Rămâi muscular - plan de antrenament acasă de la Béla Kathi

Un adevărat frământător hardcore nu va dispera dacă intervine viața (și virusul) și nu puteți merge la sală. Rezolvă-l acasă! Dar pentru a nu fi nevoie nici măcar să vă gândiți la exercițiile potrivite, am rugat-o pe Bela Kathi să alcătuiască un plan de antrenament complet pentru dvs., care poate fi realizat practic oriunde fără gantere, benzi de cauciuc, TRX sau orice echipament de sală. Tot ce veți avea nevoie sunt două scaune, un mâner de mătură, două pungi puternice și câteva sticle de apă (în funcție de nivelul de rezistență).

Programul de antrenament poate fi realizat și de băieți și fete (există diferențe în practicile recomandate pentru băieți și fete în unele locuri, în principal datorită nivelurilor diferite de forță). Merită să faceți seria de exerciții de trei ori pe săptămână (de exemplu, luni - miercuri - vineri). Numărul de repetiții este dat în planul de antrenament, dar - pentru a avea sarcina de antrenament corectă - aceste exerciții ar trebui practicate până la epuizarea completă. Dacă puteți face mult mai mult decât numărul de repetări prezentat aici, creșteți sarcina cu greutate suplimentară (de exemplu, mai multe sticle) sau cu o execuție dificilă.

În videoclip, Béla explică în detaliu executarea corectă a tuturor exercițiilor, așa că aici oferim doar ordinea exercițiilor și numerele de serie și de repetiție recomandate (îndrumare).

Bea 1 porție înainte de antrenament Pow3rd!-și tu Supererou-t pentru focalizare adecvată și nivel de energie.

Planul de antrenament la domiciliu al lui Béla Kathi

0. Încălzire temeinică (5-10 minute de gimnastică, practic pentru încălzirea articulațiilor)

Suport lombar și variații diferite (numai pentru bărbați) 4 x 15 repetări
Canotaj între două scaune 4 x 15 repetări
Ridicați lateral 4 x 10 repetări
Pre-ridicați 4 x 10 repetări (ambele exerciții pe umeri se pot face într-un super set)
Bicepsul se îndoaie cu pungă 4 x 15-20 repetări
Triceps (care se întinde pe un scaun v care se întinde peste capul cu o singură mână, cu o pungă) 4 x 15
Sissy squats (pentru băieți), erupție de mers (pentru fete) 4 x 20 repetări
Erupție bulgară 4 x 15 repetări cu ambele picioare
Tragerea piciorului dur cu un picior 4 x15 repetări cu ambele picioare
Vițel cu un singur picior 4 x 30 repetări cu ambele picioare
Presă abdominală 4 x 30-40 repetări
Întinderea

Exercițiile trebuie efectuate încet, într-un mod controlat, cu odihnă de un minut între seturi (cu excepția abdomenului, unde restul ar trebui să fie de jumătate de minut). Cu o intensitate suficientă, garantăm o încărcătură și o oboseală asemănătoare antrenamentului la sală.

Luați o înghițitură în timpul antrenamentului BCAA + Glutamină Xpress-t, alimentând organismul cu cei mai importanți aminoacizi. Și după antrenament, se poate veni 100% Whey Protein Professional periuţă.

Dacă faceți această serie de exerciții de trei ori pe săptămână, ați făcut deja multe pentru a păstra mușchii pe care i-ați câștigat de-a lungul mai multor ani, iar apoi, când închiderea forțată a luat sfârșit, puteți merge înapoi în cameră sau chiar pe plajă fără rușine.

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!