Surse vegetale de calciu; Gastvitation

Surse vegetale de calciu

THE calciu joacă un rol important în funcționarea sănătoasă a corpului nostru.
Cea mai cunoscută caracteristică a sa este în structura oaselor și a dinților și menținerea stocului său sănătos. În plus, joacă un rol în buna funcționare a celulelor nervoase și a sistemelor de stimulare și conducere a inimii și în procesele de contracție a mușchilor noștri.

Recomandat de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) aport zilnic de referință pentru adulți 800-2500 mg/zi.
Aportul recomandat este de aproximativ 280 mg/zi pentru sugari (7-11 luni) și 380 mg/zi până la 1150 mg/zi pentru copii (1-17 ani). (1)
Astfel, este clar că necesarul de calciu recomandat se modifică odată cu vârsta, deși stilul de viață și obiceiurile alimentare au, de asemenea, un rol cheie.

Să vedem cele 3 surse de plante cu cel mai mare conținut de calciu:

1. Alimentele din soia
Soia și alimentele pe bază de soia sunt considerate o sursă bună de calciu.
De asemenea, oferă proteine sănătoase, bogate în fibre, vitamine și minerale.
O cană (175 de grame) de soia gătită furnizează 18,5% din doza zilnică recomandată (ADR), în timp ce aceeași cantitate de soia crudă - numită edamame - oferă aproximativ 27,6%. (2)

2. Fasole, mazăre și linte
Pe lângă conținutul ridicat de fibre și proteine, acestea sunt și surse excelente de calciu.
Cantitatea de fierte într-o ceașcă (aproximativ 175 de grame) de diferite soiuri împărțită la procentul de aport zilnic recomandat de calciu:
• fasole alba: 13% din ADR
• năut 9% din ADR
• vesebab: 7% din ADR
• obiectiv: 4% din ADR
Fasolea și lintea conțin, de asemenea, cantități semnificative de fier, zinc, potasiu, magneziu și acid folic.

Mai mult, o dietă bogată în fasole, mazăre și linte scade colesterolul LDL (rău) și reduce riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și moarte prematură. (3, 4, 5)

3. Plantați semințe
Anumite tipuri de semințe și unt din ele pot conține până la 13% din aportul zilnic.
THE alune de padure, semințele sunt, de asemenea, extrem de bogate în acizi grași sănătoși, proteine și fibre.
Tahini - cremă de semințe de susan- conține cel mai mult calciu, într-o cantitate de 30ml aprox. 130 mg, ceea ce reprezintă 13% din aportul zilnic recomandat.
Semințe de chia și in conține și o cantitate semnificativă de calciu, în medie putem acoperi 5-6% din aportul zilnic cu 20-25 de grame.