Sala de sport în sufragerie? da!

sport

Pe vremea ploioasă și rece de toamnă, uneori este foarte dificil să ajungi la sală sau la aerobic. Desigur, nu este rău să luăm forță în noi înșine și să ne mișcăm totuși din cei patru pereți pentru un sport. Dar, în cazul în care decidem să rămânem acasă dintr-un motiv oarecare, măcar mutăm corpul în jurul apartamentului.

Momentele pot provoca răni grave dacă vă este dor de încălzire. Acest lucru nu trebuie făcut doar atunci și doar pentru că antrenorul ne urmărește, ci pentru a ne proteja articulațiile, mușchii. Acordați cel puțin 5-6 minute pentru aceasta, mutați vertebrele gâtului, centura umărului și apoi mușchii brațelor cu cercuri mici ale capului. Efectuați câteva rulouri ale coloanei vertebrale, cercuri de șold și încălziți și mușchii coapsei și genunchii.

Filetați brațele

Așa-numitele recuzite pentru spătar modelează fantastic tricepsul. Versiunea ușoară este următoarea: așezați-vă într-o poziție așezată, cu picioarele aproape plane. Sprijiniți brațele din spatele nostru puțin mai înguste decât lățimea saltelei, cu degetele mâinii orientate spre corp. Odată ce ai poziția de plecare, coboară-te încet, aproape complet la sol, dar ai grijă să nu-ți lași coatele să iasă în lateral.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, încercați spătarul avansat. Ridicați-vă la un picior plin, ridicați șoldurile și talia de pe sol. De asemenea, brațele sunt orientate spre fese și, asigurându-vă că șoldurile nu cad înăuntru, îndoiți încet coatele și apoi întindeți-le din nou. Faceți coturi 3 × 20, odihnindu-vă o jumătate de minut.

Nu ai nevoie de silicon aici

Exercițiile regulate de mușchi pectoral pot face multe pentru a îmbunătăți forma și textura sânilor. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru atingerea acestui obiectiv este o împingere a femeilor: îngenuncheați pe pământ, sprijinindu-vă pe brațe la ambele capete ale saltelei. Cu cât luăm greutatea mai profundă, cu atât exercițiul este mai greu. Îndoiți încet brațele, coborâți pieptul spre sol și apoi împingeți corpul înapoi. Efectuați exercițiul de 3 × 15 ori.

Gustați coapsele, acum!

Este o concepție greșită că picioarele vor fi mai groase dacă facem exerciții de întărire a spatelui. Cu exercițiile potrivite, obținem flori tonifiate, în formă. Clasicul ghemuit este perfect în acest scop. Așezați într-o întindere a lățimii umerilor, îndoiți ușor genunchii, ținând brațele împreună la înălțimea pieptului. Înclină-ți fesele sub tine și stai cu spatele drept pe un scaun imaginar, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul și genunchii să nu iasă în fața gleznelor. Faceți încet exercițiul de 50 de ori și asigurați-vă că lucrați din greu, nu din impuls.!

De asemenea, abdomenul trebuie să fie plat sub sacou

Așezați-vă în decubit dorsal, trăgându-vă complet picioarele până la lățimea șoldului. Așezați-vă mâinile pe ceafă și imaginați-vă că există o minge de tenis între bărbie și piept, astfel încât să puteți îndrepta privirea în sus. Strângeți abdomenul, ridicați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații noștri să nu atingă solul. Apoi ne-am lăsat încet pe covor. Dacă ar fi prea ușor, ne-am lăsa să ne întoarcem la jumătatea drumului. Suflați întotdeauna aerul când urcați și respirați profund când coborâți. Facem toate acestea încet, astfel încât mușchii noștri adânci să funcționeze.

Atenţie!

Mulți oameni îl neglijează, chiar dacă lucrul unui mușchi al spatelui este o parte foarte importantă a antrenamentului zilnic. Efectuați regulat următorul exercițiu: așezați o saltea sau o pătură pe podea, întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile pe gât. Ridicați încet partea superioară a corpului, țineți-o timp de 1-2 secunde, apoi coborâți-o înapoi la sol. Efectuați 30 de măriri.

Și, mai important, nu neglija întinderea de la sfârșitul antrenamentului. Luați cel puțin zece minute pentru a vă relaxa corpul!