Rolul glucidelor în sport

Cu toate acestea, ați putut calcula RMR din articolul precedent, dar este important de reținut pentru a evita neînțelegerile că acesta este metabolismul de repaus pentru care nu am adăugat încă cantitatea de Kcal consumată de mușchiul suplimentar. Acesta este un plus plus 200-300kcal minim pentru fiecare persoană pentru sportivi și culturisti.

Din păcate, în lumea de astăzi, carbohidrații sunt afișați aproape într-o lumină slabă. Dacă ar fi să vă întreb la ce acordați cea mai mare atenție și la minimizare, care ar fi răspunsul dvs.?

Desigur, aportul de carbohidrați.

Bazându-mă pe aceste mituri negative, aș vrea acum să conștientizez în cele din urmă mintea tuturor despre glucidele și rolul lor în sport și viață.

Glucidele se bazează pe molecula de carbon (C), hidrogen (H) și oxigen (O), de care pot fi atașate proteinele și alte molecule. Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, magazinele CH au o regenerare redusă sau deloc. (Apropo, zahărul descompus din CH este foarte important pentru creier, este de cel puțin 20g/zi). Corpul uman are două depozite mari de carbohidrați, acest ficat (aproximativ 90g) și mușchi (aproximativ 300-500g! - depinde de activitatea medie a unui individ este de 300g dacă un atlet poate ajunge până la 500g). Mușchiul stochează CH pentru mișcare, ceea ce înseamnă energie pentru ca mușchii să se poată contracta, mișcări bruște care au fost vitale în timpul evoluției în timpurile străvechi, chiar și în timpul evadării. Depozitarea totală a glicogenului este epuizată după 1,5-2,5 ore de încărcare continuă.

Întrebarea poate fi legitimă de ce atât de mulți oameni sunt obezi dacă sunt atât de vitali și au nevoie de atât de mult.?

Slapul de răspuns este simplu atunci când ne umplem depozitele, corpul nostru este atât de concentrat asupra supraviețuirii încât începe să-l stocheze sub formă de grăsime cu energie ridicată. Omul este o mașină perfectă, suntem capabili să excretăm cu urină, transpirație, fecale, respirație, dar nu descărcăm excesul de energie, deoarece putem avea nevoie de ea în orice moment.

Aport optim de CH în diferite ocazii (sursă: Nancy Clarck 2003)

Antrenamente ușoare de 3-5 ori pe săptămână

Antrenamentul depinde de intensitate

60-90 minute de antrenament de intensitate ușoară până la medie

90-120 minute de antrenament de mare intensitate

Reaprovizionarea cu carbohidrați

5gg/kg/zi timp de trei zile, apoi 8-10 pentru următoarele 3 zile

Intensitatea antrenamentului trebuie redusă în ultimele 3 zile

Înainte de antrenament

4-5g/kg cu 3-4 ore înainte de antrenament, apoi 1-2g/kg cu 1-2 ore înainte de antrenament

Alimente ușor de digerat

În timpul antrenamentului

Durează mai mult de 2 ore

După antrenament

Deja un supliment proteic

Cu siguranță mulți dintre voi au auzit așa-numitul Despre indicele glicemic, Voi intra și eu puțin în asta, așa că veți fi conștienți de asta în viitor.

Carbohidrații au un efect de creștere a zahărului din sânge care furnizează celulelor hormoni numiți insulină pentru a produce glucoză. Cu cât acest indice este mai mare, cu atât se produce mai mult hormon insulinic și cantitatea de glucoză crește în proporție directă. Deci, o mulțime de energie în exces, cu calorii goale. Indicele glicemic a fost determinat pe o scară de 1-100. Alimentele care cresc încet nivelul zahărului din sânge se numesc carbohidrați complecși. Indicele glicemic nu este cu adevărat inspirat de o dietă la modă, dar măsoară modul în care consumul unei anumite cantități de alimente afectează nivelul zahărului din sânge cu 2 ore, ceea ce poate avea un impact serios asupra performanței în sport.

O sursă bine aleasă de CH este importantă înainte și în timpul sportului. În ceea ce privește performanța, experimentez și eu că un aliment bine ales sau un supliment alimentar fac multe pentru a ne atinge obiectivele.

Înainte de antrenament de mare intensitate de trei ori pe săptămână, de obicei trebuie să începeți cu un stomac de post de 3 ore, deoarece nu este bine ca stomacul să fie încărcat cu stomacul plin, mai ales atunci când nu alergați, dar să vorbim despre orice rezistență - sport bazat. PENCO Before Activity Pelupa oferă o completare perfectă a CH înainte de antrenament cu o bază de porumb suplimentată cu miere și oferă exact ceea ce am nevoie. Interesant este faptul că principala masă a indienilor care aleargă în Mexic (tahamuhara) este porumbul, care le oferă o sursă excelentă de energie pe termen lung. De asemenea, au nevoie de el, pentru că alergarea a 50 km pe zi este complet normală la noi. (Ne-am născut pentru a alerga - Christopher Mcdougall)

Totuși, ceea ce consider cel mai important este regenerarea, atunci când ne reaprovizionăm depozitele de glicogen, procesele de vindecare care urmează micro-rupturilor din mușchi și, eventual, corpul încearcă să restabilească homeostazia organismului după datoria de oxigen. Cei mai elementari aminoacizi pe bază de Bcaa și glutamină, produși și de corpul nostru, sunt esențiali în aceste procese și că antrenamentul de calitate necesită odihnă și regenerare de calitate, motiv pentru care îl recomand sub formă lichidă sau sub formă de pulbere. Unul este Restart Drink și celălalt este lichid bcaa, desigur, este la fel de bun ca o capsulă.

Observ încet că bcaa este, de asemenea, minunat pentru a lupta împotriva mahmurelii, promovează regenerarea la nivel celular și nu vei avea probleme cu câinii în câteva ore trecătoare, dar nu ai auzit asta de la mine.;)