Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csaba Orsolya 01/06/2020 | Actualizat: 16/01/2020 | |

maximum

Istock | Majoritatea alergătorilor își petrec zilele în timpul iernii cu un kilometraj de bază, dar chiar și în acest caz, merită să faci și alte tipuri de antrenamente pe lângă cursele lente.

Au mai rămas câteva săptămâni până la sezonul de curse, dar și noi alergătorii știm din experiență cât de mult ne ajută antrenamentul făcut iarna să intrăm în cea mai bună formă în primăvară. Iată câteva sfaturi utile de antrenor de la antrenorul american Jason Fitzgerald și antrenorul de cursă Béla Jakus pentru a profita la maximum de săptămânile și lunile următoare.

Dacă îți faci planul de antrenament în mod corect și nu există nicio accidentare sau altă problemă, aproape sigur vei putea să-ți îndeplinești obiectivul în cursă. Dar merită să te antrenezi nu numai pentru competiție, ci și pentru antrenamentele mai serioase care o preced, iar perioada de fundare este perfectă pentru asta. Așa cum spune antrenorul american de alergare Fitzgerald: „Antrenează-te pentru antrenament!”.

Citește și asta!

Rolul cursei de alergare de iarnă în antrenament

Fizgerald explică ce vrea să spună printr-un exemplu foarte simplu. Ia distanța de maraton. Pentru a începe un maraton de alergare pentru a finaliza un plan de antrenament de alergare care este deja acordat maratonului, trebuie să vă pregătiți fizicul pentru antrenamente specifice competiției. Pentru a spune simplu, „Pentru a intra într-o dramă Shakespeare, trebuie să înveți să citești”, spune antrenorul. Părțile importante ale acestei faze de pregătire sunt alergări lungi de kilometraj, antrenamente la distanță parțială și fartlek, alergări cu ritm mai scurt (dar numai o dată sau de două ori pe săptămână la frig la frig și mai mult pentru o perioadă mai scurtă de timp!) Și antrenamente regulate de fitness .

Iată trei sfaturi bune pentru extrasezon pe care vă puteți concentra pentru a vă pregăti pentru antrenamentele mai exigente din perioada cursei și, bineînțeles, cursa însăși.

Alergarea lungă, cu intensitate mai mică, este una dintre cele mai eficiente modalități de a obține o formă bună pentru antrenamentele dinaintea cursei. Colectarea kilometrajului are mai multe avantaje:

• Crește eficiența de rulare.

• Îmbunătățește rezistența de bază, capacitatea aerobă.

• Ajută la prevenirea leziunilor prin întărirea sistemului musculo-scheletic.

• Crește capacitatea de a alerga mai mult, mai repede.

• Indiferent de distanța de cursă setată, cursele lungi în perioada de fundație facilitează antrenamentele ulterioare, dar cel puțin mai ușor de gestionat.

În perioada de fundare, obiectivul nu este să vă oferim cea mai bună formă, nu trebuie să arătați performanțe maxime. Cu toate acestea, puteți stabili un record: numărul de kilometri parcurși! Datorită alergărilor lungi, ușoare sau medii, te vei simți mai puternic și mai eficient în câteva săptămâni, atât în ​​timpul antrenamentelor, cât și între ele.

Citește și asta!

Tipuri de antrenament pentru alergare

Așa cum a scris antrenorul FN Béla Jakus în articolul său despre fundație: puteți participa și la această perioadă. „După un antrenament ușor, mențineți-vă viteza de una sau de două ori pe săptămână (desigur, dacă vremea este mai caldă și vremea o permite) cu fartle scurte intense sau parcurgeri pe distanțe parțiale sau, eventual, curse mai scurte.”

Așadar, includeți aceste tipuri de antrenamente în planul de antrenament de iarnă, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la ritm mai târziu.

Avioane: Oricine este chiar mai puțin obișnuit sau nu a făcut acest tip de antrenamente de mult timp ar trebui să înceapă de la elementele de bază și să facă ceva zbor. Secțiuni de 100 de metri, cu o secțiune de accelerație și decelerare la început și sfârșit, o rulare rapidă și dinamică la mijloc, viteza maximă este de aprox. 90-95%. Începătorii pot efectua 5-10 alergători de rutină 10-20 zboruri pe sesiune de antrenament. Treceți între etape aprox. 100 m.

Fartlek: Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă face antrenamentul mai colorat și mai eficient jucând cu lungimea și durata ritmului și a etapelor de „revenire”. De exemplu: 10 x 1 minut la un ritm de 5 km, inclusiv un jogging de 2 minute.

Acest tip de antrenament este o alegere bună în perioada de fundație (de asemenea), deoarece putem juca cu distanțe. Puteți alterna secțiunile mai rapide/mai scurte cu secțiunile mai lungi/mai lente și puteți alerga în mai multe versiuni diferite: puteți rula fartelet pe o pistă atletică (în acest caz este mai bine să alergați la distanță), dar puteți de asemenea, alergați în off-road sau pe stradă, caz în care ar trebui să vă antrenați în funcție de timp. În fiecare caz, scopul este să te joci cu secțiunile mai intense și mai puțin intense.

Fartlek este un tip de antrenament mult mai permisiv, mai liber decât antrenamentul cu fracțiune de normă, deci pune mai puțină presiune pe alergător mental, ceea ce este un factor deosebit de important în perioada de fundare.

Citește și asta!

Cum să nu-ți pierzi ritmul de alergare iarna?

Pentru a-l cita din nou pe Jason Fitzgerald: antrenamentul de forță ar trebui gândit ca o activitate care echipează corpul cu un fel de armură pentru o perioadă de antrenament provocatoare ulterioară. Dar antrenamentul de forță al fundației este, de asemenea, puțin diferit, în acest caz este mai util să urmezi o atitudine mai moderată, adică, de exemplu, nu se recomandă creșterea semnificativă a greutăților. Antrenamentul de forță ar trebui să fie complex, variat și antrenamentul cu greutăți (de exemplu: 3 seturi, 10 repetări, cu o greutate dificilă, dar funcțională pentru abilitățile dvs. actuale sau antrenament funcțional sau bazat pe crossfit) nu ar trebui să rateze exercițiile de bază, cum ar fi ghemuit, erupție sau scândură.

1-2 sesiuni suplimentare de antrenament de forță pe săptămână vor ajuta la prevenirea leziunilor prin întărirea mușchilor, a țesuturilor conjunctive și a oaselor, pe lângă faptul că au un efect bun asupra ritmului de alergare și a eficienței de alergare pe termen lung. Dacă nu ați făcut încă antrenamente suplimentare, merită să începeți acum, în perioada de fundare, când antrenamentele care rulează nu sunt încă la fel de intense și obositoare. În timpul și imediat înainte de competiție, exercițiile de alergare scot mult mai mult de la o persoană, moment în care este mai dificil să introduci, să faci antrenament de fitness suplimentar obișnuit și regulat. Pentru a vă menține mușchii obosiți, faceți toată întinderea la sfârșitul antrenamentului și faceți un antrenament săptămânal de întindere ca parte a programului de antrenament.