilor” de pe internet, iar laicii sunt atrași de diferiți „experți”, așa cum este cazul păpușilor de păpuși.

În cazul unui începător supraponderal, ar trebui să domine propriile exerciții de susținere a greutății, adaptate la starea fizică și greutatea propriei persoane. În planul de antrenament pentru scăderea în greutate pentru începători, ar trebui să se utilizeze un antrenament complet al corpului într-un singur antrenament. Scopul este de a implica cât mai multe grupuri musculare în lucru, crescând astfel sarcina pe corp, ceea ce înseamnă utilizarea de calorii suplimentare și stimulează țesutul muscular pentru a-l ajuta să se mențină și să se dezvolte. Evitați exercițiile de izolare. Pentru începători, acest lucru nu este necesar, doar suprasolicitați mușchii mai mici care au primit deja suficientă sarcină în timpul exercițiilor complexe. De exemplu, nu este necesar să vă antrenați separat bicepsul sau tricepsul. Nu este nimic mai eficient decât să-ți faci propriile exerciții de greutate în mod corespunzător. Un plan bun de antrenament nu doar pierderea în greutate vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, dar capabil să prevină,- sau atenua/elimina cele existente- talie -și dureri de spate este. În plus, exercițiile ar trebui să ofere o bază adecvată pentru efectuarea unor programe de antrenament mai avansate ulterior. Având în vedere toate acestea, iată un set complex de exerciții care vor lucra întregul corp:

1. Ghemuit complet: funcționarea întregului mușchi al coapsei, predominant partea anterioară și posterioară, fesierul, vițelul, mușchiul tibial anterior, abdomenul și mușchii spatelui.

2. Așezat cu ușurare: sunt implicați în primul rând sânii, tricepsul și delta anterioară, dar și mușchii abdominali, mușchii anteriori ai coapsei, lambourile șoldului și mușchii ferăstrăului.

3. Suport antebraț: funcționează mușchii care funcționează în poziție culcat, în special mușchii abdominali. Diferența este că acestea sunt tensionate izometric aici, deoarece nu există o dinamică a practicii.

4. Recliner invers: antagoniști ai mușchilor au lucrat în timpul poziției în decubit dorsal, deci sunt implicați în primul rând trapezoidal, spate larg, delta posterioară, antebraț și biceps, dar și coapsele posterioare, vițeii, talia și fesele.

5. Ridicarea piscinei: întărește mușchii coapsei taliei, spatelui și faței, feselor, vițeilor și mobilizează coloana vertebrală.

6. Câine de pasăre: un exercițiu de bază excelent care întărește mușchii spatelui și abdominali, fese, mobilizează coloana vertebrală și îmbunătățește abilitățile de coordonare ale corpului nostru.

7. Glisați brațul pe perete: exercițiul activează trapezul (în special partea inferioară a acestuia), mușchiul diamantat și întinde mușchiul toracic. Îmbunătățește în mod eficient mobilitatea umărului, care în multe este limitată din cauza posturii necorespunzătoare. Pentru a nu mai avea probleme cu umerii și spatele mai târziu, această zonă trebuie remediată.

Cardio în dietă

Cardio vă susține programul de forță, puteți citi mai multe despre acesta în articolul meu „Cardio înainte sau după antrenamentul cu greutăți”. Cele mai bune exerciții cardio sunt cele care includ mișcările naturale ale unei persoane (cum ar fi alergatul, mersul pe jos). O altă problemă este că, cu o predominanță semnificativă, exercițiile care pot oferi un grad mai mare de protecție a articulațiilor (de exemplu, antrenor eliptic, bicicletă, bancă cu paletă) pot fi deja justificate. depinde de nivelul tău de fitness, dar în general recomand antrenamente de 30-45 de minute, în intervalul 140-150 bpm (bpm = ritmul cardiac). Într-o etapă ulterioară a programului de slăbire, când articulațiile sunt deja pregătite în mod adecvat, va fi inclusă și metoda de antrenament HIIT. Procedând astfel, o secțiune de intensitate ridicată este urmată de una mai mică, apoi înaltă și joasă din nou, alternând până la sfârșitul antrenamentului.

În concluzie:

Nu faceți greșeala că dieta dvs. constă în a mânca abia.

Faceți antrenamentul de forță nu pe mașini, ci cu propria greutate.

Antrenezi grupuri musculare mari în antrenamente, exercițiile de izolare nu au sens.

Practicile cardio trebuie să urmeze mișcările naturale ale unei persoane. Cu cât aveți mai mult cardio, cu atât este mai probabil să pierdeți proteine musculare.

Antrenamentul cardio acceptă doar antrenamentul de forță, așa că încercați să programați zilele de odihnă înainte de zilele de întărire.

În cele din urmă, amintiți-vă că nu există un plan de antrenament care să fie bun pentru toată lumea! De aceea este nevoie de un personal antrenor, personal instruire și pentru toți nou-veniții evaluarea stării! Sfatul meu aici este corect elementele de bază ale unui plan de antrenament pentru slăbit comunicat persoanelor sănătoase, novice și persoanelor care doresc să slăbească. Aceste sfaturi nu înlocuiesc prezența unui antrenor personal și trebuie făcute pe propriul risc.

Dacă ți s-a părut util articolul, alătură-te paginii mele de Facebook, unde îți voi împărtăși mai multe sfaturi utile.