Squats - față sau gât?

Ghemuitul este doar o cocoașă pe spate pentru majoritatea participanților la cameră, deși este unul dintre cele mai bune exerciții de forță care afectează întregul corp. Dar este mai bine ghemuitul tradițional sau ghemuitul din față? Ce este mai ușor pentru persoanele mai sigure și mai puțin mobile? Veți primi răspunsuri la acestea.

Ghemuitul, indiferent de poziția tijei sau dispozitivului, mișcă întregul corp, deoarece afectează o mulțime de mușchi: mușchii largi ai spatelui, mușchii rigidizării coloanei vertebrale, mușchii abdominali, fesele, flexorii coapsei, tărgele, proximitatea și vițeii. În funcție de poziția dispozitivului, farmecele și umerii se pot uni chiar. Acesta este unul dintre exercițiile pe care le folosiți zi de zi, în timp ce vă așezați pe un scaun și apoi vă ridicați de acolo! Bineînțeles, nu te poți opri fără un cuvânt, deoarece atât de mulți oameni execută prost această mișcare aparent simplă. Din păcate, pe măsură ce creșteți, se pierde mobilitatea necesară pentru a vă deplasa. De la vârsta de 6-7 ani, suntem forțați să fim în spatele biroului, să stăm și să însămânțăm cu fermitate pentru a alege la vârsta de 18 ani: fie să studiem și să stăm pe birou, fie să mergem la muncă. unde în cel mai rău caz continuăm să stăm. Ca urmare, raza de mișcare se restrânge și se pierde, ceea ce a fost în copilărie: abilitatea de a te ghemui cu spatele drept, talpa plină și de a sta oricum ore întregi. Amintiți-vă că ghemuirea este o poziție de odihnă, acolo trebuie să puteți petrece destul de mult timp!

Dar, pentru a merge mai departe, să vedem cum funcționează ghemuitele unul câte unul:

- Ghemuit frontal: accent deosebit pe mușchiul coapsei cu patru capete și mușchiul superior al spatelui, lucrează mai mult. În plus, există o sarcină mai mică pe coloana lombară, plus că oferă și mușchilor nucleului un plus.

- Ghemuit de gât: Aici deja accentul se pune pe fese și pe coloana lombară. Mai bine aplicabil la repetări mai mari.

Mobilitate articulară

Mulți oameni sunt de acord că, cu genuflexiunile tradiționale, dimensiunea greutăților stivuibile este aceeași cu eficiența ridicată, dar nu este atât de simplă. Dacă mușchii nu sunt bine echilibrați, mușchiul fesier nu va funcționa corect atunci când se ghemuit pe partea din spate a gâtului, ceea ce poate provoca dureri de spate, dureri de tip lumbago și întinderea excesivă a flexorilor coapsei.

În același timp, nici ghemuirea în față nu este cea mai bună, deoarece aici îngustarea mobilității umerilor nu permite ca tija să fie în poziție, așa că într-un astfel de caz este indicat să folosiți cureaua. În plus, sunt necesari mușchii stabili ai spatelui superior pentru a menține pieptul. Și mobilitatea gleznei ar trebui să fie, de asemenea, bună, iar fesele nu trebuie să fie prea strânse pentru a lăsa corpul în jos (deși aș adăuga că mobilității nu i se acordă la fel de mult accent în antrenamentul hobby-ului, deoarece nu trebuie să te ghemuiți la cel mai mic nivel punct, este suficient dacă coapsa este orizontală și majoritatea oamenilor reușesc). Deși la început se pare că singura problemă cu ghemuitul din față este că nu ar trebui să înșele pe nimeni.

Pentru antrenamente specifice sportului

În astfel de cazuri, nu este posibil să se argumenteze care este mai bine, deoarece ambele tipuri de genuflexiuni sunt bune. Îmbunătățește forța, viteza și explozivitatea și ambele lucrează mușchii picioarelor, accentuând întinderea genunchiului și șoldului.

În sporturile specifice, ambele exerciții trebuie practicate, dar în cazuri precum haltere, ghemuitul din față capătă mai mult accent. În acest sport, deoarece înregistrarea este necesară în practică, este mai puțin necesar să vă ghemuiți pe partea din spate a gâtului (pentru 4 zile de fundație există 2 zile de ghemuit în față și 1 zi de ghemuit pe gât, hooray: D ). Și în cazul powerlifting-ului, opusul este adevărat: acolo, ghemuitul din față cade, deoarece ghemuitul gâtului este numărul cursei, deci ar trebui practicat în consecință. Hibrizii precum CrossFit au nevoie de ambele la fel de mult (deși cred că aș forța și pe cel din față aici). Și și pentru pasionații de fitness hobby: trebuie să îi împingi pe amândoi, deoarece ambii sunt puțin diferiți. Dacă te plictisești de unul, îl poți exersa pe celălalt! Sau o puteți face unul lângă altul: vă ghemuiți pe o anumită greutate cu o ghemuit din față, o faceți de 3x8, apoi puteți merge pe ceafă de 12 ori, apoi puteți bombarda piciorul mărind greutatea și scăderea repetării (apoi plâns după cadru de mers).

Siguranța umerilor

La ghemuit pe partea din spate a gâtului, bara poate fi complet pe capotă (postură de haltere) sau sub mușchiul trapezoidal (postură de powerlifting). Au un lucru în comun: forțează umărul să fie îndepărtat și rotit spre exterior. Aceasta nu este o problemă pentru umerii sănătoși, dar este deja dificilă și dureroasă în cazul unei vătămări. În acest caz, ghemuitul din față scoate sarcina de pe umeri, așa că va exista o modalitate de ghemuit chiar și în caz de rănire.

Cu toate acestea, în cazul leziunii deltei anterioare, a cotului și a încheieturii mâinii, situația poate fi inversată, deoarece acestea funcționează mai bine pentru genuflexiunile din față: lipsa mobilității articulațiilor și a cotului poate provoca durere sau eșecul de a prelua poziția frontală (atunci când trebuie să se rostogolească).

Siguranța genunchiului

Ambele genuflexiuni ajută la evitarea leziunilor la ligament și menisc și la întărirea genunchiului. Să ne uităm la punctele de siguranță:

- Prima mișcare este în primul rând mișcarea feselor înapoi (într-o limbă de bucătărie)

- Piciorul inferior rămâne aproape vertical, genunchiul deplasându-se minim înainte

- Animal în sus, priviți înainte (mișcarea ghidului ochilor), spatele drept, pieptul întins

- Talpa rămâne pe pământ

Mușchiul mare stabilizator al genunchiului este vastul medial oblic (mușchiul intern al cvadricepsului). În ghemuiturile din față, acest mușchi funcționează puțin mai bine. Desigur, și aici trebuie să ne asigurăm că genunchii nu cad în interior când ne ridicăm, ci îi ducem în exterior, altfel va exista o leziune a ligamentului.

Siguranța coloanei lombare

Întărirea taliei este de așteptat și de la diferite genuflexiuni. Privind la suprafață, ghemuirea din față este mai sigură, deoarece pune mai puțină presiune pe coloana lombară, aplecându-se înainte, în timp ce ghemuirea pe ceafă nu este, de asemenea, periculoasă dacă este făcută corect.

Cei cu femururi lungi și torsuri scurte le este mai greu să facă o ghemuit complet. Dar, aplecându-ne un pic mai mult, observând punctele de siguranță de mai sus, se poate face ghemuit.

În concluzie

Nici o variantă nu este mai bună decât cealaltă la nivel de hobby. Doar rănile și mobilitatea limitează ceea ce puteți face. În caz de vătămare, merită să consultați un specialist, trebuie să lucrați pentru o mobilitate adecvată, nu să vă relaxați. Deși ziua pentru picioare este o durere pentru mulți, este totuși cel mai mare grup muscular din corp care este lăsat în afară în acest moment. Gândiți-vă la fetele de pe plajă care își coc spatele, primul lucru pe care îl văd pe picioarele voastre!