Dauna totala

Sau dacă deja luptăm, ne antrenăm ca un luptător.

Deoarece este timpul pentru canicula, să ne antrenăm puțin! Deși nu este la modă în acest moment, întrucât ne putem petrece timpul cu mii de activități mult mai plăcute în astfel de momente, dar nici această postare nu este scrisă pentru spânzurătoare și pentru persoanele demotivate. În orice caz, este demn de remarcat faptul că performanțele noastre de antrenament vor scădea în căldura umedă, dar putem beneficia chiar de aceasta.

În primul rând, antrenamentul la căldură umedă - deoarece nu vorbim acum despre o condiție ideală de antrenament - este o formă dificilă de antrenament, deoarece sarcina noastră de antrenament este deja mai mare. Rezultă logic că, dacă ne întoarcem la condițiile noastre „normale” de formare mai târziu, performanța noastră va fi mai bună - presupunând, desigur, executarea unui program structurat în mod rezonabil. În al doilea rând, există beneficiul mental pe care îl putem obține din feedback-ul pozitiv care vine din deplasarea forțată din zona noastră de confort. Prin urmare, pot fi numite și antrenamente de construire a personajelor.

Dar acesta nu a fost motivul real pentru scrierea postului, a fost doar o parte cvasi-redundantă a introducerii.

Dacă există o persoană care a citit chiar și scrierile despre dezvoltarea abilităților din secțiunea TD | Brain, s-ar putea să fi observat că printre competențele de bază, personal consider că puterea este primordială și orice altceva vine doar după aceea. Tehnicile sportive sunt, desigur, în afara unor astfel de categorii arbitrare, dar necesită și unele eforturi pentru a pune în aplicare în mod corespunzător tehnicile în sine.

Pe de altă parte, dintr-un motiv inexplicabil, tot felul de forme de exerciții cardio, circumcizie și exerciții aerobe sunt elemente recurente constante în conversațiile private - cu, desigur, tonuri specifice luptei. Acest lucru va fi discutat în cele ce urmează, într-un limbaj mai simplu decât de obicei, deoarece am îndrăznit să încredințez explicația bazată pe știință unui profesionist mult mai inițiat.

Deci, puterea este competența noastră principală de bază, care merită abordată. Acest lucru se datorează faptului că forța nu este specifică. Iar cardio-ul pe care toată lumea îl menționează în mod constant este. Dacă nu ar fi fost, Lance Armstrong ar putea rula un maraton în 2 ore teoretic pe baza rezultatelor sale de laborator, în timp ce în practică este nevoie de mai mult de 3 ore pentru a face acest lucru.

Absolut, ce este „antrenamentul cardio”?

În postarea mea de planificare a antrenamentului, am încercat să abordez acest subiect într-un mod puțin vărsat, cu intenția de spate ticăloasă că toată lumea ar trebui să încerce să-și scoată antrenamentele cardio dintr-o combinație de forță de bază și pregătire tehnică, pe care o consider a fi o idee mult mai viabilă decât o elipsă. Dar de aceea l-am luat în cap în privat și în mediul meu imediat, subiecte recurente, complexe și tot felul de antrenamente încrucișate - când cu care sufix - sunt recurente în mod constant, deoarece sunt specifice emmei și pentru că iuta este plină din ea. Internetul ca atare nu poate fi repetat suficient despre dimensiunea unui depozit de informații și este, de asemenea, plin de idioți populisti și escroci ticăloși.

Deci, să vedem conceptele de bază ale antrenamentului cardio real!

Scopul antrenamentului cardiovascular (cardiovascular) este de a dezvolta capacitatea organismului de a utiliza oxigenul și alți nutrienți transportați de sânge mai eficient. Acesta este motivul pentru care mulți oameni numesc antrenamentele lor cardio exerciții cardio, chiar dacă nu își antrenează inimile direct, ci mușchii scheletici și prin ele însăși inima. Este necesar să subliniem acest lucru în acest fel, deoarece, din păcate, în realitatea maghiară de astăzi, nu puțini cred că antrenamentul cardio poate fi cvasi-integrat într-o schemă de antrenament de culturism cu sistem divizat, precum:, apoi de la umăr la spate. "Planificarea antrenamentului, pe de altă parte, nu se referă la clarificarea neînțelegerilor gramaticale și.

Ce stresuri cardiovasculare și de altă natură trebuie să ne confruntăm dacă vrem să facem față oricărei lupte cu sistemul mixt sau chiar doar unui antrenament? Ei bine, am solicitat ajutorul unui expert pentru a explica aceste concepte - Péter Lakatos, papa kettlebell-ului european, de la care am citat odată.

Sistem formal anaerob. De asta aveți nevoie atunci când trebuie să terminați rapid un meci, cu o combinație de pumn sau cu o întindere rapidă a brațului deja strânsă. În sporturile mixte, dezvoltăm forța relativă, explozivitatea și viteza de mișcare în acest interval de timp (desigur, sunt incluse și sprinturi mai scurte). Deoarece în sporturile mixte aceste sprinturi trebuie repetate de mai multe ori în cadrul unui eveniment - vezi MMA - deci nu numai îmbunătățirea acestor valori de bază ar trebui să fie obiectivul principal, ci și regenerarea rapidă - astfel încât activitatea explozivă să fie repetată și să fie repetabil. Aceasta se numește RSA în fotbal, Abilitatea Sprint Repetat.

Sistemul lactic anaerob - cunoscut și sub numele de sistemul Grappling - ai nevoie de acest sistem atunci când te împingi constant și te tragi reciproc cu adversarul în câteva minute de luptă corp la corp.

Sistem maraton - de asta ai nevoie atunci când lucrezi mai mult - cum ar fi atunci când sari într-un ritm constant timp de 3 minute, faci mișcare cu bicicleta sau alergi la intensitate redusă; numit sistem oxidativ, dar include tot ceea ce are loc în corp între 90 de secunde și 3 minute dacă intensitatea este suficient de mare.

Puteți citi articolul complet aici, îl recomand tuturor, deși nu este exact vorba despre antrenament cardio, dar cu siguranță merită timpul petrecut pe el.

Ei bine, întrucât toate artele marțiale cu contact complet se bazează pe violență rafinată, pe lângă dezvoltarea combinată a abilităților enumerate mai sus, avem nevoie și de o abilitate care nu este menționată în multe locuri, pe care o numesc în mod arbitrar cardio de rutină. Rezistența la luptă depinde de abilitatea dobândită într-un anumit sport, de forța musculară și de rutina noastră. Acest lucru se datorează faptului că un luptător de rutină care a experimentat de multe ori o situație reală de luptă își cunoaște performanța și propriile limite mult mai bine decât un începător care dorește totul dintr-o dată și obosește de cap în primul efort. Aceasta este, de asemenea, o abilitate pe care ar trebui să o dezvoltăm în noi înșine dacă căutăm o dezvoltare reală a rezistenței.

Și acum vine descrierea părții practice!

De asemenea, puteți trage distanțe lungi, aparate cardio la modă și zumbaerobic. Nici nu vreau să intru în explicație prea mult timp, să fie suficientă fundația milenară, care este una dintre mantrele mele preferate: ești bun în ceea ce practici. Dacă faceți o treabă bună, veți putea alerga mai bine pe distanțe lungi. Dacă te antrenezi mult într-un antrenor eliptic, antrenorul eliptic va merge mai bine și dacă faci o mulțime de zumba aerobic, nu citește secțiunea Totaldamage TD | Brain, te rog.

Așadar, să vedem bârfa mult menționată!

Ce este deloc mărunțirea?

Ei bine, nu pot crea o definiție reală pentru aceasta, dar asta este în esență: faci o serie de exerciții diferite fără a te odihni unul după altul pentru a-ți atinge obiectivul de antrenament. Dacă am finalizat repetările planificate din toate exercițiile prescrise, o rundă s-a încheiat și poate exista o perioadă de odihnă înainte de a începe runda următoare. Desigur, aceasta nu este o scriptură, deoarece dacă ne-am antrenat grupuri musculare opuse, putem chiar sări peste perioada de odihnă, dar de aceea nu vreau să mă scufund în detalii.

Există mai multe tipuri de circumcizie. Există cercuri pronunțate de dezvoltare a forței, cercuri cardio și am întâlnit și cercuri pliometrice în ultima vreme. Oferta este diferită în fiecare sală de fitness și arte marțiale, ca să nu mai vorbim de rezultatele promise. Există locuri în care se promovează efectul metabolic de ardere a grăsimilor, dar de ce ar vrea un luptător să ardă grăsimi așa? Pierderea de grăsime depinde în primul rând de deficiența de calorii, iar circulația metabolică în sine pune o presiune asupra corpului sportivului care are deja un impact negativ asupra activității sale profesionale.

Aceste tipuri de tăieturi sunt utile în primul rând celor care nu le efectuează ca o formă complementară de antrenament în plus față de alte sporturi, ci ca o formă majoră de exerciții. Acestea circulă calm, nu pot să le recomand luptătorilor cu inima bună.

Unii jură rupând monotonia. dar poate fi plictisitor o luptă jucăușă cu alți concurenți de club sau o școală serioasă? Toleranța la monotonie ar trebui să fie oricum un standard pentru un sportiv normal.

Unii oameni ar dezvolta rezistența de luptă necesară profesiei lor în acest fel, dar acest tip de rezistență poate fi cel mai bine scos din munca profesională, deci nici aceasta nu este o idee viabilă.

Și, în cele din urmă, există o teorie conform căreia, combinând exerciții de forță, ne putem dezvolta puterea și rezistența maximă în același timp. Din punct de vedere al marketingului, acesta este cel mai bun la urma urmei, nu-i așa? numai din păcate acesta este într-adevăr un standard de basm.

Problema începe cu proiectarea cercurilor.

Dacă așa-numitul. circuit aerob, ar trebui să avem acces la toate aparatele din sala de fitness la ora programată. Dacă planificăm o forță, vom avea nevoie de un aparat complet de powerlifting, adică dacă vrem să facem un antrenament complet și un fel de încălzire cuprinzătoare care să ne ocupe tot timpul de antrenament. Misha Koklyaev, unul dintre cei mai puternici oameni din lume, a arătat în glumă care este focul său încrucișat, dar nu toată lumea este Misha Koklyaev și nu fiecare sală de sport are atât de mulți asistenți în fiecare zi de antrenament.

Apoi, există complexele extrem de populare astăzi, ai căror creatori, binecuvântați cu imaginație excelentă și abilități de marketing, au dat nume sonore precum „complex barbar”, „complex de luptători MMA” sau spun „complex spartan”. Acestea sunt cele mai rele alegeri dacă ne punem deja capul la goană, pentru că ele oferă de obicei exerciții simple de bază pentru exercițiile principale - ceea ce ar putea fi o idee bună în principiu - dar cu aceeași sarcină (ceea ce înseamnă de obicei kettlebells sau haltere) Dar cine este sportiv care poate face antrenament eficient? în termeni de dezvoltare a forței cu aceeași greutate ca și tu ghemuit, stai pe pistă și vâslește?

Un cerc mediu al acestei structuri arată astfel: 5 repetări de genuflexiuni, apoi odihnindu-se fără să spunem 5 presiune în picioare, apoi odihnindu-se fără 5 repetări de canotaj înclinat al trunchiului și în cele din urmă 5 flotări cu bara așezată pe sol.

Unde este problema?

Greutatea în serie a genuflexiunilor este mult mai mare decât cea a presiunii în picioare, fără excepție la toți sportivii sănătoși. Și dacă ar fi să realizăm următorul set de sarcini doar pentru antrenamentul sistemului cardiovascular, ar merita, de asemenea, să fim conștienți de faptul că o astfel de zi de antrenament îl pune pe sportivul nostru la un nivel de regenerare foarte greu de compensat. De asemenea, este destul de imposibil din punct de vedere profesional, pentru că trebuie să-l scoatem din pregătirea noastră tehnică, doar pentru a putea.

Minek?

Reducerea are, de asemenea, un impact emoțional și social, adică atunci când se face în grup. Acesta este în special cazul în sectoarele cu prefixuri încrucișate. De obicei, există întotdeauna un frontman care este căutat de clienții plătitori din industria actuală și, evident, vor și ei să fie ca modelul lor ales. Dar nu așa funcționează. Nu vreau să intru în asta pentru că nu-l cunosc personal pe sportivul menționat, dar stimatul manager de vânzări al unei companii de suplimente nutritive a spus odată despre subiectul că crucea maghiară ... nu arată așa: există Kovács Lacee și sunt toți ceilalți cu kilometri în urmă.

Cum poate fi semnificativ să încorporăm buruienile în pregătirea noastră?

Ei bine, despre asta era vorba. În primul rând este dezvoltarea de bază a puterii. După finalizarea exercițiilor noastre de forță, putem efectua un apel scurt, așa-numitul caracter finisher. Acestea au fost deja menționate pe site. Într-un astfel de set, nu numai că putem oferi o sarcină suplimentară sistemului nostru cardiovascular, ci și putem crește starea de fitness atletică a sportivului nostru, ceea ce poate fi, de asemenea, un obiectiv important. Dacă un sportiv se poate antrena din ce în ce mai mult, înseamnă, în mod evident, mai multe oportunități de antrenament specifice sportului, cvasi-practică și, astfel, modelele de mișcare și tehnicile de luptă sunt fixate mai devreme.

Apoi, există cercul Weider al culturismului vechi bun, pe care îmi place să îl folosesc în exerciții complementare de antrenament de forță. Liniștilor mari, preselor de bancă și tragerilor nu trebuie perforate. Pentru ei, execuția tehnică este vitală. Pe de altă parte, antrenamentul suplimentar al mușchilor mici, cum ar fi exercițiile pentru brațe și izolarea exercițiilor musculare ale umărului și rotatorilor, poate economisi timp cu performanțele de tip rotunjire și, de asemenea, punem o oarecare presiune asupra sistemului nostru circulator.

Din păcate, văzând realitatea maghiară de astăzi, este păcat să mă influențez în credința că cluburile mici pot lucra anual sau chiar pot oferi sportivilor atât de mult timp liber pentru a se ocupa cu detaliu de fiecare aspect al antrenamentului. În plus, majoritatea cursurilor oferă sesiuni de grup, ceea ce restrânge în continuare gama de oportunități de antrenament.

Așadar, să ne uităm la un plan de antrenament progresiv, simplu, dar utilizabil, cu care puteți dezvolta rezistență atletică în paralel cu alte abilități de bază, chiar dacă nu în aceeași măsură ca un macrociclu trimestrial regulat, care este planificat în avans pentru o anumită cursă. timp.

În plus față de două zile pe săptămână de antrenament de rezistență la fundație, următorul antrenament poate fi introdus de două ori pe săptămână pe o geantă sau cu o muncă simplă la umbră. (Nu consider că mănușile punctate și tamponul thailandez sunt fezabile din motive practice, deoarece nu cred că toată lumea poate avea un antrenor separat pentru 4-6 curse de antrenament de două ori pe săptămână, dar dacă o fac, atunci poartă-le)

Prima săptămână:

-3 curse cu un timp de călătorie de 2 minute

A doua saptamana:
-4 plimbări cu un timp de călătorie de 2 minute

A treia săptămână:
-5 călătorii cu un timp de călătorie de 2 minute

A patra săptămână:
-3 curse cu un timp de parcurs de 3 minute

A cincea săptămână:
-4 curse cu un timp de călătorie de 3 minute

A șasea săptămână:
-5 curse cu un timp de călătorie de 3 minute

Țineți o sarcină în a șaptea săptămână și începeți programul din nou în săptămâna următoare, într-un stil similar. Progresia este evident foarte simplă, dar de aceea poate fi ușor monitorizată chiar și în cadrul unei sesiuni de grup. Dacă nu este o disciplină de lovitură, ci un sistem mixt care include lupta la sol, atunci practica apărării împotriva decolărilor, așa-numita sprawls-urile pot fi de asemenea inserate într-un cuvânt de comandă. În cazul MMA, timpii de călătorie pot fi, de asemenea, crescuți, după o progresie similară. Dacă nu există atât de multe pungi grele disponibile în antrenamentul de box thailandez și suntem obligați să facem lucrări la umbră, încercăm să lucrăm cu toată forța și viteza în toate segmentele boxului la umbră și putem crește intensitatea muncii efectuând zece genunchi lovituri cu ambele picioare la comandă.

Dacă ar trebui să începem într-o direcție diferită în ceea ce privește structura progresiei, să începem cu cele 3 curse, dar să creștem timpul de rulare în fiecare săptămână. În prima săptămână prima rundă ar trebui să fie de 3 minute, în a doua runda a doua și așa mai departe ca un I.Q. Test.

Ei bine, acesta ar fi un „program cardio” ușor de implementat pentru sportivii de lupte. Ideea este de a crește treptat sarcina, de a începe programul cu o intensitate mai mică decât starea reală și de a cere ca progresele planificate să fie îndeplinite indiferent de bunăstare.

Programul descris mai sus este realizat în TOATE cazurile după finalizarea activității de instruire tehnică și a oricărei lupte. Dacă vă încadrați după antrenament, nu ezitați să o faceți atunci. Nu este obligatoriu să o faceți numai după un antrenament permanent.

Nu folosim astfel de programe și programe similare în pregătirea unui meci. Oprim acest lucru cu cel puțin șase săptămâni înainte de meciul actual și ne concentrăm pe munca profesională în primul rând - desigur, cunoscând condițiile maghiare de astăzi, o ofertă bună de meci poate ajunge chiar și în această săptămână pentru a lupta sâmbătă.

Dacă sportivul se află într-o stare fizică excelentă, vom începe, de asemenea, să lucrăm la un nivel inferior, astfel încât progresia să poată fi urmărită. Dacă sunteți într-o formă atât de bună, loviți din ce în ce mai tare în timp ce exersați respirația în timpul luptei.

Ei bine, acest cărbune pentru cozi de iepure a reușit din nou puțin mai mult decât proiectul, dar subiectul în sine este mult mai complex decât să fie aranjat în câteva rânduri. Oricine ar putea fi mai profund interesat de această problemă, nu ezitați să scrieți, voi încerca să răspund cât mai mult posibil.