Sănătate în meniu

La prânz, Zsuzsa mănâncă o salată de legume crude cu piept de curcan prăjit și alege o salată de fructe pentru desert. Zoltán aleargă atât de mult de la ora prânzului, încât stoarce repede un cârnat prăjit cu cartofi prăjiți, dar lasă jumătate din porție, deoarece durerea de stomac începe să-l chinuiască din nou. Dora nu ia masa de prânz, ci mestecă ciocolată și chipsuri după-amiaza.

Cum este o dietă sănătoasă? Societatea germană de nutriție a dezvoltat așa-numitul „cerc nutrițional” ale cărui sfaturi pot fi citite acum. Cercul alimentar împarte mâncarea în șapte grupuri. Alimentele din fiecare grupă conțin substanțe nutritive (proteine, grăsimi și carbohidrați), minerale, vitamine, oligoelemente, fibre și apă în cantități și distribuții foarte diferite, desigur.

CEREALUL FACIAL DIN CEREALE

Aceste alimente sunt atât de importante, deoarece sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Câteva felii de pâine integrală cu unt sau brânză este cel mai bun început de zi. Este la fel de minunat să luați musli de cereale la micul dejun. Pentru preparatele noastre principale putem mânca o mulțime de orez brun, mei sau germeni de grâu.

Fulgi de cereale: Făina de ovăz furnizează corpului nostru proteine vegetale, vitamine, minerale și fibre. Ovăzul, secara, grâul și meiul formează o bază întreagă de muesli ca semințe întregi sau măcinate sau, eventual, amestecate cu semințe de susan. De asemenea, puteți consuma muesli cumpărate din magazin, asigurați-vă că nu conține ciocolată și zahăr.

Pâine integrală: pe lângă multe minerale, este și foarte bogată în fibre. Dacă acestea lipsesc din hrana noastră, pot rezulta constipație și boli intestinale.

Încercați să vă obișnuiți să feliați pâinea mai groasă, dar puneți mai puțin unt și brânză pe ea. Spre deosebire de pâinea integrală, chiflele și prăjiturile tradiționale nu conțin aproape deloc fibre.

Paste din orez brun și făină integrală: Aceste produse sunt, de asemenea, bogate în minerale și fibre. În schimb, aluatele de ouă sunt bogate în colesterol.

Cartofi: Se credea că cartofii sunt îngrășați. Știm acum că această afirmație nu este valabilă. Cartofii conțin substanțe nutritive importante și sunt relativ săraci în calorii. Doar sosurile grase fac din felurile de mâncare cartofi adevărate bombe calorice. Cartofii fierți în apă sărată sunt revigoranți și practic lipsiți de grăsimi, iar cartofii fierți în coaja lor sunt deosebit de sănătoși, deoarece substanțele nutritive care se află direct sub coajă și care ar fi pierdute prin coajare rămân sub această formă.

LEGUMELE SUNT BAZA MÂNCĂRII SĂNĂTOASE

De asemenea, conține multe vitamine, minerale, oligoelemente și fibre și reglează digestia în mod natural. Legumele alăptează, dar au și un conținut scăzut de calorii. De aceea, vă sfătuim să consumați legume zilnic, întotdeauna în funcție de sezon. Proaspătul este nu numai mai gustos, dar are și un conținut mai mare de vitamine. Legumele depozitate mult timp își pierd valoarea. Dacă puteți, mâncați-l crud și, dacă faceți, aburiți-l doar ușor.

Leguminoase: Leguminoasele ocupă un loc special în grupul de legume. Nu numai că sunt bogate în fibre și proteine vegetale, deoarece conțin vitamine B, minerale, calciu și magneziu și chiar au un conținut semnificativ de fier și cupru. Acestea sunt deosebit de valoroase datorită conținutului ridicat de amidon, astfel încât oferă organismului mai multă energie decât alte tipuri de legume, ceea ce ne face să ne simțim mai sățioși. După consum, se dezvoltă doar vârfuri scăzute de zahăr din sânge, ceea ce este benefic chiar și în cazul diabetului nerecunoscut.

Spălați legumele doar pentru o perioadă scurtă de timp și tăiați-le numai după spălare. Când aburiți, puneți-l în puțină apă și pentru o perioadă scurtă de timp (și folosiți apa rămasă mai târziu, de exemplu, pentru a face sos). Selectați o temperatură scăzută pentru aburire. Acesta este cel mai bun mod de a păstra nutrienți sănătoși.

Mănâncă cel puțin o porție de legume (200 g) și salată (100 g) în fiecare zi. Mănâncă leguminoase de mai multe ori pe săptămână (1 porție este de aproximativ 200 g). Cumpărați întotdeauna legume proaspete, de sezon.

FROTUL ESTE SURSA CLASICĂ A VITAMINEI

Fructele sunt o sursă de vitalitate și o delicatesă excelentă între mese. Multe soiuri sunt ușor de digerat: de ex. căpșuni, zmeură, banane, mere și mandarine. Comparativ cu legumele, fructul este bogat în calorii datorită conținutului său natural de zahăr (struguri și zahăr din fructe). Conținutul de vitamine și minerale al fructelor este foarte diferit. Strugurii de ex. contine mult potasiu dar putina vitamina C. Citricele, pe de altă parte, sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de vitamina C. Cei care se luptă cu probleme de stomac ar trebui să mănânce fructe acide, de ex. coacăzele și egresele nu sunt bine tolerate.

Nucile aparțin și grupului de fructe. Acestea conțin multă fibră și vitamina B1, dar din păcate și mult ulei și calorii. Un pachet mic de arahide, de ex. conține la fel de multe calorii ca un prânz complet. Prin urmare, nucile ar trebui să fie rareori în meniu. Iar gustarea la televizor nu ar trebui să devină un obicei!

CE O SINGURĂ STICLĂ AȚI ZICE LEGUMILOR?

Corpul nostru are nevoie de cel puțin 1,5-2 litri de lichid pe zi. O parte din acestea se iau sub formă de alimente solide (fructele și legumele sunt 90% apă), iar cealaltă parte este consumată. Minimul ar fi de 1,5 litri de lichid și ideal ar fi să consume 2 litri.

Apa minerală este cea mai bună pentru calmarea setei, de asemenea este necarbonatată.
Ceaiul din fructe poate fi consumat în cantități mari, fără zahăr, deoarece nu conține calorii. (Persoanele cu stomac sensibil ar trebui să fie atenți la efectele corozive ale acizilor din fructe!)
Sucurile sunt, de asemenea, excelente, dar datorită conținutului lor de zahăr și calorii, se recomandă să le beți diluate 1: 1 cu apă minerală.
În schimb, băuturile răcoritoare, cola au un conținut ridicat de zahăr și calorii, duc la supraponderalitate și provoacă cariile dentare. Nu vă recomandăm să le consumați.
Încercați sucuri de legume, de ex. suc de morcovi sau țelină. Nu numai că sunt delicioase, dar conțin și nutrienți și minerale ale legumelor.
De asemenea, bea ceai negru cu măsură (până la trei căni pe zi, răspândit pe tot parcursul zilei). Cafeaua și ceaiul în cantități mari pot provoca tulburări de stomac și pot duce la neliniște. Consumul regulat de cafea neagră poate cauza probleme cu stomacul și bila.
Alcoolul transportă multe calorii „goale”, fără vitamine și minerale. Pe lângă calorii, te îngrași și încetinind arderea grăsimilor din organism. De asemenea, poate duce la dependență, iar consumul său constant poate afecta ficatul, nervii și creierul.

PRODUSELE LACTATE SUNT MINI DE CALCIU

Lapte și produse lactate precum pe lângă brânza de vaci, brânza și chefirul, proteinele animale, grăsimile și carbohidrații, acestea sunt bogate în calciu. Calciul joacă un rol cheie în integritatea oaselor și a dinților și este necesar în special copiilor și tinerilor.

Cu toate acestea, este important să rețineți că laptele și unele produse lactate sunt parțial bogate în grăsimi, astfel încât consumul lor este recomandat doar cu moderare. Preferați produsele cu conținut scăzut de grăsimi. Brânzeturile trebuie să aibă un conținut de grăsime mai mic de 30%. Bea cel puțin jumătate de litru de lapte cu conținut scăzut de grăsimi pe zi și mănâncă 3 felii (aproximativ 90 g) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

PEȘTI MAI MULȚI DE CARNE

Carnea joacă un rol semnificativ în dieta ta? Deși conține proteine valoroase, minerale (de exemplu fier în principal în ficat) și vitamine (B1, B2), limitează totuși consumul de carne și mezeluri.!

Includeți peștele în dieta dvs. de 2-3 ori pe săptămână (mare). Majoritatea speciilor de pești marini sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi. De asemenea, conține o mulțime de iod, care joacă un rol important în prevenirea tulburărilor tiroidiene. Pesti marini sanatosi de ex. cod sau baltă. Cu toate acestea, există și specii de pești foarte grași: macrou, hering și somon. Este adevărat că conțin multe tipuri de acizi grași Omega-3 care protejează împotriva aterosclerozei, dar consumăm și multă energie și calorii odată cu consumul lor. Mulți pești de apă dulce (cum ar fi crapul) sunt, de asemenea, grași.
Gălbenușul de ou conține mult colesterol. Prin urmare, nu mâncați mai mult de trei pe săptămână!

NU DOAR „CÂT”, DAR ȘI „CE” ESTE IMPORTANT!

Grăsimea ne oferă energie și permite absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K). Deci grăsimea nu este inutilă. Singura problemă este că mâncăm prea mult din ea. Jumătate din grăsimea absorbită se numește grăsime „ascunsă” găsită în mezeluri, carne, brânzeturi grase. De multe ori nu ne gândim la asta. În cazul grăsimilor, nu contează doar cantitatea, ci și tipul de grăsime. Ar trebui să acoperim 30% din necesarul nostru de energie din grăsimi, și anume 10% acizi grași saturați, 10% monoinsaturați și 10% polinesaturați. Grăsimile animale conțin o mulțime de acizi grași saturați și colesterol, care sunt factori de risc serioși pentru ateroscleroză. Grăsimile vegetale, pe de altă parte, conțin mulți acizi grași simpli (de exemplu, acid oleic în uleiul de măsline) și polinesaturați (uleiuri germinale, cum ar fi uleiul de germeni de porumb sau ulei de germeni de grâu). Excepția de la grăsimile vegetale este grăsimea de palmier și nucă de cocos, care este în principal bogată în acizi grași saturați.

Limitați aportul de grăsimi la 35-40 g de grăsime untabilă și de gătit (aproximativ 2 linguri de unt și 2 linguri de ulei vegetal).
Folosiți grăsimi vegetale în loc de cele animale! Se prăjește cu ulei de măsline în loc de unt și alege dintre uleiurile care conțin acizi grași polinesaturați.
Preferați metodele de gătit „fără grăsimi”: fierbeți mâncarea în oală de folie sau lut.
Obiceiurile alimentare sănătoase sunt, de asemenea, importante pentru o dietă sănătoasă:
Mănâncă de 5 ori pe zi, mai degrabă decât de trei ori mult. Cantități mai mici necesită mai puțină energie digestivă.
Bucura-te de masa ta! În acest fel puteți evita problemele digestive și, de asemenea, puteți experimenta mâncarea ca o creștere a bucuriei vieții.
Mestecați totul bine pentru a ușura digestia.

Mai multe informații pe site-ul Biovital-Melissa.