Proteine

Proteinele sunt substanțe nutritive esențiale, la fel ca carbohidrații și grăsimile. Ele apar în multe locuri din corpul vostru, deoarece sunt elementele constitutive ale corpului dumneavoastră. Fără a dori să fii exhaustiv, iată câteva locuri în care pot fi găsite proteine:
- păr, unghii, piele (keratină)
- țesut muscular (miozină, actină, mioglobină)
- oase
- celule roșii din sânge (hemoglobină)
- plasma sanguină (lipoproteine)

Din unități mai mici, așa-numitele. sunt formate din aminoacizi.
În prezent cunoaștem 22 de aminoacizi care alcătuiesc structura unei proteine. Ele pot fi împărțite în două categorii: aminoacizi esențiali (10) și neesențiali (12).

Aminoacizi neesențiali:
Alanin
Asparagine
Acid aspartic
Cisteina
Acid glutamic
Glicină
Proline
Serine
Tirozină
Acid gamma-carboxiglutamic **
Hidroxi-lizină **
Hidroxiprolină **
* esențial numai pentru copii, nu și pentru adulți
** structura lor se formează după încorporarea în proteină

Din acest motiv, proteinele trebuie, de asemenea, să fie împărțite în două grupe în funcție de conținutul lor de aminoacizi:

Unul dintre grupurile lor sunt proteinele cu valoare completă, care sunt esențiale pentru așa-numitele corpuri. fiecare dintre aminoacizii esențiali în proporțiile corespunzătoare. Acești aminoacizi nu pot fi produși de corpul uman, deci trebuie alimentați în organism prin alimente.
Proteine complete de origine animală:
- carne
- Pești
- măruntaie
- ou
- lapte, produse lactate, produse lactate

Un alt grup, cele incomplete, care fac acest lucru și mai important și mai util; nu conțin toți aminoacizii esențiali.
Proteinele incomplete sunt proteine derivate din plante
- în cereale
- în leguminoase
- în ciuperci
- găsite în semințe oleaginoase.

Într-o dietă echilibrată, necesarul zilnic de proteine este de 15-20%, ceea ce reprezintă aprox. jumătate sau jumătate în valoare de animal sau din materii prime de origine vegetală. Aceasta înseamnă un aport zilnic de 75-100 g proteine / zi pentru o femeie moderat activă cu vârsta cuprinsă între 30-60 și 90-120 g/zi pentru un bărbat.

Desigur, dacă cineva trăiește un stil de viață activ fizic sau se poate lupta cu o boală specifică, este posibil să aibă nevoie de mai mult decât acest lucru zilnic.

Consumul excesiv de proteine dăunează rinichilor pe termen lung, o dietă cu conținut scăzut de proteine poate provoca întârzierea creșterii la copii, iar starea generală a corpului se deteriorează la adulți, care poate avea multe simptome.

În momentul pierderii în greutate, raportul de proteine de peste 15-20% poate fi crescut, cercetările au arătat că, pe o perioadă de 6 luni, o dietă cu proteine mai ridicată, cu carbohidrați mai scăzută, crește rata pierderii în greutate.
Cu toate acestea, privind o perioadă de 12 luni, rata pierderii în greutate se egalizează.

Cu toate acestea, creșterea raportului de proteine singură nu duce la pierderea în greutate (adică, dacă bem smoothie-uri proteice zilnic, dar nu corectăm nimic altceva în dieta noastră), acest lucru trebuie să țină cont, printre altele, de tipul de proteine, grăsimi, carbohidrați, aportul zilnic de calorii și activitatea fizică.

Când mâncăm proteine?
În mod ideal, mâncăm de cinci ori pe zi. Pentru patru dintre aceste mese, se recomandă consumul de proteine întregi. Dacă nu mâncați de cinci ori (încercați mai întâi să stabiliți acest ritm), este recomandat să consumați proteine întregi pentru fiecare masă.

Pentru micul dejun: brânză, șuncă slabă, lapte, iaurt, chefir, milkshake-uri, creme de brânză de vaci, picante, verzi, ouă tari sau moi.
Pentru ora zece și gustări: mâncați un pahar de iaurt cu 10-20 dkg de fructe sau legume de sezon, biscuiți cu conținut ridicat de fibre.
Pentru prânz, cină: fripturi proaspete făcute din bucăți slabe de carne, pește, carne înăbușită, ouă, preparate din brânză de vaci.

- O proteină care conține puțin dintr-un anumit aminoacid este, de asemenea, numită proteină limitativă, deoarece numai atâtea țesuturi pot fi alcătuite din ea, cât permite aminoacidul în cea mai mică cantitate.
Puteți îmbunătăți conținutul de proteine din alimentele dvs. consumând ceva bogat în aminoacidul lipsă împreună cu alimente care nu conțin proteine complete, compensând astfel deficiența. Acest proces se numește finalizare.

Acest lucru este deosebit de important pentru vegani sau pentru cei care trăiesc în țări în care alimentele de origine animală sunt rare sau foarte scumpe.

Să vedem exemple:

- În orez de ex. există puțină lizină și fasolea are puțină metionină, ambele fiind esențiale. Când consumați acești doi nutrienți în același timp, le completați conținutul de proteine la valoarea maximă.
- Un alt exemplu în acest sens sunt pastele și brânza. Aluatul este sărac în lizină și izoleucină, dar produsele lactate conțin un exces de acestea (deși produsele lactate în sine sunt complete). -
- Pâinea cu unt de arahide (din cereale integrale) și muslii înmuiați în lapte sunt similare.

! Este important de menționat că aceste alimente se completează reciproc numai dacă le consumați în același timp!

Astfel, în timpul completării proteinelor, selectăm diferitele materii prime astfel încât acestea să poată fi ușor digerate împreună și să se completeze reciproc în compoziția lor de aminoacizi.