Rotația carbohidraților

Aportul de carbohidrați este o problemă esențială în majoritatea dietelor populare, fie că este vorba de o dietă ketogenică sau Atkins, dar chiar și dietele echilibrate, precum dieta mediteraneană, reduc semnificativ aportul de carbohidrați. Din aceasta, este ușor să concluzionăm că carbohidrații sunt răi, chiar dacă nu este așa. Carbohidrații, ca și alți macronutrienți, au un rol de jucat în organism, dar merită să-și adapteze consumul la nevoile individului.

Rotația carbohidraților face exact asta. Metoda modifică aportul de carbohidrați zilnic, săptămânal sau lunar în funcție exact de ceea ce are nevoie corpul, crescând astfel performanța fizică și pierderea în greutate. Metoda poate ajuta, de asemenea, la oprirea pierderii în greutate, deci este utilă în special în timpul pierderii în greutate.

Așa funcționează rotația carbohidraților

Scopul rotației carbohidraților este de a furniza organismului carbohidrați atunci când beneficiază cel mai mult de acest nutrient. Fiecare poate adapta sistemul la propriile nevoi. Unii oameni își măresc aportul de carbohidrați în perioada de dietă, crescând rata în timpul perioadei de construire a mușchilor. O versiune populară a acestui lucru este atunci când se mănâncă mai multe carbohidrați în zilele de antrenament și mai puțin în zilele de odihnă.

O altă variantă tipică este atunci când dieta urmează o dietă bogată în carbohidrați timp de 1-2 zile în timpul unei diete mai lungi pentru a-și completa rezervele de glicogen. Mulți oameni își ajustează aportul de carbohidrați la IMC, deci cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât își pot permite mai multe carbohidrați sau mai multe zile consecutive cu conținut ridicat de carbohidrați.

Săptămâna de rotație a carbohidraților

Un eșantion dintr-o săptămână tipică de rotație a carbohidraților arată astfel: 2 zile cu carbohidrați mari, 2 zile cu carbohidrați medii, 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați. Între timp, aportul de proteine nu trebuie să se schimbe, cu toate acestea, aportul de grăsimi este, în general, invers proporțional cu carbohidrații: în zilele cu un conținut ridicat de carbohidrați, este scăzut și invers. Cât de mulți carbohidrați are nevoie o persoană în timpul unei diete normale și cât de mult în timpul unei diete au fost deja scrise într-un articol anterior.

Numeroase studii au confirmat deja succesul rotației carbohidraților. Cei mai mulți văd beneficiile satisfacerii nevoilor de glucoză ale organismului, în același timp completând depozitele de glicogen, îmbunătățind performanța musculară - combinând beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în carbohidrați.

Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bune pentru zahărul din sânge, arderea grăsimilor, colesterolul. Creșterea aportului de carbohidrați în zilele de exerciții poate îmbunătăți sensibilitatea organismului la insulină. Zilele bogate în carbohidrați previn stagnarea și beneficiază sistemul hormonal, cum ar fi producerea de hormoni precum hormonul tiroidian, testosteronul sau hormonii foamei și plinătății, cum ar fi leptina și grelina. Acest lucru poate fi crucial în timpul unei diete lungi, deoarece hormonii joacă un rol important în reglarea foametei și a proceselor metabolice.

Cu toate acestea, nu trebuie uitat că baza pierderii în greutate este întotdeauna deficitul de calorii, astfel încât o persoană introduce mai puțină energie în corpul său decât arde în timpul zilei, deci chiar și cu rotația carbohidraților, trebuie să fim atenți la faptul că o rămâne în deficit de calorii. Poate fi un factor important în dietă dacă cineva are o tulburare de alimentație, deoarece în timpul unei diete lungi, zilele bogate în carbohidrați, mai ales dacă sunt pline de carbohidrați simpli, pot declanșa atacuri de mâncare. De aceea, este important să știm ce carbohidrați alege o persoană - carbohidrații rafinați, cum ar fi făina albă sau zahărul granulat, nu sunt sănătoși în niciun caz. În acest caz, vă recomandăm să acoperiți aportul zilnic de carbohidrați din cereale integrale bogate în fibre și cereale, precum și din fructe.

Sursele de slăbire a carbohidraților

Așa-numiții carbohidrați complecși au cele mai bune proprietăți de slăbire, deci merită în primul rând consumate, nu numai în timpul dietei, ci și pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. Am adunat nouă surse de carbohidrați sănătoși și dietetici pentru a face mai ușoară elaborarea unei diete personalizate.