Prima masă solidă după un antrenament

Am explicat deja că este recomandabil să luați prima masă după antrenamentul de culturism/haltere sub forma unui smoothie. Dar ce se întâmplă în continuare? Cât trebuie să dureze până la următoarea masă și ce ar trebui să mâncăm atunci?

Fereastra anabolică este deschisă

În cele două ore de după antrenament, este extrem de important să luați toți nutrienții importanți de care aveți nevoie pentru dezvoltarea dumneavoastră. Mai întâi aveți nevoie de o proteină cu absorbție rapidă, împreună cu niște carbohidrați simpli care pot fi turboalimentați cu creatină, glutamină sau BCAA. Acestea le consumăm sub formă de smoothie și apoi așteptăm puțin.

Nu trebuie să ne odihnim sistemul digestiv ore în șir. Dacă îți este foame după 15 minute, poți mânca în siguranță. Dar majoritatea au nevoie de mai mult de atât pentru a putea mânca din nou - de obicei 30-60 de minute, ceea ce este perfect. Dacă digestia dvs. este extrem de lentă, poate dura până la 2 ore până la următoarea masă, dar aici vom trage imediat limita superioară. Nu mai aștepta niciodată.

Ce să mănânci în astfel de momente?

Timpul pentru carbohidrații simpli s-a încheiat. Depozitele noastre de glicogen sunt pline, nu trebuie să vă grăbiți. O masă solidă după un smoothie ar trebui să includă un carbohidrat complex care este absorbit mai încet în perioada de creștere în greutate și proteine de bună calitate care nu sunt absorbite prea repede, dar nu prea încet. Dacă aveți 5 astfel de mese pe zi, ar trebui să consumați o cincime din cantitatea totală zilnică necesară de nutrienți.

Combinații tipice în timpul creșterii în greutate:

Pui + orez sau fasole, linte, ovăz + legume

Carne de vita + orez sau fasole, linte, ovaz

Pește + orez sau fasole, linte, ovăz + legume

Dacă țineți diete, sunt posibile mai multe variante. Dacă nu sunteți prea predispus la îngrășare, la fel de bine puteți alege zahăr în smoothie-ul dvs. după antrenament, dar în următoarea masă, încercați să acordați prioritate carbohidraților cu cel mai mic indice glicemic posibil. Dacă descoperiți că nu merită să consumați zahăr în acest moment, puneți ovăz în smoothie și luați carbohidrați în următoarea masă numai dacă nu ați luat deja cantitatea necesară.

Incorporat într-o dietă

Piept de pui + orez brun sau fasole, linte, ovăz + legume

Pește + orez brun sau fasole, linte, ovăz

Albus de ou și 1-2 gălbenușuri + ovăz

În timpul dietei, este o idee bună să grupați aportul zilnic de carbohidrați în jurul antrenamentului, astfel încât să puteți avea energie și să vă reîncărcați pe de o parte. În caz contrar, dacă nu aveți o sesiune de antrenament cu greutăți în acea zi și nu faceți aerobose dimineața, luați cele mai multe carbohidrați în prima masă și apoi rămâneți pe locul 3. Dar acesta este un alt subiect.

Dar grăsimea?

Dacă te îngrași, nu strică să încerci să separi carbohidrații de grăsimi. Acest lucru va reduce cantitatea de grăsime. Nu trebuie să exagerați, puteți mânca o friptură bună (despre care știți că nu este făcută din cea mai slabă carne de vită) după smoothie. Pe de altă parte, nu zgâriați grăsimile nesaturate, una sau două linguri de ulei de semințe de in sau pești de mare mai grași vor fi benefice în special din punct de vedere fiziologic.

Totul depinde de ce este fizicul tău, de cât de predispus ești să te îngrași. Deci, experimentați-l, țineți un jurnal alimentar și urmăriți-vă corpul răspunzând.

Evităm grăsimile saturate din dieta noastră, dar avem nevoie de și mai multe nesaturate decât de obicei. Desigur, dieta ketogenică este din nou diferită. Aceasta este o lume complicată.