Relaxare, întindere

30 mai 2019.

A) Teoria relaxării și întinderii musculare

Înainte de a intra în prezentarea exercițiilor specifice de întindere, merită, de asemenea, să vă familiarizați cu teoria întinderii. Aș dori să atrag atenția asupra acestui lucru mișcarea musculară este afectată și de articulațiile libere. Nu putem repara complet articulația anormal de rigidă cu relaxarea musculară, dar mușchiul mai slab îmbunătățește singur mobilitatea corpului nostru.

1. Nevoia de relaxare a mușchilor

Exercițiile regulate de relaxare și întindere vor avea următoarele consecințe benefice:

Îmbunătățirea calității mișcării: Mușchii mai slabi, mai alungiți oferă o gamă mai mare de mișcare a articulațiilor, așa că vom avea o mișcare mai diversă, complexă și coordonată.

Recuperare rapida: În mușchii mai slabi, circulația sângelui și a altor substanțe nutritive va fi mai eficientă, ceea ce contribuie la restul mușchilor încărcați în timpul exercițiului, la o regenerare mai rapidă, la dispariția febrei musculare și la o mai bună adaptare la sarcinile ulterioare.

Prevenirea leziunilor: Mușchii mai slabi sunt mai puțin predispuși la bulgări de zăpadă, entorse și alte leziuni. Durerile musculare datorate supraîncărcării dispar, de asemenea, mai repede.

Ajutând creșterea musculară: Întinderea mușchilor (și cu ea teaca musculară) oferă fibrelor musculare posibilitatea de a se îngroșa și de a se întări în timpul regenerării.

2. Cel mai eficient mod de a intinde muschii

Cu siguranță mulți dintre voi ați auzit despre avantajele și dezavantajele întinderii active și pasive. Ceea ce vă recomand este metoda utilizată de kinetoterapeuți la pacienții cu mușchi spastici (spasmodici). Facilitarea neuromusculară propioceptivă (PNF) tehnică cu elemente de gimnastică și yoga versiune îmbunătățită. Esența metodei se bazează pe următoarele constatări:

muşchi a apăra împotriva întinderii pentru a evita rănire.

Alungirea este sesizată de receptorii din mușchi și crampe omletă mușchiul.

Mai puțin perceput de "Pericol" receptorii, dacă tonusul muscular ridicat este redus în mod voluntar, relaxați-vă.

Receptorii defensivi funcționează și mai puțin dacă funcționează antagonist muşchi (de exemplu, bicepsul în cazul tricepsului) funcționează, așa că prin întinderea bicepsului întindem activ tricepsul.

După întinderea activă receptorii sunt aproape complet opriți, de aceea, mușchiul poate rezista deja la o mare întindere pasivă fără durere.

Luând în considerare aceste fapte, întinderea unui anumit mușchi poate fi cea mai eficientă dacă următoarele 4 faze se succed:

Tensiunea izometrică: Mușchiul care urmează să fie întins (de exemplu, tricepsul) este întins împotriva unui obstacol timp de câteva secunde, bicepsii și alte brațe ne permitând coatelor să iasă.

Relaxare: Mușchiul (tricepsul) este relaxat voluntar timp de câteva secunde. Cu cât tensiunea este mai puternică, cu atât va fi mai ușor să vă relaxați.

Intindere activă (antagonistă): Mușchiul antagonist (biceps) este întins (brațele îndoite) pentru a întinde mușchiul care trebuie întins (triceps).

Intindere pasiva: Cu celălalt braț, ne apăsăm brațul sub întindere și mai tare pentru a ne întinde cât mai mult tricepsul. În această fază, bicepsul nostru strâns este, de asemenea, relaxat treptat.

3. Secvența grupelor musculare de întindere

Pe măsură ce ne întindem mușchii, trecem de la grupurile musculare mai mari la cele mai mici „din interior spre exterior”, adică mai întâi relaxăm mușchii trunchiului, coloanei vertebrale, apoi se recomandă slăbirea membrelor inferioare și în cele din urmă a membrelor superioare.