Greutăți proprii Beneficii și tehnici

Antrenor personal calificat la nivelul 3 /

Traducere de Zoltán Rózsa

Propriile dvs. genuflexiuni cu greutate pot ajuta începătorii să efectueze corect genuflexiuni sigure și eficiente.

Ghemuitul este fără îndoială unul dintre cele mai populare exerciții și este considerat de mulți ca fiind esențial pentru antrenamentul eficient al piciorului.

Propriile dvs. ghemuituri de greutate pot fi integrate în orice program de antrenament, nu este doar pentru începători, datorită versatilității sale, și poate face parte din antrenament ca exercițiu de încălzire sau ca exercițiu separat.

De asemenea, avem propriile noastre genuflexiuni cu greutate?

A face propriile genuflexiuni de greutate este un exercițiu care nu necesită echipamente și echipamente de sală pe care le puteți face oriunde.

Stați într-o întindere a lățimii umerilor, așezați picioarele într-o poziție ușor spre exterior, ghemuiți-vă în jos, opriți-vă corpul în centrul mort inferior al mișcării și apoi ridicați-vă! Puteți face cu ușurință exercițiul urmând aceste instrucțiuni simple.

Ghemuitul cu propria greutate corporală este un exercițiu funcțional care vă permite să antrenați aproape toți mușchii corpului inferior. Dacă îl utilizați ca parte a unui antrenament HIT, poate fi folosit chiar și pentru condiționarea cardiovasculară.

Beneficiile propriilor tale greutăți și a mușchilor vizați

Ghemuitul cu propria greutate poate fi o alegere ideală pentru începători. Nu numai că poate întări mușchii corpului inferior pentru a ajuta sportivii începători, dar vă poate ajuta și să învățați tehnica potrivită. Acest lucru permite sportivilor avansați să efectueze în mod regulat genuflexiuni libere și alte variații dificile de practică.

Ghemuitul cu greutate proprie este un exercițiu complex în care mușchiul de tensiune al coapsei, mușchii fesieri și mușchiul flexor al coapsei beneficiază, de asemenea, de sarcină. Deoarece genunchii și șoldurile se îndoaie în același timp în timpul exercițiului, lungimea mușchiului flexor se schimbă ușor (de exemplu, nu există o alungire și contracție semnificativă în acel mușchi).

Strângerea mușchilor miezului în timpul ghemuitului ajută la activarea mușchilor abdominali și la stabilizarea spatelui inferior. Cu o activare adecvată a mușchilor trunchiului, puteți reduce riscul de rănire în timpul ghemuitului.

Greutatea mea este ghemuit corect:

În poziție în picioare, ridicați o targă cu lățimea umerilor și rotiți ușor picioarele spre exterior. Cu poziția corectă a piciorului, degetele de la picioare sunt ușor spre exterior.
În mod controlat, îndoiți încet genunchii și coborâți. Mișcarea este similară cu cea a când te așezi încet pe un scaun. Ține-ți călcâiele pe pământ pe tot parcursul exercițiului!
Când articulațiile genunchiului și femurul sunt în linie sau când atingeți adâncimea maximă de ghemuire, ridicați-vă în poziția inițială!
Repetați mișcarea pentru a obține numărul dorit de repetări. Nu uitați să vă relaxați între seturi!

sfaturi

Respirați în timp ce vă ghemuiți și suflați aerul în faza pozitivă!
Vă puteți ajuta să vă mențineți echilibrul privind în față în timp ce vă ghemuiți!
Asigurați-vă că pieptul dvs. nu se prăbușește, astfel încât să puteți evita să vă aplecați prea mult înainte!
Când vă ghemuiți cu propria greutate, vă puteți menține mai ușor echilibrul cu brațele întinse.

Variații și practici alternative

Odată ce ați devenit un maestru al ghemuitului cu propria greutate corporală, puteți tăia cu încredere în variantele de ghemuit mai provocatoare. Mai jos puteți afla câteva genuflexiuni dificile.

Ghemuit cu un băț

Puteți încerca să vă faceți antrenamentele la picioare mai dificile, crescând rezistența în timpul genuflexiunilor. După ce ați învățat genuflexiunile cu greutate gratuită, puteți încerca cu ce greutate să vă ghemuiți.

Există mai multe moduri de a crește rezistența în timpul ghemuitului. Puteți folosi chiar gantere de mână sau o bară plasată pe omoplați. Un bar de gimnastică standard cântărește de obicei 20 de kilograme. Odată ce puteți face cu încredere genuflexiuni regulate cu bara, puteți începe să măriți sarcina cu discurile de greutate.

Vă recomandăm să începeți creșterea treptată în greutate cu discuri de greutate egale cu 5-10% din greutatea corporală. Deci, dacă cântăriți 90 de kilograme, puneți 4-9 kg de greutate pe bară pentru început!

Implementare corectă:

Scoateți tija din furcă și lăsați-o lățimea umerilor!
Începeți să vă ghemuiți cu genunchii pliați și asigurați-vă că spatele rămâne drept!
Continuați mișcarea la adâncimea dorită și concentrați-vă pe cea mai mare parte a distribuției greutății pe partea din față a tălpii.!
După ce ați atins punctul mort inferior, porniți linia și împingeți șoldurile înainte până ajungeți în poziția inițială!

Smith a încadrat genuflexiuni

Liniștile încadrate de Smith pun mai multă presiune pe fese decât mușchii întinși ai coapsei.

Implementare corectă:

Reglați bara din cadrul smith cu câțiva centimetri mai jos decât înălțimea umărului. Așezați bara pe omoplați și pregătiți-vă să faceți exercițiul!
Așezați tija între șine cu o mișcare de răsucire (în cazul unui alt cadru de fierărie, acest pas se poate schimba)! Faceți câțiva pași înainte și luați o poziție la lățimea umerilor!
Începeți să vă ghemuiți cel puțin până în punctul în care femurul este perpendicular pe sol! Asigurați-vă că vă țineți spatele drept!
Opriți-vă în poziția inferioară timp de o secundă, apoi ridicați-vă!
După finalizarea exercițiului, asigurați-vă că înlocuiți bara în siguranță!

Ghemuit bulgar

Ghemuitul bulgar este alegerea optimă dacă sunteți în căutarea unei rezistențe unilaterale eficiente la fese și a coapsei și exerciții generale de îmbunătățire a echilibrului.

Implementare corectă:

Așezați unul dintre picioare pe o bancă stabilă și luați o poziție de erupție cu un singur picior! În poziția corectă de pornire, trunchiul tău este drept, cu un picior pe bancă și celălalt pe sol.
Cu o postură adecvată, unul dintre picioarele tale este la aproximativ 50 de centimetri de bancă. Porniți ghemuitul cu un singur picior și coborâți până la punctul până când femurul din față atinge o poziție aproape orizontală! Țineți genunchii în linie cu picioarele!
După ce ați ajuns la punctul mort inferior, opriți-vă o secundă și apoi începeți să stați în picioare până când se ajunge la poziția inițială.!
Repetați mișcarea până la atingerea numărului de repetări pe care doriți să le atingeți!

Greșeli frecvente atunci când vă ghemuiți pe propria greutate

Ca și în cazul oricărui exercițiu, este important să urmați tehnica adecvată pentru propriile dvs. greutăți. Pentru a face exercițiul în mod corespunzător, vă puteți verifica tehnica într-o oglindă sau puteți cere unui antrenor personal să corecteze orice greșeli.

Flexia lombară

Flexia excesivă a coloanei vertebrale în timpul propriilor dvs. greutăți ghemuit poate pune mai multă presiune asupra coloanei vertebrale decât mușchii pe care doriți să îi antrenați.

Pentru a evita încărcarea nesănătoasă a coloanei vertebrale, depuneți eforturi pentru activarea maximă a mușchilor abdominali în timpul genuflexiunilor. Implicarea trunchiului vă va ajuta să reduceți încărcătura coloanei vertebrale.

Genunchii care cad în interior

Genunchii care cad spre interior (sau după cum s-ar putea să fi întâlnit în engleză: genunchiul valgus) descriu fenomenul în care genunchii tăi se înclină spre interior când te ridici dintr-o ghemuit.

Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când mușchii de întindere a coapsei sunt supra-implicați în efectuarea mișcării. Cu o concentrare conștientă, împingeți genunchii spre exterior în faza pozitivă, adică când vă ridicați.

De asemenea, puteți încerca să vă înfășurați genunchii cu banda de cauciuc de rezistență sau cu o bandă Pilates în timpul încălzirii, practicând astfel traiectoria genunchiului drept.

În acest fel, puteți completa antrenamentul cu propriile dvs. greutăți

În orice moment al antrenamentului, puteți efectua genuflexiuni serioase, versatile și promițătoare. Îl puteți folosi la începutul antrenamentului ca exercițiu de încălzire dacă sunteți un atlet cu experiență.

Pentru începători, ghemuirea cu propria greutate este o modalitate eficientă de a dezvolta puterea.

Vrei un final demn la sfârșitul antrenamentului intens al piciorului? Adăugați-l la antrenament ca un ultim exercițiu obositor, drenant!

Concluzie

Ghemuitul cu greutate personală este un exercițiu care poate fi încorporat în orice plan de antrenament. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să dezvoltați condiționări cardiovasculare, dezvoltarea puterii sau tehnici de ghemuit, puteți beneficia de ghemuituri grele gratuite!

Bucurați-vă de beneficiile practicii în sala de gimnastică sau chiar din confortul casei dumneavoastră!

Ați încerca alte exerciții? Citiți aceste articole: