Conservarea sănătății

Din când în când, toți suferim de stres, o parte practic inevitabilă a vieții moderne. Dar o alimentație adecvată vă poate ajuta să faceți față acesteia. Hrana adecvată echipează organismul cu rezistență eficientă pentru a combate stresul.

Stresul nu este neapărat dăunător - puțină tensiune are un efect stimulator, ne poate ajuta să ne atingem obiectivele personale, cum ar fi obținerea unui loc de muncă sau organizarea unui eveniment special. Cu toate acestea, pe termen lung este în mod clar dăunător sănătății.

Efecte de stres

Corpul răspunde întotdeauna la stres în același mod, indiferent de cauză; nu contează dacă este declanșat de un eveniment trist sau vesel, o moarte sau o nuntă. Răspunsul este reflexul „confruntă sau fugi”, iar „pregătirea pentru luptă” crește producția de adrenalină, ceea ce este indicat în mod inconfundabil de tensiunea care apare în câteva secunde.

Reacția de stres

Toată lumea cunoaște semnele stresului: palpitații, vigilență crescută, transpirații, tremurături stomacale. În plus, o serie de alte, așa-numitele De asemenea, apare reacția vegetativă: modificări ale funcției intestinale, circulația sângelui, chiar și dorința sexuală.

Adrenalina crește nivelul zahărului din sânge, iar stresul prelungit crește nivelul grăsimilor și colesterolului din sânge. Când corpul este expus la stres constant, acesta devine epuizat. Centrul creierului responsabil de producerea adrenalinei se satură în cele din urmă de menținerea pregătirii.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Prevenirea stresului

Stresul prelungit poate provoca o varietate de simptome, de ex. Cefalee, migrenă, palpitații, dureri de spate, hipertensiune arterială, transpirații,

Afecțiuni intestinale prelungite și tensiune musculară. Niciunul dintre acestea nu este fatal, dar stresul persistent predispune la boli de organe mai grave, inclusiv accident vascular cerebral, boli cardiovasculare și tumori maligne. De asemenea, are consecințe ale sistemului nervos și mental, cum ar fi insomnie, amețeli, iritabilitate, concentrare și memorie afectate, depresie, depresie și tulburări de stimă de sine.

Strategii de ajutor

Alegerea alimentelor potrivite vă poate ajuta să vă protejați de efectele nocive ale stresului. O dietă hrănitoare și variată este o armă foarte importantă. S-a demonstrat că anumite alimente reduc în mod direct efectele dăunătoare ale stresului și îmbunătățesc bunăstarea generală. Modul în care mănânci are, de asemenea, un efect vizibil asupra stării tale de spirit tensionate: este mai bine să mănânci mai des în loc de trei ori pe zi, dar puțin, deoarece alimentarea cu energie a corpului este constantă.

Să specificăm calea!

Evitați să mâncați grăbit: așezați-vă, bucurați-vă de masă, mestecați bine fiecare mușcătură înainte de a înghiți. Acest lucru nu numai că este bun pentru calmare, ci ajută și la digestie.

Energie cu ardere lentă

Digestia glucidelor complexe, nerafinate (inclusiv a celor găsite în orezul brun, cerealele integrale și produsele obținute din acesta) durează mai mult în intestin. Acestea asigură o sursă de energie durabilă, la fel ca nucile, leguminoasele și cartofii.

Glucidele au un efect calmant asupra sistemului nervos central, crescând nivelul triptofanului din creier, din care se formează serotonina. Consumați cât mai multe legume și fructe, deoarece conțin mulți beta-caroten antioxidanți, vitamine C și E și fibre valoroase. Antioxidanții îmbunătățesc, de asemenea, starea generală a sistemului imunitar, care poate fi slăbit de stres.

Rapid și proaspăt

Cele șase sunt foarte bogate în substanțe nutritive anti-stres, deci este bine să le includeți adesea în dieta dumneavoastră. Vizitați un restaurant cu sushi sau un snack bar cu arome excelente exotice.

Faceți față sau fugiți!

Când corpul nostru este plin de adrenalină, simțim o tensiune incredibilă. Acțiunile imediate vor ajuta situația, dar dacă acest lucru nu este posibil, vom fi prinși în impulsuri opuse.

Cum reacționezi la stres?

Toată lumea reacționează diferit la stres, există simptome generale, caracteristice. Nu strică să știi cum să le faci față pentru a facilita depășirea tensiunii.

Simțiți oboseală constantă?
Dormi prost noaptea, se scoală tare dimineața?
De multe ori este supărat sau ostil?
Ai o palpitație?
Te îngrași sau slăbești rapid?
Răcește ușor?
A scăzut interesul tău sexual?
De multe ori trebuie să plângă?
Suferiți de dureri de cap sau migrene?
Bă sau fumează mai mult în perioadele de stres?
Mestecați-vă unghiile sau mișcați-vă inutil?
Simți că te confrunți cu o problemă de nerezolvat?

Glucidele naturale sunt absorbite mai încet și asigură o sursă de energie stabilă în situații de stres. În loc de dulciuri și prăjituri cu zahăr, mâncați cel puțin cinci porții de fructe și/sau legume proaspete pe zi.

Peștele prietenos cu inima

Conținut scăzut de grăsimi. Evitați alimentele care conțin acizi grași saturați, optați pentru alimente cu conținut scăzut de grăsimi și proteine, cum ar fi peștele, carnea slabă și păsările de curte. Alimentele bogate în calciu contribuie la reducerea stresului, așa că mâncați lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, tofu, brânză degresată, semințe de susan și floarea soarelui, băuturi din soia și legume proaspete.

Nu vreau să mă supăr!

În perioadele de stres, avem tendința de a uita de mesele obișnuite - chiar dacă o alimentație adecvată ar fi deosebit de importantă în astfel de momente.

În loc să mâncați regulat, este foarte tentant să căutați diverși înlocuitori și articole de plăcere, cum ar fi țigări sau ceai sau cafea bogate în cofeină. La rândul lor, acestea conțin puține sau deloc vitamine sau minerale și chiar inhibă absorbția mineralelor valoroase precum fierul, magneziul și calciul, crescând epuizarea acestora. În situațiile stresante, oamenilor le este mai ușor să apeleze la alcool sedativ și calmant. Consumul regulat de alcool poate provoca deficiențe de nutrienți: reduce nivelurile de vitamine A, B și C, zinc, magneziu și acizi grași esențiali din organism.

Deși dulciurile și prăjiturile cu zahăr conțin multă energie, ele conțin mai puțini nutrienți. Carbohidrații simpli sunt absorbiți în sânge foarte repede și, datorită nivelului remarcabil de zahăr din sânge, secreția de insulină crește brusc. Creșterea inițială a zahărului din sânge și senzația de supărare sunt urmate în curând de o scădere a nivelului de zahăr din sânge și de depresie și oboseală însoțitoare.

Alimente antistres

Este bine cunoscut faptul că stresul reduce nivelurile de vitamine și minerale necesare organismului, dar o dietă sănătoasă poate ajuta organismul să se regenereze. Deficiențele trebuie remediate consumând alimente care conțin următorii nutrienți.

Nivelul vitaminelor B joacă un rol crucial în modul în care putem face față unei situații stresante. Aceste vitamine sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului nervos și, de asemenea, ajută la funcționarea normală a tractului intestinal și la procesarea nutrienților în celule. Prin urmare, acestea sunt deosebit de importante, deoarece stresul crește nevoile de energie ale organismului. Vitaminele B sunt solubile în apă, excretate în urină, deci trebuie completate zilnic. Acestea conțin vitamine B:

cereale precum orezul brun
extractul de drojdie
lactate
linte și alte leguminoase
legume proaspete
fructe de mare
carnea slabă
oul
nuci și nuci
semințe și fructe uscate.

Vitamina C

Un sondaj recent a arătat că nivelurile ridicate de vitamina C reduc nivelul hormonilor de stres din sânge. La fel ca vitaminele B, vitamina C nu este stocată în organism. Acesta este motivul pentru care nutriționiștii consideră că persoanele aflate sub stres pe termen lung ar trebui să consume mai mult din el.

Vitamina C ajută la întărirea sistemului imunitar, care este foarte slăbit de stres. Citricele și fructele de pădure sunt alimente bogate în vitamina C. Pepenele galben și kiwi sunt, de asemenea, surse bune de vitamina C, iar broccoli, varza de Bruxelles, varză, cartofi, ardei și roșii sunt printre legume.

Șapte sfaturi bune pentru relaxare

Mâncarea cu prietenii este liniștitoare - mâncarea împreună și conversația vă împiedică să vă grăbiți.
Exercițiul regulat este foarte important. Exercițiile fizice de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 de minute întăresc sistemul imunitar și promovează relaxarea Sporturile aerobice (consum crescut de oxigen) precum înotul, mersul pe jos sau mersul pe bicicletă cresc eliberarea de endorfine în creier; acești compuși asemănători hormonilor provoacă bunăstare și euforie.
Să încercăm aromoterapia, reflexoterapia, siacu. Masajul reduce stresul.
Să respirăm adânc. Stresul face respirația superficială și neregulată - Respirația profundă crește eficiența respirației și încetinește ritmul cardiac.
Învață să meditezi - scade tensiunea arterială și te face mai liniștit.
Uleiurile esențiale precum uleiul de trandafir sau uleiul de lavandă au un efect relaxant, rozmarinul și uleiul de rozmarin au un efect de îmbunătățire a dispoziției.
Petreceți cel puțin douăzeci de minute pe zi pentru a vă relaxa: citiți, mergeți, ascultați muzică sau stați în tăcere.

Să râdem!

Glumirea este o modalitate excelentă de a depăși stresul. Relaxează automat corpul, întărește sistemul imunitar și determină organismul să producă endorfine sedative.

Minerale importante

O gamă de minerale vă va ajuta să depășiți stresul:

Magneziu selecția crește sub stres. Lipsa acestui mineral duce la tensiune musculară și crampe.
Este necesar calciu este pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor. Sub influența stresului, la fel ca magneziul, este nevoie de mai mult din acest mineral. Alegeți surse cu conținut scăzut de calciu, cum ar fi laptele semi-degresat și degresat, iaurtul și brânza cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoasele, verdeața cu frunze și conservele de pește.
Fierul este practic important pentru formarea hemoglobinei în celulele roșii din sânge. Oferă oxigen organismului, ajută la depășirea oboselii și la menținerea respirației în ordine. Deficitul de fier este asociat cu oboseala și o susceptibilitate crescută la infecții.
Nivelurile de zinc de multe ori scade sub stres. Zincul este necesar pentru ca sistemul imunitar să funcționeze și astfel să lupte împotriva infecțiilor. Se găsește în stridii, carne roșie, nuci, semințe de floarea soarelui, gălbenușuri de ou, produse lactate și cereale.

Există câteva alte minerale care joacă un rol în contracararea efectelor stresului și din care sunt necesare doar cantități foarte mici, dar deficiența lor poate provoca probleme:

Cuprul protejează sistemul imunitar.
Cromul scade indirect nivelul colesterolului din sânge și protejează inima și circulația.
Seleniul este o componentă importantă a diferitelor enzime, jucând astfel un rol în sănătatea sistemului imunitar și în producerea diferiților hormoni (de exemplu, hormonul tiroidian).

Asigurați-vă că corpul dvs. primește cantitatea corectă de aceste minerale.

Ajutarea ierburilor

Unele preparate pe bază de plante care ajută sistemul nervos într-o varietate de moduri pot fi o alternativă la medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Unele dintre ele au un efect calmant și stimulativ, altele întăresc starea generală a sistemului imunitar, care este adesea slăbită de stresul prelungit.

Combaterea infecțiilor.

Stresul prelungit te face susceptibil la boli virale precum răceala obișnuită sau gripa. Conopida sa dovedit a avea un efect bun în acest caz.

Băuturi liniștitoare

Există o serie de băuturi decofeinizate care ne pot ajuta atunci când suntem încordați, anxioși. Unele ceaiuri de plante sunt foarte liniștitoare.

Plantele sunt antidoturi simple și eficiente la stres, pe lângă efectele lor benefice. Ceaiul de mentă este sigur și bine cunoscut pentru ameliorarea afecțiunilor digestive cauzate de stres. Ceaiul de mușețel calmează nervii și te ajută să adormi; ceaiul de cimbru întărește sistemul imunitar.

Evitați cofeina!

Dacă aveți o mulțime de stres, reduceți consumul de ceai, cafea, alcool, cacao și băuturi carbogazoase, cum ar fi cola. Conținutul lor de cofeină nu numai că va ameliora simptomele stresului, ci ar îmbunătăți și accelera excreția substanțelor nutritive din organism atât de mult încât, deși consumăm alimente nutritive, corpurile noastre nu sunt în măsură să le utilizeze în mod corespunzător. Dacă ați fost obișnuiți cu o băutură bogată în cofeină pentru o vreme, este mai înțelept să vă reduceți treptat consumul. Simptome incomode la dependenții de cofeină, de ex. pot apărea dureri de cap, nervozitate, iritabilitate.

Ce să bei în loc de cafea?

Mai multe ingrediente sunt recomandate pentru a înlocui cafeaua, precum cicoarea, boabele prăjite sau păpădia. Sunt decofeinizate, așa că putem bea cât de mult dorim fără să ne facem griji cu privire la efectele lor secundare (deși unele au efect diuretic, nu este recomandat să le consumăm seara înainte de culcare). Cafeaua decofeinizată se poate bea și cu încredere; selectați soiurile din care a fost extrasă cofeina fără utilizarea unui solvent.

Băuturi din fructe

Sucurile de legume și fructe proaspăt stoarse îmbunătățesc starea sistemului imunitar prin conținutul lor ridicat de vitamina C și beta-caroten. Sunt mai sănătoase decât băuturile răcoritoare cu cofeină sau carbogazoase. Sucurile cumpărate în magazin sunt în mare parte fiabile, dar evitați cele care conțin zahăr și aditivi adăugați. Citiți întotdeauna eticheta înainte de a cumpăra sucul!

Super mâncare: nucile

Nucile sunt un depozit de substanțe nutritive. Ajută la depășirea stresului; pentru a sprijini organismul împotriva efectelor adverse. Este adevărat că are un conținut ridicat de grăsimi, dar conține în principal acizi grași polinesaturați sănătoși.

Consumul de nuci scade nivelul colesterolului din sânge - protejând astfel împotriva aterosclerozei și a bolilor coronariene. Prin consumul de grăsimi care conțin acizi grași polinesaturați, organismul obține acizi grași esențiali pe care nu îi poate produce singuri. Nucile verzi acre sunt bogate în vitamina C, reduc stresul și fac gargară cu suc acru pentru ameliorarea durerilor de gât. Uleiul de nucă este excelent pentru prepararea sosurilor și sosurilor pentru salate.

Dieta împotriva stresului

Mănâncă de câteva ori câteva! Dieta ar trebui să conțină în principal carbohidrați și alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine! Să mâncăm cât mai multe fructe și legume. Pentru cină, mâncați alimente bogate în carbohidrați: paste fierte, cartofi prăjiți, orez; au un efect sedativ indirect.