Repetări optime pentru forță și creșterea musculară

Pentru a construi un program de antrenament productiv pentru noi (sau alege-l pe cel care este potrivit pentru dvs. din programele vânate pe net), trebuie să fiți conștienți de parametrii de încărcare de bază metode de determinare.

Pur și simplu pus, întrebarea este:

„Câte repetări, câte serii, ce exerciții ar trebui să fac și în ce diviziune?”

alegerea corectă a numărului de repetări utilizate metoda sa nu este enumerată accidental în primul rând, întrucât, pe de o parte, influențează în mare măsură procesele de adaptare induse de antrenament și, pe de altă parte, este probabil unul dintre cei mai tangibili indicatori de sarcină; când am coborât pentru prima oară în cameră și ne-am așezat pe banca de presă de sub bară, am fost imediat conștienți de „mai inteligent” că trebuie să facem 6-12 repetări pentru ca GAINZ să vină, adică corpul nostru stunt a început să crească.

Cu toate acestea, este foarte bine dacă lucrăm întotdeauna în această gamă sau avem nevoie de ea pentru iterații mai mici și greutăți mai mari, posibil pentru iterații mai mari și greutăți mai mici? În cele ce urmează, vom scoate acest lucru cu ajutorul științei și al experienței.

Numărul de repetări = Intensitate

Dacă acceptăm principiul că o parte semnificativă a antrenamentelor noastre serii grele (apropierea insuficienței musculare pentru aproximativ 1-3 repetări) trebuie să facem pentru o forță optimă și o creștere musculară, devine imediat clar că este numărul de repetări utilizate dimensiunea greutății dicta. Deci întrebarea numărului de repetări poate fi descrisă mai precis cu întrebarea „Cu ce greutăți trebuie să lucrez?”, Iată ce va însemna termenul intensitate:

Intensitate: Având în vedere un procent din maximul nostru de 1 repetare.

Iată un tabel care oferă (aproximativ exact) câte repetări putem efectua într-o serie MAXIMĂ la o intensitate dată:

Mergând mai departe pe această linie, vom examina cât de intens trebuie să lucrăm la antrenamentele noastre.

Creșterea rezistenței: greutăți mari!

Nivelul nostru de forță ca PowerBuilder este exprimat printr-o repetiție maximă de genuflexiuni, presă pe bancă și pull-up-uri, și să progresăm în aceste trebuie să exersăm folosind greutăți mari.

Pentru ca este puterea este o abilitate: masa musculară este baza, dar cu masa musculară existentă trebuie să exersăm cum poate exercita forța maximă în timpul exercițiilor date. În plus, desigur, tehnica și aspectul mental al exercițiilor de bază cu greutate mare trebuie, de asemenea, să fie practicate - cu toții putem dezvolta acest lucru în mod corespunzător dacă cu cât greutățile sunt mai grele, cu atât ne exercităm mai mult.

Pe baza acestora, putem concluziona că ne putem dezvolta cel mai bine puterea dacă apăsăm/tragem/ghemuit de câte ori este posibil cât mai multe repetări posibil ... cu toate acestea, nici experiența și nici știința nu demonstrează acest lucru (dacă sunteți interesat de mai multe, citiți acest un studiu care examinează efectul asupra dezvoltării utilizării unor cantități mari de greutăți peste 90%). Motivul pentru aceasta este că, cu cât folosim mai multă greutate, cu atât va fi mai greu să ne regenerăm din acea sarcină, deci cu cât vom putea exercita mai puțin.

Deci, lecția este că rețeta pentru câștigul de forță este: cu cât greutățile sunt mai mari, cu atât este mai mare cantitatea.

Creșterea musculară: volum!

Rata de creștere musculară se datorează în primul rând cantitatea de muncă realizată, determinat de volumul său, simplificat: cu cât ne mișcăm mai mult într-un ciclu de antrenament/săptămână/antrenament folosind munca unui grup muscular determinat, cu atât stimulul de creștere acordat grupului muscular respectiv este mai mare.

Acest lucru este perfect ilustrat de studiul lui Schoenfeld, în care a fost comparată creșterea grupurilor cu volume săptămânale similare, cu un grup care efectuează sarcina de lucru dată cu greutate mai mică și 3 × 10 repetări, cealaltă cu mai multă greutate și 7 × 3 repetări. Astfel, ambele grupuri au mutat aceeași cantitate de kilograme pe săptămână în exercițiile respective, iar în măsurătorile care au închis experimentul, s-a constatat că rata de creștere musculară a fost aproape exact aceeași.

Poate apărea întrebarea că, dacă acesta este cazul, atunci de ce nu performăm foarte bine, spune 50 secvențe repetitive? La urma urmei, cu această metodă, totalul săptămânal. am putea menține numărul de repetări foarte mare, astfel încât creșterea musculară ar lua și proporții destul de extraterestre. Totuși, din experiența noastră practică, știm cu toții că acest lucru nu este cazul: dacă greutatea este prea mică, nu va oferi suficiente stimuli pentru ca corpul nostru să inițieze procesele de creștere musculară. Conform științei, este limita inferioara undeva 50-60% intensitate lucrând cu greutăți mai mici, nu mai putem oferi corpului nostru un stimul optim de creștere - deci, dacă putem face mai mult de 15 repetări cu o greutate dată, este timpul să creștem greutatea.

Deci, lecția este că rețeta pentru creșterea musculară este: cât mai multă muncă cu greutăți medii.

Numere optime de repetare

FORTA: Pe scurt, intervalul de intensitate care promovează în mod optim câștigul de forță este undeva Între 75-90% poate fi, adică trebuie să facem cât mai mult posibil din seriile cu care MAXIM 3-6 repetări putem să facem. A fi mai greu decât acesta pune prea mult stres pe corpul nostru, iar greutatea mai mică nu este un stimul suficient pentru a ne putea exercita efortul maxim.

MUŞCHI: Creșterea musculară este cea mai eficientă Cu greutăți de 60-75% putem declanșa, adică trebuie să facem cât mai mult posibil din seriile cu care MAXIM 8-12 repetări putem să facem. Greutățile mai mici decât acestea nu stimulează în mod corespunzător creșterea musculară și, cu greutăți mai mari, numărul de repetări va fi atât de scăzut încât ar trebui să facem prea multe serii pe săptămână pentru un total ridicat. pentru a realiza o serie de repetări, din care avem mai greu să ne regenerăm.

La ce nivel ești?

Continuând linia de gândire de mai sus, putem formula recomandări specifice în funcție de cât de multă experiență avem în sală și cât de departe am ajuns pe propria noastră scară de dezvoltare.

Pentru incepatori merită să puneți un accent similar pe forță și construirea musculară, deoarece dezvoltarea paralelă a celor două va aduce cele mai bune rezultate. Pentru a face acest lucru, jumătate din seria efectuată pentru un anumit grup muscular într-o anumită săptămână ar trebui să se facă în intervalul de creștere a forței (3-6) și cealaltă jumătate în intervalul de creștere a mușchilor (8-12).

Intermediar la nivel, este o decizie inteligentă de a periodiza pentru dezvoltare ulterioară, adică de a încorpora perioade dedicate de construire a mușchilor și a forței care se schimbă la fiecare câteva săptămâni în antrenamentul nostru. În perioadele de construire a mușchilor, 3/4 din munca se face în domeniul de construire a mușchilor, 1/4 în domeniul de consolidare a forței; și invers în perioadele de pornire.

Avansat La acest nivel, probabil că nu vom putea crește forța și masa musculară în același timp, deci merită să alegeți o formă și mai precisă de periodizare: lucrul în intervalul de îmbunătățire a mușchilor timp de câteva săptămâni/lună, lucrul în intervalul de creștere a forței pentru câteva săptămâni/lună.

Pentru a obține un pic mai multe informații despre cele de mai sus, consultați secțiunea relevantă a seminarului nostru PowerBuilder Live: