Reclinat: unul dintre cele mai bune exerciții de întărire. 3 + 1 sfaturi pentru a o face bine acasă!

Da, push-up-ul este un exercițiu destul de dur, dar în schimb - dacă o faci bine - este, de asemenea, foarte eficient. Merită încorporat în antrenamentele dvs.!

Este unul dintre cele mai vechi, mai eficiente, mai versatile și poate unul dintre cele mai nepopulare exerciții de bază în rândul femeilor. Aceasta este push-up-ul.

Din fericire, acest exercițiu poate fi variat în multe feluri, astfel încât toată lumea poate găsi o formă de push-up pe care o poate încorpora cu ușurință chiar și în antrenamentele de acasă. Singura întrebare este de ce această practică este atât de bună?

Esența suportului push-up

Acest exercițiu dezvoltă în principal mușchiul pectoral mare și face toate acestea extrem de eficient. În timpul antrenamentului, lucrați și brațul și trunchiul susțin mușchii. În plus, dacă o faci corect, îți vei economisi articulațiile în timp ce mușchii lucrează din greu. După o încălzire adecvată, o puteți face oriunde, oricând.

Ce asculti?

Indiferent de varianta recliner pe care o alegeți, asigurați-vă întotdeauna că exercițiile sunt realizate corect și cu precizie pe tot parcursul. Acordați atenție poziției gâtului și a trunchiului: nu vă lăsați niciodată să vă intre talia și, înainte de a începe să vă culcați, asigurați-vă că învățați cum puteți să vă întindeți în mod conștient mușchii abdominali și ai spatelui. În niciun caz nu trebuie să faceți flotări tradiționale cu un exces mare de greutate sau ca sportiv novice. Alegeți versiunea mai ușoară pentru prima perioadă și, odată ce puteți face față greutății în timp ce vă întindeți în mod conștient mușchii, pot veni sarcini mai dificile. (Dar până atunci, te vei simți mult mai ușor!)

Tigaie cu brânză și iaurt

Clatite din grau integral

Supă cremă de mazăre cu busuioc

1. Suport larg pentru împingere

Acest exercițiu vizează în mod specific mușchiul pectoral, dar vă afectează întregul corp.

Poziția inițială: fii în poziția de origine.
Păstrați picioarele și brațele întinse și spatele drept până la capăt!
Strângeți-vă abdomenul și fesele, asigurându-vă că rămâneți strâns în timp ce faceți exercițiul!
Aveți grijă să nu vă agățați capul sau să dați din cap înapoi!
Ține-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală!
La lățimea umerilor, aveți palmele pe pământ într-un suport foarte ușor mai larg. Din această poziție, îndoiți și apoi extindeți brațul.

Greșeli tipice pe care preferați să le evitați!

O altă greșeală obișnuită este că abdomenul și/sau fesele nu rămân tensionate din cauza dificultății sarcinii și a slăbiciunii mușchilor trunchiului. În acest caz, fie fundul tău se ridică spre cer, fie talia ta cade foarte tare în timpul exercițiului. Niciuna dintre coloanei vertebrale nu este foarte plăcută. Această greșeală nu este observată de majoritatea începătorilor, nici măcar la început, deoarece - deși sarcina pare simplă - trebuie să vă concentrați pe o mulțime de lucruri simultan. În acest caz, oglinda este de un ajutor imens, dar și mai bine este antrenorul, care vorbește la timp, corectează și ajută să învețe să efectueze exercițiul așa cum este scris în registru.

Respirația este cel mai adesea afectată. Linia de fund: suflați întotdeauna aerul atunci când exercitați forța. În acest caz, aspirați aerul atunci când vă îndoiți și, atunci când vă scoateți, trebuie să-l suflați. Tehnica corectă de mișcare și respirație vă va crește foarte mult performanța, acesta fiind unul dintre motivele pentru care să acordați atenție acesteia.

2. Variații de sprijin lombar pentru începători și sportivi supraponderali

Flexiunile tradiționale pot părea în continuare o misiune imposibilă pentru dvs. În acest caz, nu ezitați să alegeți o împingere de sex feminin sau, dacă nu funcționează, începeți să vă sprijiniți de perete. Merită, de asemenea, să începeți exercițiul la perete dacă ați avut în trecut vreo reclamație a taliei sau articulațiilor. Acest lucru vă face mai ușor și mai sigur să învățați tehnicile de mișcare potrivite înainte de a vă îndrepta sarcinile mai grele de la sol. Nu vă simțiți rău în legătură cu asta, veți ajunge treptat la punctul în care puteți face sarcini mai dificile cu ușurință, dar este nevoie de răbdare, timp, perseverență și, bineînțeles, mult antrenament.

În poziție feminină în decubit dorsal, genunchii sunt îndoiți la sol și gleznele trebuie încrucișate. Dacă genunchii sunt sensibili, poate doriți să puneți o saltea dublă sau chiar un prosop sub dumneavoastră, deși centrul de greutate nu va fi pe genunchi în timpul exercițiului.

Când vă simțiți deja ca un joc de copil cu un push-up tradițional, merită să modificați puțin exercițiile. Nu face rău să faci același antrenament pentru o vreme, deoarece dezvoltarea necesită o varietate de exerciții.

3. Suport îngust de împingere

Dacă doriți mușchi mai frumoși și mai tonifiați în braț, o poziție strânsă în decubit va fi provocarea perfectă pentru dvs. Acest lucru se datorează faptului că această practică tratează în primul rând tricepsul. În poziția inițială, asigurați-vă că palmele sunt sub piept. Când îndoiți brațele, pieptul vă atinge palmele și coatele merg înapoi. Este o practică deosebit de dificilă, deci este important să vă obișnuiți treptat cu ea. Nu doriți să faceți prea multe repetări la început!

+1. Încetiniți!

Practic, faceți tradiționalul push-up, doar într-un ritm mult mai lent. Dacă vă simțiți suficient de antrenat și căutați provocări, puteți finaliza exercițiul timp de până la 10 secunde. Cu toate acestea, acest lucru are sens numai dacă exercițiul este corect pe tot parcursul, ceea ce necesită multă concentrare și mușchii puternici ai nucleului.

Desigur, există o mulțime de alte versiuni pentru recliner. Puteți face reclinate cu o singură mână, reclinabile cu o singură picioare, reclinate în T, puteți face asta cu gantere și puteți chiar să vă așezați de pe un stand de mână care caută foarte mult provocări - dar acestea nu merită experimentate acasă. Forța musculară adecvată, abilitățile de coordonare, conștientizarea corpului și supravegherea antrenorului sunt necesare pentru performanța lor fără răni. Cel puțin la început.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Ați mai citit acestea?

Coșmarul copilăriei noastre: videoclipul push-up!

„Preferatul” clasic despre clasa de gimnastică școlară: push-up. Cu toate acestea, merită să practicăm acest exercițiu complex, deoarece ne întărește o mulțime de mușchi. Vă ajutăm cu videoclipul nostru!

Dieteticii nu mănâncă niciodată bomboane? Vai, desigur!

Un dietetician bun nu mănâncă niciodată bomboane. Mulți oameni cred asta. Dar din fericire rău.

5 clopote de urgență în antrenament. sau când să oprești practica IMEDIAT

Genunchiul, încheieturile și talia vă doare în timpul antrenamentului? Dar continuați să o faceți pentru că „nu renunțați”? Și ar trebui să te oprești, spre binele tău!

Faci totul și totuși nu slăbești? Poate că asta e.

S-a vorbit mult despre greșelile de antrenament, dar dacă faci totul bine și totuși nu obții rezultatele scontate, verifică-l singur! Rădăcina problemei este probabil mai profundă.