Schimbarea modului - Factori pas cu pas - 2

Pentru a putea parcurge etapele necesare unei schimbări a stilului de viață, aș vrea să-mi prezint propriile experiențe și descoperirile sale. Acest lucru va facilita adunarea a ceea ce este o schimbare a stilului de viață. Cum să începem inteligent, cum putem menține motivația și ce instrumente putem folosi pentru a reuși. Să vedem ce este important în bucătărie, ÎNAINTE SĂ VĂ AȚI TĂIAT ÎN VEDERE!

În această parte 2 puteți citi despre:

Ce ar trebui să fie în bucătăria ta?
Cu ce proceduri puteți găti?
Ce înseamnă comenzile frecvente din cărțile de bucate?
Care sunt nutrienții esențiali și de ce sunt importanți?
Ce înseamnă indicele GI? Cum se numără macrocomenzile?

Factorul 6: Ce ar trebui să fie în bucătăria ta?

O dietă echilibrată și mai sănătoasă nu este foarte complicată - iar acum ignor diferitele tendințe și recomandări pentru că pot și vreau să iau o poziție în ceea ce am, de asemenea, experiență aprofundată și cunoștințe învățate. Alimentația corectă este interpretată cel mai ușor ca un model alimentar echilibrat. Aceasta înseamnă că luați o cantitate echilibrată de vitamine, minerale și substanțe nutritive esențiale pentru corpul dumneavoastră. Echilibrul din organism depinde de mai mulți factori: dietă, stil de viață, stres, bunăstare mentală. Este de netăgăduit că dacă o masă este deplasată, un anumit grad de dezechilibru apare imediat, inclusiv ca urmare a unei supărări a balanței energetice. Metodologia pe care o propun nu îndepărtează nutrienții de corp, ci creează un anumit nivel de reguli proporțional cu acestea.

Fiecare masă este o oportunitate pentru corpul tău de a câștiga energia și nutrienții de care are nevoie pentru a se întreține, ajutându-l să ne mențină în viață prin mecanismul său automat. Astfel de necesități de bază ale vieții sunt respirația, circulația, digestia, vorbirea, gândirea, bătăile inimii noastre, funcțiile somnului. Îngrijirea lor este netedă și ordonată numai dacă nu există un dezechilibru flagrant în sănătate și contribuim la o calitate a vieții prin nutriția noastră. Mulți dintre ei trăiesc subnutriți, dar nici măcar nu știu despre asta. Datorită proceselor de procesare a alimentelor, consumăm din ce în ce mai puține alimente naturale, crude, ceea ce a redus cantitatea de suplimente de vitamine și minerale care apare în mod natural. Cu siguranță nu veți face o greșeală dacă mâncați cu moderație, într-un mod echilibrat. Acesta este momentul în care sunt disponibili macronutrienții și micronutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Factorul 7: Ce sunt macronutrienții și de ce sunt importanți?

Prefixul macro înseamnă „mare”. De asemenea, indică faptul că substanțele nutritive de care are nevoie corpul în cantități mari. Nu putem trăi fără cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi. Toți macronutrienții joacă un rol important în funcționarea corpului nostru. Acești nutrienți ajută corpul să construiască un anumit echilibru care permite metabolismului și funcțiilor corpului să funcționeze corect. În plus, cel mai important rol al acestora este furnizarea noastră de energie.

1 gram de carbohidrați (CH) reprezintă 4,1 kilograme de calorii

1 gram de proteine (F) 4,1 kilograme

1 gram de grăsime (HP) reprezintă 9,3 kilograme de calorii

Dacă doriți să calculați carbohidrații din conținutul caloric al unui aliment, trebuie să urmați această metodă de calcul. De exemplu, dacă doriți ca 30% din dieta dvs. să fie carbohidrați și să presupunem că consumați 1.600 de calorii, iată cum să calculați câte grame de carbohidrați puteți mânca:

30% din 1600 este egal cu 480 de calorii. Deci, cantitatea de carbohidrați din dieta ta de 1600 de calorii este de 480 de calorii pe zi. Valoarea sa de grame în carbohidrați este de 480 de calorii împărțite la 4,1, ceea ce înseamnă 117 grame de carbohidrați.

Toate cele trei substanțe nutritive provocă diferite tipuri de saturație. Proteinele au cel mai mare efect asupra simțului nostru de plenitudine. Acesta este urmat de carbohidrați și în cele din urmă grăsimi.

Glucidele

Glucidele sunt vitale, deoarece oferă cel mai important nutrient pentru supraviețuire, glucoza. Creierul și mușchii noștri iubesc foarte mult glucoza. Când aportul de carbohidrați este foarte scăzut, se întâmplă adesea că suntem nervoși, obosiți și incapabili să fim atenți. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt legumele. Ele constituie baza dietei, deoarece ajută la încorporarea tuturor celorlalți nutrienți, iar conținutul lor de fibre este extrem de important. Urmează garnituri care conțin cereale, ovăz și amidon. Acestea sunt descompuse încet de corpul nostru, deci furnizează energie pe termen lung. Fructele conțin o mulțime de vitamine, datorită efectului lor asupra nivelului de zahăr din sânge, rezultând rapid o senzație de foame, așa că recomand întotdeauna să nu o consumăm niciodată singură. Merită să împerecheați semințe lângă ele.

Proteinele joacă un rol important în creșterea, întreținerea și vindecarea și regenerarea celulelor. În plus, mușchii, sistemul hormonal, elementele de bază ale enzimelor. Proteinele sunt formate din lanțuri numite aminoacizi. 22 de aminoacizi alcătuiesc majoritatea proteinelor. Cele mai multe dintre acestea pot fi produse de corpul nostru, dar putem furniza doar 9 aminoacizi prin nutriție. Aceștia sunt aminoacizii esențiali. Substanțe nutritive esențiale pe care corpul nostru nu le poate produce singure, astfel încât proteinele sunt extrem de necesare de fiecare organism. Distingem între proteinele de origine animală și vegetală. Carnea albă, carnea roșie, peștele, laptele/produsele lactate și ouăle sunt de origine animală (deși prefer ouăle ca grăsimi), iar conținutul de proteine din leguminoase nu este neglijabil, așa că vegetarienii sunt foarte echilibrați atunci când omiteți carnea. o dietă din leguminoase. Alimentele de origine vegetală sunt leguminoasele menționate mai sus, dar unii dintre acești aminoacizi lipsesc în comparație cu cei de origine animală. Majoritatea produselor de înlocuire a laptelui pot fi, de asemenea, incluse aici.

În plus față de furnizarea de aminoacizi organismului nostru, proteinele ajută și la crearea unei senzații de plenitudine după ce am mâncat.

Grăsimile joacă mai multe roluri importante. Pe de o parte, formează un fel de „strat de pernă” între organe, contribuie la construirea celulelor, ajută la creștere și la absorbția unora dintre vitaminele noastre esențiale (vitaminele A, D, E și K). Există multe concepții greșite despre grăsimi că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate duce doar la pierderea în greutate. Dar dacă nu avem boli vasculare sau cardiace grave, contrar credinței, grăsimile ne ajută dieta.

Ce sunt grăsimile „bune” și „mai puțin bune”?

Grăsimile „bune” provin din legume, oleaginoase și pește. Aceste grăsimi mono sau polinesaturate joacă un rol important în reducerea nivelului de colesterol rău LDL, reducând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt, de asemenea, esențiale pentru creierul nostru. Grăsimile „rele” sunt grăsimi trans și saturate care cresc nivelurile de colesterol rău în LDL și, în același timp, reduc nivelurile de colesterol bun din HDL. Consumul acestora crește riscul de infarct. Grăsimile trans nu apar în mod natural și, prin urmare, se formează în timpul procesării în timpul producției de alimente.

Pe lângă cei trei nutrienți, este important să vorbim despre rolul Fibrei.

Fibra este partea alimentelor vegetale pe care organismul nu le poate digera și nu este absorbită în intestinul subțire. În schimb, se descompun în colon. Acest lucru este important, deoarece o mare parte a procesului digestiv are loc în intestinul subțire. De asemenea, contribuie foarte mult la acest sentiment de sațietate. Fibrele nu pot fi considerate ca o sursă de energie, dar au multe avantaje. Fibrele ajută alimentele să treacă prin sistemul digestiv, ajutând la protejarea peretelui intestinal de substanțe nocive, reducând astfel bolile sistemului digestiv. În plus, fibrele ajută la eliminarea excesului de colesterol. Deoarece compoziția fibrelor este complexă, degradarea lor necesită prezența mai multor bacterii benefice. Astfel, aportul regulat de fibre ajută la creșterea acestor bacterii benefice. Ceea ce este, de asemenea, în favoarea fibrelor este că acestea sunt implicate și în reglarea producției de insulină postprandială, așa că rămânem plini de sațietate după masă, ajutându-ne să nu ne mai fie foame în curând. Cu toate acestea, în cazul consumului de fibre, un criteriu important este consumul adecvat de lichide, deoarece acesta este singurul mod în care își pot exercita efectul.

Nu vreau să menționez prea mulți micronutrienți în acest moment, deoarece este un subiect atât de cuprinzător care merită mult mai multe litere doborâte. Pe scurt, trebuie să știi că vitaminele și mineralele sunt incluse. Avem nevoie de mult mai puțini dintre aceștia decât macronutrienții, dar sunt la fel de importanți.

Culorile sunt, de asemenea, importante

Legume. Din experiența mea, nu sunt convins să stresez cât de important este să consumi legume. În opinia mea, totul ar trebui grupat în jurul acestui lucru în dietă. În cazul legumelor, aproape toate pot fi consumate în condiții de siguranță, în condiții de calitate. Leguminoasele trebuie tratate cu precauție. Zic că legumele nu sunt niciodată suficiente.

Mai ales dacă consumăm tot felul de culori.