Sfat: Exercițiul aerob este o pierdere de timp

sfat

Femeile nu merg nicăieri

De obicei, primul lucru pe care îl văd când merg la sală este o sală de gimnastică: multe femei, de obicei puțin blânde, adesea puțin stângace, mereu puțin triste și mărșăluind furioase pe un set de benzi de alergat, sperând să ardă niște grăsimi.

Vreau să le spun că ceea ce fac este metafora perfectă pentru încercările lor de a arde grăsimi ... oriunde, de la distanță sau pierderea de grăsime, dar mă tem că am umplut-o cu sticle în formă.

Ce ar trebui să facă aceste femei în loc să folosească o bandă de alergat (sau să se învârtească sau să vâslească etc.), rețineți studiul recent asupra femeilor de treizeci de ani 1

Nu ai putut ' Ar fi fost mai bine dacă trupurile lor ar fi fost făcute din lut și sculptorul ar fi făcut ideea lor feminină.

Ce au facut

Cercetători, inclusiv Brad Schoenfeld și Alan Aragon, care au contribuit la T Nation, căutau 40 de femei pentru un studiu foarte bine conceput.

  • 10 femei au fost întrerupte doar pentru intervenții dietetice.
  • 10 femei au fost alocate unui grup de rezistență.
  • 10 femei au fost incluse în grupul „Resistance Training Plus Diet”.
  • Și erau 10 femei ca martori.

Toate acestea În primele trei grupuri, femeile au primit zilnic obiective macro-nutritive și calorice pe baza testelor DXA și a ratei metabolice de repaus (RMR). Fiecare a consumat 3,1 grame de proteine ​​(greutate fără grăsimi). Douăzeci la sută din totalul caloriilor provin din grăsimi și alți carbohidrați.

Femeile din grupurile „numai rezistență” și „antrenament de rezistență plus dietă” au fost supuse 2-3 săptămâni de antrenament cu complexe de antrenament alternate pe durata antrenamentului. Antrenorul personal s-a asigurat că antrenamentele au fost efectuate corect.

Ce au găsit

Dacă ești suficient de inteligent pentru a învăța cel puțin un sfert din cuvintele încrucișate ale acestui jurnal, ai aflat deja rezultatele studiului.

Da, toate grupurile (cu excepția martorului) au experimentat o oarecare reducere a grăsimilor, iar grupul „Numai rezistență” a prezentat doar cea mai scăzută dietă și „Resistance Training Plus”.

Grupul numai pentru dietă a întrerupt doar 500 de calorii pe zi, în timp ce deficitul zilnic de calorii al grupului de diete Resistance Training Plus a fost de aproximativ 630 de calorii, în principal datorită activității lor fizice suplimentare. Plus Diet Group a adăugat că mai mult de o kilogramă de mușchi s-a adăugat la două kilograme de ardere a grăsimilor. Acest lucru este imens.

O altă constatare importantă a fost că dieta nu a afectat deloc metabolismul participantului. Majoritatea antrenorilor de dietă sunt îngrijorați de faptul că dieta le va reduce metabolismul și, astfel, va preveni dieta, ceea ce nu a fost cazul aici. Desigur, dieta a durat doar 16 săptămâni, dar totuși.

Cum folosim aceste informații

Șansele sunt ca una dintre legiunile femeilor care încearcă să lovească, să se învârtă sau Nordic Trac să vă oprească grăsimea. În cel mai bun caz, veți pierde niște grăsimi și probabil mai mult mușchi pe termen lung.

Dacă a fost în formă de prună, va fi o prună mai mică. Dacă fundul tău privea o pernă de canapea veche, prăbușită, arată ca o pernă veche, prăbușită.

În plus, aerobicul este de obicei un mod rău, ineficient de a pierde grăsimea corporală. Aportul de calorii, chiar dacă legiunile lui Jillian Michaels ar spune că este prea puțin pentru a face acest lucru.

Este mult mai eficient în dietă și este chiar mai bine să combinați dieta cu creșterea greutății, adică ridicarea greutății. Combinația celor două metode pare să se opună aproape fizicii - creșterea în greutate (greutatea potrivită) și pierderea greutății corecte (grăsime) în același timp.

Iată programul pe care îl folosesc femeile în studiu: Dacă doriți să copiați:

1 Complex practic

  • Genuflexiune
  • Deadlift românesc
  • Swiss Ball Squat
  • Bench Press
  • Trage în jos
  • Presiunea umerilor cu halteră
  • Banda de desen plat
  • Rând șezut
  • Haltă laterală cu halteră
  • Hiperextensie (partea inferioară a spatelui)

2 seturi de antrenament

  • Deadlift
  • Îndoirea picioarelor
  • Îndoirea picioarelor
  • Îndoirea picioarelor
  • Îndoirea picioarelor
  • Prindere de aproape a manșetei picioarelor
  • Arnold Press
  • Trecerea prin cablu
  • Sutiene cu gantere
  • Arhivare
  • Hiperextensii

Femeile erau instruite de trei ori pe săptămână, apoi săptămânal, și apoi doar săptămânal în a patra săptămână. După patru săptămâni, complexul 2 a fost efectuat timp de patru săptămâni cu o frecvență similară cu complexul 1. Apoi vor reveni la Complexul 1 pentru următoarele 4 săptămâni înainte de a reveni la Complexul 2. [19659003] Fiecare antrenament a constat din 4 10-12 repetări și a crescut greutatea la nevoie. Timpii de odihnă au fost între 60 și 90 de secunde între seturi.