Program șocant de sân de Ronnie Coleman

Te antrenezi din ce în ce mai tare, dai totul. Plămânii sunt aproape rupți după fiecare repetare, dar totuși puneți o lopată pe ea pentru că vedeți obiectivul din față: doriți să vă dezvoltați, mușchii uriași pectorali din fața dvs., privirile fixe, auziți remarci de apreciere.

Dar cu cât te antrenezi mai greu, cu atât pare să încetinească mai mult. Cu toate acestea, urmați toate regulile, aveți o tehnică bună, vă antrenați greu, aveți mâncare bună, aveți și odihnă. Dar pieptul nu se dezvoltă așa cum doriți. care este solutia?

program

Nu merge.

Nu-ți face griji, nu ești singur. După câțiva ani de antrenament, aproape fiecare culturist experimentează acest platou. Nu, nu se întâmplă la vârsta de 18 ani, așa că nu trebuie să spui „Ei bine, nu vei avea niciodată așa ceva”. Încerci totul. Noi planuri de antrenament, repetări noi, antrenament diferit în timpul zilei, mâncare diferită, alte accesorii. Dar totuși ce ar putea fi greșit?

Ronnie spune că nu este nimic în neregulă. Pur și simplu nu faci suficient de bine! Pentru că, deși faci repetițiile în antrenamente cu entuziasm deplin, dacă ai înțeles platoul, undeva ai fost mulțumit de progresul tău, de rezultatele tale și de intensitatea era pur și simplu blocată la acest nivel, care este într-o formă bună, dar nu mai este suficient pentru dezvoltare. Poate că depășiți limitele, dar nu treceți!

Metoda lui Ronnie

„Nu am fost niciodată cel care a fost mulțumit de greutatea pe care am obținut-o. Nu am fost niciodată mulțumit de unde mă duc. Întotdeauna mi-am dorit din ce în ce mai mult și asta m-a condus până acum. Și am petrecut suficient timp în acest port pentru a mă asigura că am găsit cea mai bună metodă pe care o pot face din când în când cu o intensitate atât de mare încât înseamnă întotdeauna îmbunătățire, iar acestea sunt supersetele mele speciale.

Mă țin fanatic de elementele de bază. Greutățile libere și exercițiile complexe sunt pietrele de temelie ale succesului meu, așa că sunt prezente în tot ceea ce fac. De asemenea, în programul meu de șoc bazat pe superseturi. La fel cum exercițiile principale pentru sărituri sunt exercițiile cu halteră sau bară, la fel și mișcările complexe sau de mișcare liberă, nu există unghiuri fixe sau mișcări limitate ca la mașini.

Mă forțez mereu să mă antrenez din ce în ce mai greu cu acest antrenament super set. Majoritatea culturistilor folosesc superseturile doar ca pompă la sfârșitul antrenamentului, cel mult, dar îmi place să înmulțesc duritatea primelor mele antrenamente, încurajându-mi astfel musculatura să crească. Nu trebuie să pompez în cele din urmă, deoarece mușchii mei au izbucnit perfect în primul exercițiu. Cred că superseturile provoacă fluxul de sânge în mușchi din ce în ce mai profund în timpul repetărilor și astfel procesează chiar și cele mai adânci fibre musculare culcate. În altele, superset-ul înlocuiește ceea ce a fost ratat în practica principală. Nu am asta, nu am nimic de compensat, deoarece fiecare superset frământă prin fiecare mănunchi de fibre musculare. Trebuie doar să fiu atent să lucrez totul cât mai intens posibil.

Cele trei principii

Și acum vă ofer o alăptare care este cel mai rapid mod de a vă împacheta greutatea pe sâni, dar mai întâi câteva lucruri importante. Pentru fiecare iterație, urmați cele trei reguli de bază: Antrenează-te întotdeauna: 1: greu 2: intens 3: într-o formă bună. Și am câteva sfaturi personale preferate pe care le puteți lua!

În primul rând, sunt un avocat neclintit pentru gama completă de repetare a mișcării. Alungirea sau contracția uriașă, gama completă de mișcare, sunt toate condiții importante pentru un mușchi pectoral larg și separat. Lăsați umerii și spatele să se miște înainte și înapoi și pieptul să se deschidă și să se închidă.

Al doilea: încălziți-vă foarte bine. În primul exercițiu, cel puțin 12 repetări cu o bară goală, 20 de repetări cu greutate redusă și apoi o a treia serie de încălzire cu șase repetări cu greutatea care va fi prima serie de lucru. Pentru al doilea și al treilea exercițiu, faceți o serie de încălzire 1-1 pentru a vă obișnui cu greutatea și mișcarea.

Rămâneți cu aceste exerciții timp de 12 săptămâni, cu două antrenamente în fiecare săptămână. Masa de pe tine ar trebui să fie ciocănită în mușchii pectorali până când sună ca o nicovală când atingi tija. Are nevoie de timp. La sfârșitul fiecărei luni, schimbați supersetele astfel încât să existe întotdeauna un alt superset în față. Dar nu schimbați practicile de superset.

Plan de antrenament

Superset 1: presiunea bancului și traversarea șuruburilor

Nu puteți maximiza masa musculară a pieptului fără o presă orizontală pe bancă. Nu există nicio altă poziție sau mișcare care să vă pună la fel de multă presiune pe piept ca acest exercițiu. Și nu există niciun alt exercițiu care să poată da atât de multă dezvoltare întregului grup muscular. Lucrați pe întreaga gamă de mișcare, cea mai grea dintre toate părțile mișcării. Pe măsură ce bara coboară, simțiți-vă și spatele mișcându-vă și deschideți pur și simplu aripile sub presiune, lăsați-vă umerii și spatele să vă ajute mușchii pectorali să atingă punctul culminant.

Dacă mușchii pectorali s-au terminat și nu mai puteți muta tija, mergeți imediat la crucea cablului (pe care, bineînțeles, deja l-ați încălzit) și faceți cât mai multe repetări complete și lăsați cablurile să vă tragă tot drumul înapoi. Apoi întindeți mușchii pectorali și trageți brațele înainte până când scobitorii vă ating. Brațele sunt întinse drept și nu le lasă să se miște în jos. Brațele ar trebui să se deplaseze orizontal pe tot parcursul.

Acest exercițiu non-stop (un exercițiu principal și unul suplimentar) alcătuiește supersetul. Faceți patru seturi ale exercițiului complet. Pentru presiune, numărul de repetări este 12, 10, 8 și 7, iar pentru trecerea prin cablu 15 în toate cele patru serii.

Superset 2: presiune înclinată pe banc și suport în decubit

Cu mușchiul pectoral pre-obosit, este timpul să refacem toate unitățile mai mici de sus în jos ale mușchiului pectoral. O serie de încălzire este suficientă. Scopul presiunii este de a lucra mușchiul la un unghi diferit, de această dată cu gantere, astfel încât punerea în aplicare a stabilității necesită și contracție musculară. Încălzirea trebuie să fie de 15 repetări

În prima serie de lucru, alegeți o greutate pe care o puteți coborâ la 12 repetări. După ce ați finalizat seria, ganterele pot merge la sol și pot începe să se întindă - până în toamnă.

Completați un total de trei serii. Presiunile ar trebui să fie de 10, 10, 8 repetări. Până la toamnă, desigur. Așezați-vă întotdeauna pe suportul culcat. Desigur, conta pe următorul obiectiv pentru a avea un obiectiv.

Superset 3: depozitare și împingere pe bancă înclinată

Dacă crezi că te-ai săturat, atunci te înșeli. Pliantul și împingerea bancii înclinate este preferatul meu, dar mă tem cel mai mult în același timp, deoarece, fără îndoială, nu lasă nici o putere de scânteie în mușchi. Va fi dureros să te duci acasă, dar o vei face cu mândrie.

O serie de încălzire este esențială pentru înclinarea băncii, deoarece aceasta oferă o întindere extremă, iar mușchii trebuie să fie pregătiți corespunzător pentru mișcarea flexibilă. Alegeți o greutate de 20 de repetări.

Prima serie de antrenamente ar trebui să fie de 12 repetări, dar nu ar trebui să eșueze. Mușchii pectorali se află într-o poziție vulnerabilă. Ascultă controlul. Mușchii pieptului ar trebui să fie tensionați până la capăt. Păstrați brațele aproape drepte, cu o mică pauză la coate și păstrați coatele la aceeași înălțime cu gantera. Simțiți tensiunea musculară a pieptului și nu umerii încordați, pe măsură ce brațele merg din ce în ce mai jos lângă dvs. și chiar sub nivelul apei. Utilizați mușchii pieptului, nu umerii sau brațele atunci când ridicați. Începeți prin strângerea mușchilor și ridicați treptat brațele în sus.

Odihna fără direcție este suportul glisant și poate coborî la repetare. Deoarece mușchiul pectoral este într-o poziție vulnerabilă și aici, nu înșelați și nu vă balansați. Controlează-ți mișcarea până la capăt și simte întinderea în timp ce mușchii pectorali inferiori lucrează din greu.

Executați serialul de trei ori

Linii de închidere:

După a 12-a săptămână, faceți o pauză de 1 săptămână și începeți un program complet diferit. Dacă doriți să parcurgeți din nou acest program, așteptați cel puțin 8 săptămâni cu acesta, apoi urmați un alt plan!