Suprasolicitare, suprasolicitare

Acțiune

Cheia pentru atingerea performanțelor maxime este cantitatea potrivită de antrenament sau exercițiu. intensitate. În cazul în care există puțină sau deloc muncă intensivă, sportivul nu va fi capabil să realizeze tot ce este mai bun din viața sa, adică va rămâne subentrenat. Cu toate acestea, este adesea capabil să performeze mai bine decât un atlet care se antrenează aproape zi și noapte: mult și/sau foarte intens. Motivul pentru toate acestea este dezvoltarea supraentrenamentului, care poate degrada foarte mult performanța sportivă.

Prea mult, prea repede, prea curând ... pe scurt pentru a descrie cauzele supraîncărcării și supraîntrenării.

Vorbim despre supraentrenament atunci când performanța sportivă scade fără un motiv special. Acest lucru se datorează în principal faptului că, dintr-un anumit motiv, sportivul nu alocă suficient timp regenerării între două antrenamente. Suprasolicitarea nu funcționează ca un principiu „totul sau nimic”, ceea ce înseamnă că de multe ori simptomele rămân ascunse. Performanța unui sportiv se poate îmbunătăți în timpul perioadei de pregătire, dar nu în mod satisfăcător în raport cu abilitățile sale sau cu cantitatea de antrenament. Așadar, duritatea și supraentrenarea sunt ca lemnul și umbra acestuia: sunt inseparabile. Incidența sa este de 10-20% (Raglin și Barzdukas, 1999). În special, se dezvoltă ca rezultat al unei pregătiri îndelungate, de rezistență și se manifestă cel mai adesea sub formă de boli cronice, în cazul în care există un dezechilibru între stresul de exercițiu și regenerare și limbajul echilibrului trece la stres (Lehmann și colab. ., 1997).

Supraîncărcarea este un hol de supraentrenare care apare atunci când creștem dramatic cantitatea de antrenament peste noapte. Rezultatul este o senzație crescută de oboseală pe lângă o scădere a performanței. Dacă reducem cantitatea de antrenament la maxim într-o săptămână, performanța se va îmbunătăți din nou. După antrenamentul supermaximal, se poate obține o creștere favorabilă a performanței ca urmare a unui volum de antrenament redus treptat (Stone și colab. 2006).

Putem vorbi despre simptome acute și cronice de supraentrenare. Supraentrenamentul acut este cel mai adesea cauzat de oboseala musculară datorită intensității greșite a antrenamentului, dar și de rănire sau accident. În acest caz, individul este complet epuizat, depozitele de carbohidrați sunt goale, iar nivelul hormonilor de cortizol este ridicat în sânge. În plus, activitatea simpatică crescută a sistemului nervos produce simptome evidente. În schimb, supraentrenarea cronică este cauzată de o serie de antrenamente prelungite fără odihnă adecvată sau de întinderea excesivă a articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor. Simptomele includ o scădere treptată a performanței, epuizarea depozitelor de carbohidrați, niveluri crescute de cortizon din sânge și simptome ale sistemului nervos parasimpatic. Tabelul următor rezumă simptomele sistemului nervos simpatic și parasimpatic:

Simptomele sistemului nervos simpatic:

Creșterea ritmului cardiac în repaus (creșterea ritmului cardiac în repaus)
Tensiune arterială crescută în repaus
Performanță maximă scăzută
Performanță sportivă scăzută
Scăderea concentrației maxime de acid sânge-lactic Capacitate mică de regenerare
Pierdere în greutate
Scăderea apetitului
Scăderea motivației antrenamentului
Iritabilitate crescută, depresie
Vulnerabilitate crescută
Protecție imună împotriva infecțiilor slăbite

Simptome ale sistemului nervos parasimpatic:

Scăderea ritmului cardiac în repaus
Reducerea mai rapidă a ritmului cardiac după efort
Performanță sportivă scăzută
Scăderea acidului lactic sanguin submaximal resp. sub sarcină maximă
Oboseala, lipsa de exprimare a emoțiilor

Hakkinen și colab. (1987) atrag atenția asupra importanței raportului testosteron/cortizol. Ca urmare a exercițiilor fizice, raportul testosteron/cortizol scade odată cu debutul oboselii. Dacă reducerea este de 30% sau mai mult, există o probabilitate mare de supraîncărcare sau se dezvoltă supraentrenarea. Optim, raportul este redus cu 10-30%. O modificare mai mică de 10% indică o alegere incorectă a programului de instruire, care nu duce la o îmbunătățire semnificativă a performanței.

Este interesant de observat că reducerea zilelor de odihnă are un rol mai mare în dezvoltarea supraîntrenării decât creșterea numărului de sesiuni de antrenament de intensitate ridicată. Antrenorii creează deseori perioade de antrenament dominate de antrenamente de mare intensitate și reduc numărul de zile de odihnă la aproape zero. Astfel, nu este de mirare că sportivii de elită sunt expuși dezvoltării supraentrenamentului. Acest lucru este confirmat de un studiu german care demonstrează că antrenamentele de tip interval de intensitate ridicată sunt mult mai bine tolerate decât antrenamentele monotonice de intensitate medie pe termen lung. Probabil pentru că există o zi liberă între antrenamente intense, la intervale. Prin urmare, un program de exerciții periodice pe termen scurt are o mare importanță în prevenire.

Cum poate fi prevenit cel mai ușor suprasolicitarea? Primul pas este să vă măsurați ritmul cardiac în repaus în fiecare dimineață. Dacă măsurați cu 5% mai mult decât ritmul cardiac mediu de odihnă, ar trebui să faceți exerciții pentru o intensitate mai mică sau mai mică. Dacă ritmul cardiac de odihnă este cu 10% mai mare decât ceea ce măsurați în mod normal, ar trebui să săriți peste toate antrenamentele din acea zi pentru a evita antrenamentul excesiv.

Cu toate acestea, este important să rețineți următoarele:

Intensitatea antrenamentului trebuie crescută cu atenție, care nu trebuie să depășească 10% pe săptămână.
Antrenamentele monotone ar trebui evitate: se recomandă 3 antrenamente puternice pe săptămână.
O nutriție adecvată este importantă: este necesar un aport adecvat de proteine și carbohidrați.
Ar trebui păstrat un jurnal de antrenament pentru a urmări performanța

Ce trebuie să faceți dacă ați dezvoltat deja suprasolicitare? Din păcate, nu se cunoaște niciun alt tratament eficient, în afară de lipsa totală de antrenament prelungită (3-6 luni). Unii susțin că administrarea de blocante 5-HT poate fi benefică în tratamentul afecțiunilor depresive. Deci rămâne odihna pe termen lung.