Supraviețuiește două antrenamente intense pe zi

Acțiune

Cea mai importantă parte a regenerării este nutriția și hidratarea. Dacă se pierde lichid în timpul antrenamentului sau energia nu este completată, astfel încât performanța sportivă începe să scadă. Alimentația necorespunzătoare duce la deficitul de vitamine și electroliți pe termen lung, ceea ce crește șansele de rănire. O atenție deosebită trebuie acordată mesei în timpul (1) două sesiuni de antrenament pe zi, (2) competiții, (3) evenimente sportive pe tot parcursul zilei.

Ce mâncăm?

În principal alimente cu carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen muscular epuizat. Desigur, toate acestea nu înseamnă lipsa aportului de alți nutrienți, ci doar alegerea corectă a proporțiilor: se recomandă consumul de 60% carbohidrați, 25% grăsimi și 15% proteine.

Ce caracterizează aportul de lichide?

Cel mai important lucru este evitarea pierderilor semnificative de lichide. Pentru aceasta, merită să știți pre-antrenament sau pentru a calcula greutatea pierdută în timpul antrenamentului, care nu trebuie să depășească 2% din greutatea corporală inițială. Pentru a face acest lucru, lichidul trebuie furnizat la fiecare 20-30 de minute în timpul antrenamentului, de preferință sub forma unei băuturi izotonice. În plus, merită să faceți o verificare a greutății pentru a verifica culoarea urinei. Urina întunecată, concentrată, cu miros puternic indică o lipsă de lichid.

Când mâncăm?

Mâncăm pentru prima dată în decurs de două ore după antrenament. Cu toate acestea, imediat după antrenament, nu merită să ne împovărăm corpul cu alimente, așteptăm până când procesele fiziologice se recuperează. Cu toate acestea, se recomandă finalizarea înlocuirii lichidului cât mai curând posibil. Bea cel puțin un iaurt la jumătate de oră după antrenament. Putem alege o varietate aromată cu fructe sau chiar versiunea naturală, tot ceea ce contează este că are un gust bun pentru noi. Chiar și în două ore de antrenament, mâncați o captură mai semnificativă. Dacă nu este foamea, preferăm să consumăm jucării, milkshake-uri.

Cât mâncăm?

Urmăriți să consumați 50-100g de carbohidrați, adică 200-400 de calorii. Preferă să mănânci alimente care conțin și proteine și unele grăsimi. Puteți alege, de exemplu, o felie energetică cu suc de portocale, orez cu lapte cu pudră de cacao, iaurt de fructe cu melc de cacao, o pungă de brânză de vaci făcută din drojdie cu 1 pahar de lapte, un sandviș de pui și apoi două felii de muesli etc.

Sugestii de bază

Sunt preferate alimentele bogate în carbohidrați
Dacă nu aveți pofta de mâncare, mâncați carbohidrați lichizi, adică sucuri, dar milkshake-urile sunt, de asemenea, o alegere bună
Când există o cantitate mare de pierderi de sare, mâncați covrigi sărate, ropit și presărați salata și supa cu puțină sare.
Luați cel puțin un pahar de iaurt imediat după antrenament.
Mănâncă de 4-6 ori pe zi
Aveți grijă să nu consumați cantități excesive de nimic simultan.
Dacă suntem obosiți, ar trebui să luăm o cantitate ușoară și mai mică de mâncare și să ne odihnim mai întâi, apoi să dormim sau să dormim. după odihnă, continuați să umpleți energie
Nu confundați setea cu foamea: dacă ne este sete, beți, dacă ne este foame, mâncați.

Rețete

Două bucăți de cartofi fierți, 2 bucăți. murături, 1 buc mare. roșii, 6-7 buc. măsline, 2buc. ouă fierte, 1 buc. cuburi de ardei verzi sau Am taiat felii, tai jumătate de grămadă de pătrunjel, condimentez cu sare și apoi amestec totul bine, asigurându-mă că nu zdrobim cartofii și ouăle. Amestec cu grijă o lingură de muștar, 2 linguri de ulei de măsline, 1 ceapă tocată mărunt și turn peste legume. O mănânc cu pâine proaspătă de secară.

Ardei smântână la grătar

Prăjesc ardei tari, cărnoși, în timp ce gătesc orezul. Abur legumele chimice mexicane în ulei de măsline, apoi amestec orezul gătit cu el, îl sare. Am umplut amestecul de orez cu legumele în ardeii la grătar. Am pus ardeii într-o foaie de copt, aproape unul de altul, apoi turn în smântână și prăjesc. O mănânc cu cartofi copți sau pâine proaspătă de secară.

Decojesc 3-4 cartofi mari și apoi îi rădesc. O amestec cu grijă cu ouă, lapte, făină și sare, astfel încât textura sa să nu fie nici prea moale, nici prea tare. Smulg micile galacine din aluatul amestecat cu grijă și le sparg în multă apă sărată clocotită. Dacă se rupe la suprafața apei, o scot și o pun pe o farfurie. O beau cu caș de oaie.

Am amestecat cremă de brânză cu o mână de nuci zdrobite grosolan și o întind gros pe pâine proaspătă de secară. O mănânc cu ardei gras.

Am amestecat cremă de brânză cu oțet ras sau hrean proaspăt, apoi o întind gros pe pâine integrală prăjită. Mananc felii de castravete de sarpe.

Ung pâinea de secară prăjită cu caș sandwich sărat la grosime medie, am pus o felie mare de roșie și apoi o felie de ou fiert. Mănânc ridichi.

Radeți ceapa și amestecați cu caviar. Prajesc pâine de secară, apoi o ung ușor cu unt de ceai și stratez amestecul de caviar pe pâine la grosimea dorită. Îl stropesc cu suc proaspăt de lămâie.

Cocktail cu căpșuni-ananas: Îmi tai căpșuni mari în jumătate, felii proaspete de ananas, amestec și pun într-un castron de compost. Îl consum răcit în căldura mare a verii.
Tort de dovleac prăjit: voi îndepărta coaja de jumătate de kilogram de dovleac prăjit și apoi voi măcina dovleacul. Adaug o lingura de unt si un praf de sare. Așteptați să se răcească, apoi 5 dl. O amestec cu lapte, puțin zahăr pudră și patru ouă întregi bătute, un vârf de scorțișoară. Tapetez o farfurie de cozonac cu aluat de unt și o coac pe jumătate. Apoi am pus umplutura pe aluat și continuu să coac, cca. pentru o jumătate de oră.
Orez de gutui în lapte: Gătesc 12 dkg de orez spălat cu grijă în 5 dl de lapte pe o flacără foarte slabă, amestecând continuu. Când orezul este complet gătit, amestec cu el piureul de gutui. Am pus-o într-un pahar de desert și apoi stratez compotul de gutui deasupra. Poate fi consumat și cu sos de ciocolată.
Salată de sfeclă de stafide: radeți două sfeclă mare și apoi amestecați-le cu suc proaspăt de portocale și o mână de stafide. Poate fi consumat cu sau fără iaurt.