Sfaturi dietetice pentru femeile gravide

dietetice

Este foarte important să fim atenți la sănătatea noastră în timpul sarcinii. Inclusiv stilul de viață, nutriția și exercițiile fizice. Când mama este echilibrată, acordă atenție meselor sale, ajutând-o să aibă un copil sănătos.

Modificări gastrointestinale în diferite stadii ale sarcinii

  • 1.-3. lună: Apetitul crește - încercăm să stingem acest lucru consumând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr. Între săptămânile 6 și 12, boli de dimineață, greață și vărsături pot fi tipice. Pentru a ameliora acest lucru, poate fi bine să mâncăm biscuiți înainte de consum, pisici, puțin ceai, după care mai stăm în pat încă 15 minute, ne odihnim. Greața poate fi evitată cu cantități mici frecvente de mese. Mănâncă ceea ce ne dorim (dar nu duce la unilateralitate). De asemenea, pot ajuta cu băuturi reci, acide, cine bogate în proteine, vitamina B6, ghimbir, precum și fumat, cafea și alcool.
  • 3.-6-9. lună: Golirea gastrică devine mai rapidă, absorbția nutrienților mai eficientă. Creșterea în greutate capătă dimensiuni vizibile. Constipația apare adesea. Pe lângă metodele tradiționale (suc de prune înmuiat, gem de prune, coajă de păpădie, tărâțe de ovăz, legume, fructe și suc, iaurt, chefir, apă călduță etc.), pot fi necesare medicamente pentru prevenirea acestuia. Aveți grijă să alegeți numai medicamente care nu dăunează fătului (Levolac, Tisasen).

Cerințe nutriționale în timpul sarcinii

Mănâncă de 5-6 ori pe zi, în cantități mai mici. Creșterea în greutate ideală până la sfârșitul sarcinii este de 9-12 kg.

Aportul de energie trebuie crescut cu 150-200 kcal pe zi în primul trimestru și apoi cu 300 kcal pe zi. (Aceasta înseamnă aproximativ 2200-2300 kcal pe zi în prima perioadă, apoi 2500 kcal pe zi). Valorile arată, de asemenea, că sarcina nu este o perioadă de dietă!

Împreună cu creșterea aportului de energie, este important să acordați atenție și calității. Nu încercăm să acoperim energia suplimentară cu dulciuri și alimente grase, ci cu produse lactate, cereale integrale și fructe.

Câteva exemple de creștere a consumului de energie:

150 kcal 300 kcal
o jumătate de chiflă + 1 brânză cubulețe 3 kg kg de pasăre paris + 1 chiflă + 1 ou
1 pahar de iaurt natural + 1 piersică 3 kg kg brânză trapistă + 50g pâine brună + 1 măr mai mare
2 dl 2,8% lapte + 1 abonament 10 dkg file de ton + 1 croissant + 2 roșii
8 dkg brânză de vacă semi-grasă + 1 roșie 1 cutie de iaurt cu fructe + 80 g pâine brună
1 croissant + 2 dkg sunca de pui 2 dl 2,8% lapte + 2 linguri fulgi de ovăz + 50 g banană

Cerința de proteine

Este necesar un aport zilnic de 90-110 g de proteine. După studierea tabelului cu nutrienți, putem vedea că această cantitate nu este de neatins. De fapt, de multe ori o persoană obișnuită consumă atât de mult într-o zi.

Materie primă Conținut de proteine ​​/ 100 g
Piept de pui 24,7 g
Picioare de pui 20,9 g
carne de curcan 20,5 g
Loin de porc, coapsă 21 g
Șuncă de mașină 22,6 g
Paris 11,9 g
Cârnat 12,5 g
Ficat de pui 20
Cod, filetat 19,4 g
Lapte, smântână, chefir 3,4 g
Brânză trapistă 27,7 g
Óvár este slab 29,6 g
Bear Light - 1 buc 2,8 g
Brânză de vaci semi-grasă 16,2 g
Ou 1 db - 5,4 g
pâine albă 8,3 g
Pâine pe jumătate brună 9,8 g
Paine bruna Bakony 8,5 g
Chif de apă 1 db - 5,1 g
Mazăre 7 g
Muguri 4,9 g

Este important ca cel puțin jumătate din aportul zilnic de proteine ​​să fie de origine animală. Deci, carne, ouă sau produse lactate. În plus, putem mânca pâine integrală, germeni de grâu, nuci, oleaginoase.

Aportul de grăsime

Este recomandabil să acoperiți 25% din aportul total zilnic de energie din acest grup de nutrienți. Aceasta este de aprox. înseamnă 60-70g de grăsime pe zi.

Asigurați-vă că cumpărați carne slabă și mezeluri. De asemenea, în timpul gătitului, evităm prăjirea în grăsimi din belșug, folosind mult ulei. Putem folosi ulei de floarea-soarelui pentru gătit, diverse uleiuri de semințe și germeni pentru salate.

Glucidele

Merită să acoperim jumătate din necesarul nostru de energie din carbohidrați. Aceasta înseamnă aproximativ 300-350g de carbohidrați pe zi. Zahărul de cristal, care aparține grupului de carbohidrați simpli, și mâncarea făcută din aceștia ar trebui consumată cât mai rar posibil.

Preferați carbohidrații cu conținut ridicat de carbohidrați. Printre acestea se numără făinele bogate în fibre, pâinea, produsele de patiserie, cerealele, cerealele - tărâțe de grâu, făină integrală, pâine semi-brună, pâine brună, pâine de secară, chifle de graham, cornuri cu fulgi de porumb, fulgi de ovăz, mei, hrișcă etc. Grupul de carbohidrați complecși include și legume și fructe, consumă-le de cel puțin 4 ori pe zi.

O dietă sănătoasă, variată și mixtă acoperă necesarul de nutrienți al mamei și al fătului. În timpul sarcinii, corpul în curs de dezvoltare absoarbe toți nutrienții, vitaminele și mineralele de care are nevoie. În caz de îngrijire inadecvată, corpul matern va produce astfel simptome de carență.

Vitamine, minerale

Aceste substanțe, care sunt esențiale pentru funcțiile vitale, nu sunt de obicei prezente în corpul uman, așa că trebuie să le introducem din exterior. Cel mai bine este să consumați vitamine și minerale în forma lor naturală, deoarece așa sunt absorbite cel mai eficient.

Dacă nu suntem în măsură să ne asigurăm o dietă mixtă și/sau conform instrucțiunilor unui medic, sunt disponibile și suplimente alimentare.

Vitamina/Mineral Femeia gravidă, are nevoie zilnică Sursa
O vitamină
Beta caroten		 0,8-1 mg Înlocuirea tabletelor nu este recomandată în timpul sarcinii. Maruntaie, oua, peste de mare, produse lactate, Morcovi, spanac, caise, rosii, ardei, pepeni
Vitamine B B2: 1,5 - 1,8 mg
B6: 2,0 - 2,2 mg
B12: 2 mg		 cereale integrale, lapte, ficat, leguminoase, pește, ouă, drojdie
vitamina C 100 mg ardei verzi, varză, măceșe, zmeură, kiwi, broccoli, napi, conopidă, citrice
Vitamina E 15 mg germeni de grâu, uleiuri vegetale, oleaginoase
Vitamina D 11 micrograme ulei de ficat de pește, ficat, ouă, produse lactate
Acid folic 0,4 mg ficat, drojdie, spanac, măcriș, varză, salată, dovleac, leguminoase, sfeclă, banane, pepeni, portocale, oleaginoase, cereale
Iod 0,17 mg sare iodată, pește de mare
Zinc 11 mg carne, ficat, ouă, leguminoase
Calciu 1200 mg produse lactate, semințe de mac, ape minerale
Fosfor 910 mg produse lactate, semințe de mac, banane, măcriș, semințe de floarea soarelui
Fier 15-25 mg carne de porc, ouă, măruntaie, legume cu frunze de culoare verde închis

Glucidele

Consumul cantității potrivite de fibre - 35-40g pe zi - contribuie la funcționarea corectă a intestinului. De asemenea, are un efect bun asupra nivelului de zahăr din sânge. Poate preveni constipația, care este deja obișnuită.

Alegeți dintre produse din cereale integrale, utilizați paste dur, orez brun, germeni de grâu, tărâțe. Consumați regulat semințe și nuci uleioase. Dacă este posibil, nu curățați legumele și fructele. Făină de ovăz, gutui, mere, morcovi, dovleci au un efect deosebit de benefic.

Pe lângă fibre, este foarte important să acordați atenție aportului adecvat de lichide. Ar trebui consumat minim 2 litri pe zi. Spre sfârșitul sarcinii, această cantitate crește. Dacă este posibil, beți apă, apă minerală, sucuri naturale de legume și fructe, ceai cu conținut scăzut de zahăr, limonadă.

Siguranța alimentară

Lucrurile pe care nu le-am ținut neapărat în minte până acum devin importante și în întocmirea unei diete materne. În primul rând, achiziționarea de materii prime, originea lor devine, de asemenea, importantă.

Folosiți întotdeauna alimente proaspete, sănătoase, sănătoase, de încredere. Acest lucru se aplică cărnii, legumelor, cerealelor. Spălați întotdeauna bine legumele și fructele. Mănâncă și folosește lapte pasteurizat și apă potabilă curată.

Verificați data de expirare pe eticheta alimentelor. Atingeți mâncarea și mâncarea numai cu mâinile curate, țineți animalele de companie departe de bucătărie. Acordați atenție și păstrării vaselor curate. Pastram mesele terminate separat de produsele crude, pamantesti, nespalate. Mâncați ouă bine prăjite, carne, tratate termic pentru o perioadă de timp adecvată și evitați alimentele care nu au (friptură, pâine prăjită marinată, ouă fierte moi, friptură, rusli etc.) La reîncălzirea unei mese gata, întotdeauna fierbeți-l, nu doar ușurați-l. Asigurați-vă că mesele noastre gata sunt refrigerate cât mai curând posibil.

Plăceri

Fumatul și consumul de alcool nu sunt recomandate în timpul sarcinii, primul afectează circulația, alimentând astfel fătul cu oxigen, acesta din urmă poate duce la tulburări de dezvoltare și alte tulburări. Cafeaua este permisă. De preferat gătit cu maxim două căni pe zi și diluat. De asemenea, trebuie să fim atenți atunci când consumăm ceai. Pregătiți ceai negru la lumină, consumați maximum 1 litru pe zi. Efectele reale ale diferitelor ceaiuri de plante sunt imprevizibile, deci nu sunt recomandate. Agenții de detoxifiere trebuie evitați cu orice preț.

Înainte de a lua orice medicament, citiți prospectul și/sau discutați cu medicul dumneavoastră dacă poate fi luat în siguranță. Consumul de droguri are consecințe grave. Prin implicare, acest lucru este interzis.

1 dietă de probă zilnică pentru gravide - 2500 kcal

  • 3 dl ceai de caise
  • 40g salam de sunca
  • 10g margarină picantă verde
  • 100g pâine de secară
  • Salată verde

  • Smoothie de banane (100g banane, 2 dl lapte, puțin zahăr)
  • 30g prajiturica

  • Supă cremă de mazăre verde cu chifle prăjite
  • Ficat prăjit cu cartofi și pătrunjel
  • Salată de castraveți cu chefir
  • Apă minerală

  • Fel de mâncare mediteranean (roșii, mozzarella, măsline)
  • Abonament 3 buc

  • 3 dl ceai de lămâie
  • 80g smântână de carne (curcan, ceapă, lapte, smântână)
  • 120g pâine Graham
  • 100g ridiche

Pentru mese se poate varia cu: biscuiți Detki cu zahăr, biscuiți korpovit, biscuiți de uz casnic, felii de muesli, biscuiți de ovăz, fulgi de ovăz.

Lichidul pentru micul dejun ca alternativă la ceai poate fi laptele, cacao.

Includeți legume de 4-5 ori pe săptămână (feluri de mâncare prăjite cu tuburi) și cartofi, paste, orez în restul zilelor.