Îți antrenezi fesele și coapsele, dar te doare genunchii? Apoi, ia sfatul antrenorului nostru!

Una dintre cele mai frecvente plângeri în timpul antrenamentelor este durerea la genunchi. Este important să-i acordăm atenție și să aflăm cauza, dar între timp, să analizăm ce exerciții se pot face în siguranță!

Una dintre cele mai frecvente obstacole în calea antrenamentului este durerea la genunchi. Nu este de mirare, ca stil de viață sedentar, sporturile care utilizează excesiv genunchiul și postura slabă pot declanșa, de asemenea, diferite afecțiuni ale genunchiului. Acesta este motivul pentru care este foarte important ca fiecare exercițiu pe care îl faceți să fie prietenos.

Înainte de a începe oricare dintre exercițiile de mai jos, este foarte important să aflați ce cauzează reclamațiile dvs. pentru a nu exacerba problema. Desigur, este de conceput faptul că mușchiul fesier este inactiv sau chiar scurtat mușchii flexori ai coapsei pot provoca plângeri la nivelul articulației genunchiului, dar poate fi, de asemenea, o problemă articulară mai gravă (cum ar fi uzarea sau deteriorarea cartilajului). Acest lucru este cu siguranță important pentru a afla când vine vorba de compilarea exercițiilor.

Indiferent ce cauzează durerea, există cu siguranță un exercițiu de întărire pe care îl puteți face la fel, deoarece există o serie de exerciții de modelare a coapselor și a fundurilor care, pe lângă lucrul eficient al zonei dorite, scutesc și articulația genunchiului. Desigur, numai dacă execuția este exactă, deci merită să folosiți ajutorul unui antrenor pentru a stăpâni exercițiile, dar mai târziu, după o încălzire temeinică, puteți face exercițiile acasă.

Cel mai popular exercițiu - ghemuit

Este unul dintre cele mai populare și într-adevăr cele mai eficiente exerciții de bază care modelează atât coapsele, cât și fesele, dar exercițiile nu funcționează perfect în majoritatea cazurilor. Manopera slabă pune articulația genunchiului într-o poziție care îi dăunează. Desigur, cauza exercitării necorespunzătoare - și, astfel, dăunătoare - poate fi nu numai lipsa de experiență, ci chiar și mușchii scurtați sau asimetrici, ba chiar și abilitățile slabe de coordonare pot împiedica efectuarea exercițiului cu acuratețe. Acesta este motivul pentru care se întâmplă foarte des ca implementarea exercițiilor să fie, pentru a spune ușor, inexactă, dar din fericire toate acestea sunt erori corectabile.

Eu însumi găsesc cel mai adesea că, în timp ce sunt ghemuit, majoritatea femeilor își înclină trunchiul foarte înainte, deoarece flexorii șoldului sunt prea rigizi și mușchii trunchiului nu sunt suficient de strânși. În acest caz, mușchii trunchiului trebuie întăriți mai întâi și flexorii șoldului slăbiți. Văd cam aceeași proporție în care aproape toată lumea își împinge genunchii înainte în timpul primei ghemuituri. Am constatat că majoritatea oamenilor pun centrul de greutate înainte în loc să-l pună pe tocuri. Un alt motiv comun este acela că mobilitatea feselor și/sau șoldurilor nu este tensionată corespunzător.

Ce se poate face?

Merită să te exersezi cu o minge fitball! Sprijiniți mingea de perete, întindeți-vă abdomenul și fesele, apoi rotiți-vă încet mingea în jos cu spatele spre pământ, menținând spatele drept și nu împingând genunchii înainte. (Ajutor video aici.) Acest lucru vă va ajuta foarte mult dacă v-ați întors întotdeauna înainte sau v-ați lăsat genunchii prea departe.

Până când pleacă ghemuiturile

Desigur, pe lângă ghemuit - și celălalt exercițiu popular de formare a fundului, erupția - avem încă mult exercițiu pentru a ne antrena coapsele și fesele, dar este foarte important să începeți să eliminați obstacolele din ghemuit cu ajutorul unui specialist. În plus, puteți face oricare dintre următoarele exerciții:

ridicarea piciorului în poziție laterală,
culcat luați o minge mică între picioare și o strângeți un minut și apoi vă relaxați,
puteți face același lucru cu o ridicare a șoldului, dar în acest caz este important să acordați o atenție deosebită întinderii constante a mușchilor trunchiului în timpul exercițiului.
Ridicați picioarele într-o cotă: poziționați-vă într-o cotă și asigurați-vă că spatele rămâne drept până la capăt. Ridică picioarele la înălțimea feselor! Exercițiul este simplu, într-adevăr trebuie doar să acordați atenție poziției taliei pentru a rămâne drept până la capăt și pentru a vă menține gâtul în linie cu coloana vertebrală. Între timp nu trebuie să fie concav sau reliefat și merită să strângeți și abdomenul. Există o mulțime de variații care pot face această practică mai dificilă sau mai ușoară. O puteți face cu un genunchi alungit sau îndoit, o minge mică, o frânghie de cauciuc, greutatea piciorului. etc.
Flexia genunchiului în poziție transversală: este foarte important ca picioarele să fie paralele, orientate înainte. Îndoiți întotdeauna genunchiul din spate, acesta va controla mișcarea, urmați-vă și celălalt picior - de asemenea îndoit -, iar genunchiul din față nu va ajunge în fața liniei gleznei. Și păstrați centrul de greutate la mijloc.

Folosiți o rolă SMR!

Cilindrul SMR (self-myofascial release) este unul dintre cele mai utile instrumente pe care le cunosc. Vă permite să faceți un masaj al țesutului conjunctiv înainte și după antrenamente. Dacă vă doare genunchiul, vă recomandăm să învățați de la antrenor cum vă puteți „răsturna” piciorul și fesele. S-ar putea chiar ca și această mică rulare să-ți fie dor de durere.

Merită să învățați de la antrenor cum să vă „răsturnați” fesele.