Planuri de antrenament pentru începători și începători.

Aș dori să public mai întâi planuri gata făcute. În cele ce urmează, voi explica de ce îmi imaginez așa. Ai încredere în mine, îți pot oferi multe pentru a explica de ce. Chiar de la primul plan de antrenament pe care îl public, voi introduce o metodă relativ puțin cunoscută de alternare a rutinelor.

Această metodă este un constructor excelent de rezistență și greutate. Ideea este de a antrena alternativ grupuri musculare opuse (antagonice atunci când unul este tensionat celălalt relaxat), de ex. flexor de braț sau piept-spate. O metodă mult mai cunoscută este supersetul, când efectuăm exerciții pe grupe musculare opuse unul după altul, fără a ne odihni. Supersetul este în primul rând o rutină de rezistență la rezistență care este cel mai frecvent utilizată în timpul perioadei de tăiere. Spre deosebire de rutina alternativă, ne odihnim între cele două exerciții, odihna de 90 de secunde părea să fie cea mai bună soluție de până acum din experiența noastră, dar orice poate fi între 1-2 minute.

Avantajul este că putem folosi greutăți mai mari decât în mod normal. Rămânem puternici pe tot parcursul și ne putem bucura, de asemenea, de beneficiile supersetului, deoarece grupul muscular opus primește întotdeauna și o sarcină. Dacă nu aș fi fost clar, atunci un exemplu practic: efectuăm o serie de exerciții pentru brancardiere coapse ex. accentuarea piciorului, apoi așteptați anii 90 și faceți același lucru pentru grupul muscular flexor al coapsei pe aparatul flexor al coapsei, acesta a fost primul set, apoi după un minut și jumătate de odihnă, cursa piciorului vine din nou, așa mai departe până când ajungem la numărul dorit de repetări . din motive de simplitate, am marcat exercițiile aferente cu majuscule ale alfabetului. Va exista un caz în care nu există o asociere a practicii, există un singur lucru care trebuie făcut.

Există zilele A și B în rutină pe care le interpretăm ca A B Săptămâna următoare B A B. Adică, dacă ne antrenăm luni-miercuri-vineri, apoi A luni, B miercuri și din nou vineri. În această rutină putem cheltui aprox. Cu 4-6 săptămâni înainte de a trece la următoarea metodă. Acest program este foarte bun, deoarece nu este eficient doar pentru bărbați. Tocmai pentru că nu este împachetat cu 600 de exerciții de brațe diferite. Dar deasemenea va da un corp uniform frumos dezvoltat.

Înainte de a sări pe greutăți: încălziți-vă. 2-4 minute pe cardio sau salturi, sărituri angajament. După aceea, întoarceți gimnastică mică timp de aprox. 5 minute. În cele din urmă, înainte de exerciții, 2 ture de încălzire cu bare goale, apoi greutățile utilizate sunt de aprox. 40%! De asemenea, voi scrie în curând un articol cuprinzător despre încălzire. Nu vă petreceți timpul la sfârșitul antrenamentului! Așa-numiții mușchi tonifiați răspund la încărcare cu scurtarea și, atunci când fibrele dezintegrate sunt deja cicatrici în timpul repausului, rezultatul final va fi din ce în ce mai puțin amplu de mișcare și veți ajunge cu o găluște musculară, dar legată, care nu este capabilă să ridica-ti bratul pana sa-l scarpini pe spate.

PLAN FUNCȚIONAL DE CONSTRUCȚIE A PUTERII ȘI A GREUTĂȚII

Soarele - partea superioară a corpului
A1: Presiune de culcare 5 * 5
A2: Tragerea la piept sau tragerea cu greutatea de 5 * 6
B1: Presiunea militară 3 * 5
B2: Canotaj înclinat cu trunchi 3 * 6
C1: bara cu două mâini îndoire 2 * 8-10
C2: Trecerea la triceps 2 * 8-10
D: Stai pe o bancă înclinată 3 * 25
(în cele din urmă 50-100 de genuflexiuni cu propria greutate cât mai repede posibil uman)

Ziua B - corpul inferior
A1: ghemuit 5 * 5
A2: Înfășurare rigidă a piciorului 5 * 8
B1: Schimbarea piciorului 3 * 5
B2: Mașină de îndoit coapsa 3 * 5
C: Accidente vasculare cerebrale 1 * 5
D: Piciorul ridică 3 * 10-15
(în cele din urmă 50-100 de genuflexiuni cu propria greutate cât mai repede posibil uman)

Viteza exercițiului este deocamdată tradiționala 2-0-1, așa că scădem greutatea la 2 sec (apoi mușchiul funcționează în modul de frânare sau efort excentric) și îl împingem imediat în 1 sec (deci învingerea sau secțiunea concentrică este mai rapidă).