Tabel cu magneziu

Efectul și rolul magneziului în organism

Magneziul este un mineral important pentru organism. Nu există prea mult, dar rolul său este și mai important. Funcția sa principală este buna funcționare a mușchilor și nervilor, dar este esențială și pentru utilizarea corectă a calciului. Acesta este motivul pentru care aportul adecvat de magneziu poate ajuta la prevenirea multor probleme de sănătate.

Impact

Participarea la funcționarea sănătoasă a mușchilor și nervilor.
Reduce formarea crampelor musculare.
Ajută la vindecarea leziunilor musculare, la regenerarea după sport și la îmbunătățirea performanței sportive.
Contribuie la tensiunea arterială sănătoasă, reduce riscul de infarct și aritmii.
Ameliorează stresul, anxietatea.
Contribuie la un somn mai odihnitor.
Este esențial pentru utilizarea calciului și, astfel, pentru menținerea oaselor și a dinților puternici.

Simptome ale deficitului de magneziu

Lipsa de magneziu este destul de frecventă. Este cel mai probabil să apară în cazul consumului unilateral, diaree frecventă, vărsături, consum excesiv de alcool și administrarea de diuretice. Magneziul este esențial pentru o utilizare adecvată a calciului, deci în caz de deficit de magneziu, dar cu un aport excesiv de calciu, calciul poate fi depus pe termen lung, ceea ce provoacă și pietre la rinichi și ateroscleroză.

Simptome de carență

Slăbiciune, crampe musculare
Tulburări de somn, oboseală
Aritmie, hipertensiune arterială
Scăderea capacității de concentrare, iritabilitate
Osteoporoza
Există un risc mai mare de calculi renali și ateroscleroză

Supradozajul cu magneziu și simptomele acestuia

Supradozajul cu magneziu poate fi, de asemenea, periculos. Cantitatea maximă care poate fi luată simultan este de 400 mg. Dozele mai mari pot cauza probleme, dar chiar și cele mai mici pot provoca diaree, de exemplu. De aceea, se recomandă împărțirea dozei zilnice normale în două până la trei doze.

Simptomele supradozajului

Greață, diaree
Slăbiciune, slăbiciune musculară, dificultăți de respirație
Tensiunea arterială scăzută
Aritmie cardiaca

Necesarul zilnic și aportul de magneziu

Cât costă?

Nevoile zilnice de magneziu ale unui adult variază de la 300 la 350 mg. Cu muncă fizică grea sau activitate sportivă intensă regulată, necesitatea poate fi cu 10-20% mai mare. Multe recomandări pentru femei în timpul sarcinii și alăptării sugerează o suplimentare de 25-90 mg supliment de magneziu pe zi, dar altele nu mai consideră că este necesar, ceea ce se justifică prin faptul că corpul feminin compensează necesarul mai mare de magneziu prin reducerea cantității de magneziu în urină.excreție.

BoalăanBărbațimgfemeimg

1-3	170	170
4-10	230	230
11-17	300	250
18+	350	300

Ce fel de?

Citrat de magneziu sau lactat între mese.

Ca și în cazul calciului, există multe forme diferite cu nume aproximativ similare, dar este ușor de reținut, deoarece și aici, citratul este unul dintre cele mai bune. Pe lângă citratul de magneziu, lactatul de magneziu, malatul, glicinatul, ascorbatul și clorura au, de asemenea, o absorbție bună. Orice formulare care conține acestea sau o combinație a acestora poate fi o alegere bună pentru a compensa deficiența de magneziu, pentru a menține nivelurile de magneziu ale corpului și pentru a merge la sport. Există și alte forme de magneziu, dar pot fi deosebit de utile în cazuri speciale. Așa este cazul tauratului de magneziu, care poate avea un efect pozitiv asupra problemelor de zahăr din sânge, dar este strict recomandat numai pentru indicații medicale.

Dintre diferitele tipuri de magneziu, oxidul de magneziu este cea mai puțin eficientă formă. Absorbția sa este cea mai gravă la doar 4% și este folosită cel mai bine doar pentru a lega acidul din stomac, precum și ca laxativ. Cu toate acestea, deoarece este ieftin, este preferat pentru vitamine și alte suplimente alimentare, chiar și de către mărci mari. Dar nu cădea în marketing! Hidroxidul de magneziu și carbonatul de magneziu se încadrează, de asemenea, în aceeași categorie din motive similare. De exemplu, alpiniștii și halterofilii folosesc pulbere de carbonat de magneziu pe mâini pentru a preveni alunecarea lor. Dacă aveți arsuri la stomac sau constipație, acestea pot fi luate în considerare dacă nu aveți altul acasă, dar există și preparate mai potrivite pentru acestea.

Când?

În funcție de cantitatea necesară, se recomandă să o luați într-una sau două porții între mese, mai ales dimineața și seara. Doza de seară vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți și să vă odihniți datorită efectului liniștitor al magneziului.

Datorită proprietăților lor de legare a acidului, formele de oxid de magneziu, hidroxid, carbonat pot provoca probleme digestive, cum ar fi balonarea, la mesele directe. Prin urmare, sunt potrivite pentru arsurile la stomac. Sunt laxative la doze mai mari.

Formulările combinate calciu-magneziu, chiar dacă raportul optim 2: 1, nu sunt neapărat cea mai bună alegere. Acestea conțin adesea cele mai grave tipuri de calciu și magneziu și pot provoca, de asemenea, probleme digestive. În plus, aceste două minerale concurează pentru absorbție, deci pentru mulți, mai ales dacă cineva are nevoie de o cantitate mai mare, o soluție mai optimă poate fi luarea acestor două minerale separat. De exemplu, puteți lua magneziu dimineața și seara, și calciu în timpul zilei. Așadar, când luați calciu, doza de magneziu de dimineață funcționează deja în corpul dumneavoastră și vă poate ajuta să obțineți o utilizare mai bună a calciului. Stabiliți cât de mult aveți nevoie de ele și consumați-le în consecință. Puteți utiliza calculatorul pentru calcularea necesităților de calciu și magneziu.

pentru că?

Vitamina B6 îmbunătățește absorbția sa.

Pentru că nu?

Băuturi bogate în cofeină, alcool, antiacide, medicamente.

În special, nu este recomandat să îl luați împreună cu antihipertensive, deoarece acestea se pot afecta reciproc.

Datorită conținutului ridicat de acid oxalic, nu este recomandat cu aceste alimente: pudră de cacao, ciocolată, măcriș, spanac, rubarbă, tubercul de țelină, sfeclă roșie, soia, tofu, fasole, migdale, nuci, caju, portocale, ananas, zmeură.

Datorită conținutului ridicat de acid fitic și fibre, nici măcar cu produse din cereale integrale.

Surse primare de magneziu

Sursele primare de magneziu sunt în principal de origine vegetală, cum ar fi leguminoasele, nucile, semințele și anumite produse din cereale.