Rețete sănătoase

Rețete exotice de 20 de minute

Rețete de 20 de minute cu arome din țări îndepărtate

Dacă până acum ai crezut că „mâncarea rapidă” este aceeași cu gunoiul, ești aici! Rețetele de mai jos nu sunt doar sănătoase, ci extrem de gustoase și durează doar 20 de minute pentru a le face. În plus, sunt variate pentru că din bucătăriile diferitelor culturi se folosesc materii prime împrumutate și gastropode. Tatăl rețetelor este Adam Kelinson, un atlet, maestru bucătar și guru nutrițional, autor al cărții de rețete americane The Athlete’s Plate și unul dintre fondatorii unui centru de consultanță din New York, numit Organic Performance. El spune că nu este deloc necesar să petreceți întreaga zi în bucătărie pentru a face mâncare de calitate, dar calitatea ingredientelor este crucială. El sugerează ca atunci când putem, să încercăm să cumpărăm produse organice, de casă, locale. Desigur, obținerea de ingrediente proaspete și de calitate poate consuma ceva mai mult timp, dar văzând rezultatele, veți crede că merită.

Dacă vă grăbiți pentru o gustare rapidă și gustoasă, încercați aceste alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați.!

ÎN ÎNVĂȚĂMÂNTUL: CU Pui DE SESAME KIMCHI

Kimchi, printre altele, este unul dintre cele mai importante ingrediente din bucătăria coreeană, de fapt fierbinte și varză murată și, potrivit unor experți, unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume. Există multe variante, ingredientele de bază ale murăturilor sunt de obicei varza chinezească, ridiche, castraveți și ceapă verde. Perfect pentru un prânz sau o cină ușoară de vară, dar merge bine chiar și după un antrenament de dimineață! Grăsimile saturate fără colesterol din nuca de cocos și uleiul de măsline cresc o producerea de testosteron, care este una dintre cheile creșterii masei musculare pure, iar pieptul de pui este o proteină slabă perfectă. Ingredientele sunt, desigur, interschimbabile cu legumele de sezon disponibile în prezent pe piață. Nu trebuie să fii disperat, dacă dintr-o dată nu găsești muguri de fasole mung, îi poți schimba cu alți micro-verzi sau bebeluși și germeni care sunt la modă aici.

Ingrediente (pentru 2 persoane):

• 1 ek. nucă de cocos sau ulei de măsline
• 2 ek. sos de soia
• 2 ek. sos de pește
• 2 piept de pui de dimensiuni medii
• 1 ek. susan
• ½ cană muguri de fasole mung (sau alt micro-verde simpatic)

• 2 ek. sare de mare
• 1 cățel de usturoi zdrobit
• 4 ek. Oțet de mere
• 1 cap mic de varză chineză tocată subțire
• 1 castravete mediu (fără semințe, tăiat în benzi)
• 1 morcov mare (ras sau feliat)
• 1 gheață chineză (daikon) sau altă ridiche
• 1 ek. ulei de susan prajit
• ime lime leve
• 2 cepe verzi curățate (feliate)
• ¼ cană de frunze de mentă
• ¼ cană de frunze de coriandru

• 1 ek. ulei de măsline extra virgin
• 4 ek. Oțet de mere
• 1 ek. ulei de susan
• 1 ek. ghimbir
• 1 ek. suc de portocale
• sare de mare după gust

Pregătire:

1. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Se amestecă uleiul de cocos cu sosul de soia și pește și se marinează puiul cu el. Se presară semințe de susan și se pune la cuptor. Coaceți aprox. Timp de 10 minute sau până când puiul este fraged.

2. Într-un castron, amestecați sarea, usturoiul și 2 linguri. oțet, apoi se toarnă peste varză, se amestecă bine și se lasă să stea.

3. Într-un alt castron, amestecați castravetele, ridichea, uleiul de susan, varul și oțetul rămas.

4. Pregătiți sosul într-un castron mic și amestecați până se omogenizează.

5. Scoateți puiul din cuptor. Se lasă să se răcească ușor și se feliază după gust.

6. Se toarnă sucul de varză, apoi se adaugă celelalte legume. Se amestecă și menta și coriandrul, dar se pot pune deoparte câteva frunze pentru decor.

7. Servire: Presărați salata și puiul pe două farfurii cu sos și garnisiți cu mugurii și frunzele.

Valoare nutritivă (1 porție):

calorii: 500
grăsime: 35g
grăsimi saturate: 10g
carbohidrați: 23g
fibra: 4g
proteine: 34g

ORIENTUL MIJLOCIU: CU LEGUME PRĂZITE PE PERETE

Marele avantaj este că este aproape suficient să puneți împreună ingredientele, care la rândul lor merită obținute în avans.

Ingrediente (pentru 2 persoane):

• 1 vinetă mică, tăiată cubulețe
• 1 ardei roșu mediu, feliat
• 1 ek. ulei de cocos
• sare de mare după gust
• 3 ek. Oțet de mere
• 4-5 varză ondulată frunze, tăiate grosier

• 1 cană de năut (înmuiată și scursă cu o seară înainte sau conservată, clătită)
• 3 căței de usturoi curățați
• ½ ceapă, sfărâmată
• 1 buc. coriandru
• ½ ek. chimen măcinat
• 1 buc. paprika
• ½ cană de frunze de pătrunjel
• 2 ek. susan
• ½ tk. praf de copt
• 1 ½ ek. ulei de măsline extra virgin
• sare de mare după gust

• ¼ ceașcă de tahini (disponibilă și sub formă de pudră de susan în majoritatea magazinelor organice)
• ¼ cană de iaurt natural
• ½ suc de lămâie
• 1 ek. paprika
• sare de mare după gust

Pregătire:

1. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Dacă nu aveți un vas de încredere, vă recomandăm să folosiți hârtie de copt sau o foaie de copt pentru a preveni arderea acolo. Se amestecă vinetele cu uleiul de cocos, sarea și 1 lingură. cu oțet. Coaceți timp de 7 minute.

2. Se amestecă bine ingredientele falafel.

3. Scoateți vinetele și ardeiul roșu din cuptor.

4. Faceți bile de perete și așezați-le lângă vinete și ardei, dar aveți grijă să nu le atingeți. Puneți-l la loc în cuptor și coaceți încă 10 minute până când bilele de perete sunt rumenite.

5. Se toarnă frunzele de oțet rămase în jurul gâtului cu oțet și se lasă deoparte.

6. Faceți sosul într-un castron mic.

7. Servire: Luați frunzele de varză pe două farfurii. Ridicați verdele în timp ce este încă cald. (Deci frunzele fierb și ele puțin de pe foc.) Puneți bilele de perete deasupra și turnați sosul tahini pe el.

Valoare nutritionala:

calorii: 465
grăsime: 30g
grăsimi saturate: 15g
glucide: 43g
fibra: 11g
proteine: 14g

MEXICO: TACO DE PESCUIT CU SALSA DE ROSII

De fapt, acest hamburger mexican este mult mai sănătos, este simplu și poate fi variat în multe feluri: puteți înlocui legumele de aici cu legumele de sezon disponibile doar și dacă nu aveți pește de gustat pe piață, puteți prăji pui slab tocat. La naiba, puteți arunca în mod excepțional o bere de var sau margarita pentru a finaliza experiența.

Ingrediente (pentru 2 persoane):

• sare de mare după gust
• 1 varză mică roșie feliată (fără trunchi)
• 2 ek. ulei de măsline extra virgin
• 4 ek. Oțet de mere

• ½ kg de roșii (înjumătățite sau sfărâmate)
• ½ ceapă roșie tăiată cubulețe
• 1 cățel de usturoi zdrobit
• 2 frunze de tei
• 1 piper jalapeño (sau tare) tocat
• ¼ cană frunze de coriandru tocate grosier
• sare de mare după gust

Pentru pești:
• 1 ek. chimen măcinat
• 1 ek. coriandru
• 1 ek. paprika
• 1 buc. oregano uscat
• sare de mare după gust
• File de pește de mare fără fibre tăiat în benzi de 25 kg
• 2 ek. ulei de măsline extra virgin
• farfurii de tortilla (după gust)

1. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C în timp ce sărați puțin salata și amestecați foarte bine (o puteți zdrobi puțin).

2. Se amestecă salsa într-un castron și se lasă deoparte.

3. Într-un alt castron, amestecați chimenul, coriandrul, ardeii, oregano și sarea. Presărați peștele cu ulei de măsline și presărați bine cu amestecul de condimente. Puneți peștele la cuptor timp de 7-10 minute.

4. Se toarnă peste sucul de varză, apoi se presară cu ulei de măsline și oțet de mere. Amesteca bine.

5. Dacă doriți și rulouri de tortilla, umpleți-le cu salată de varză, pește prăjit și, desigur, salsa.

Valoare nutritivă (fără tortilla):

calorii: 495
grăsime: 32g
grăsimi saturate: 4g
glucide: 29g
fibra: 7g
proteine: 24g

ASIA DE SUD: CURRYS PRIMĂVARĂ LAPTE DE COCĂ SUC DE MĂRĂIE VERDE

Mazărea verde dulce, curry și laptele de cocos sunt ingrediente populare în bucătăria indiană și thailandeză. Curry este acum disponibil în Ungaria într-o varietate de forme.

Ingrediente (pentru 2 persoane):

• 4 dl de lapte de cocos (chiar și din conserve)
• ½ cană bază de bulion
• 2 ek. pasta de curry verde
• ½ kg de mazăre verde proaspătă sau congelată
• 1 ek. zahăr brun sau trestie de zahăr
• 2 ek. sos de pește
• 25 kg de piept de pui tăiat cubulețe (fără piele și os)
• 2 ek. suc de lămâie
• ½ cană lăstar
• ¼ cană de frunze de coriandru
• 1 tei feliat

Pregătire:

1. Se toarnă laptele de nucă de cocos în vasul cu bulionul de pui și se fierbe la foc mediu timp de 3 minute. Se amestecă pasta de curry și jumătate din mazăre cu zahărul și sosul de pește și se fierbe încă 3 minute.

2. Se lasă să se răcească ușor, apoi se amestecă până se omogenizează. Puneți-l din nou pe aragaz și încălziți-l, dar asigurați-vă că nu fierbe!

3. Adăugați puiul și mazărea rămasă și amestecați. Gatiti 5 minute pentru a aduce puiul la fiert, amestecati in final varul.

4. Servire: Se toarnă în două farfurii, se ornează cu muguri de mazăre, frunze de coriandru, felii de tei.

Valoare nutritionala:

calorii: 354
grăsime: 18g
grăsimi saturate: 11g
glucide: 18g
fibra: 4g
proteine: 34g

O MICĂ AJUTOR: CUMPĂRAREA ALIMENTELOR ASIATICE ÎN BUDAPEST

Dacă nu aveți multă experiență în bucătăria orientală, la început ați putea crede că este greu să obțineți ingredientele. Nu vă faceți griji, deoarece mâncărurile chinezești, japoneze, coreene, vietnameze și thailandeze devin din ce în ce mai populare în Budapesta, restaurantele naționale se deschid una după alta și apar și magazine gourmet din ce în ce mai bune. Dacă flirtezi cu aromele Asiei fabuloase, unul dintre magazinele de mai jos merită cu siguranță o vizită, deoarece cel mai mare continent are multe, sărac în calorii comparativ cu ale noastre ascunde delicatese care sunt din ce în ce mai disponibile și în capitala noastră.

Magazine asiatice populare din Budapesta:

Magazin Asia: Gusturile celor patru ecuatori, 1093 Budapesta, Vámház krt. 5.

Rákóczy tér Magazin alimentar chinezesc, 1084 Budapesta, Rákóczy tér 8. (lângă piață)

Saigonfood, 1087 Budapesta Kőbányai út 35.

Pan-Ya Fish & Asian Food, 1107 Budapesta, Monori u. 2-6.

Magazin alimentar Kapy-Asia, 1025 Budapesta, Kapy u. 52.

Asian Flavors Coreeană și Japoneză Magazin alimentar și Food Bar, 1025 Budapesta, Szépvölgyi út 2/b (în Piața Kolosy)