Tehnica potrivită, beneficiile și variațiile ghemuitului

Cea mai de bază și cea mai cunoscută practică este picioarele și spatele pentru a se întări clar prin ghemuit. Aceasta nu este în niciun caz una lipsă despre antrenamentul piciorului sem. Dar ești sigur te descurci bine? Știți tot felul de genuflexiuni, cu care vă puteți arunca antrenamentul piciorului? Ce alte beneficii are această practică? Puteți găsi răspunsurile la următoarele întrebări și la alte întrebări în următorul nostru articol.

Ce este ghemuit?

Ghemuitul este unul dintre cele mai bune exercițiu funcțional pentru întărirea corpului inferior. Executat corect îți antrenezi și picioarele, fesele, peretele abdominal și trunchiul. Unul dintre avantaje este că se poate face oriunde și oricând fără instrument special. Cu toate acestea, executarea necorespunzătoare poate provoca leziuni neplăcute.

Dacă ne uităm la utilitatea ghemuitului, putem vedea asta aproape întotdeauna ne ghemuim. Dacă aruncăm cheile și ne aplecăm pentru ea sau când legăm șireturile, putem facem un fel de ghemuit. Singurul diferența dintre aceste mișcări și ghemuit real, că în cursul din urmă ai grijă de o postură adecvată și de întărirea musculară. [1] [2] [8]

Ce mușchi funcționează în timpul genuflexiunilor?

Ghemuit este în primul rând un întărirea picioarelor și a spatelui cunoscut. Postură adecvată și a diferite variații multumesc oricum poate angaja mulți alți mușchi. [1] [2]

Mușchii implicați în genuflexiuni standard de auto-greutate:

cvadriceps
mușchii de flexie a coapsei
răpitori
fund
mușchiul abdominal drept
biceps

Dacă folosiți o greutate suplimentară în timp ce vă ghemuiți sau o altă versiune a ghemuitului, se vor angaja și următorii mușchi:

înapoi
alkar
umăr
mușchii abdominali laterali și interni
triceps
biceps

Execuția corectă a ghemuitului

Executarea corectă a ghemuitului va ajuta maximizarea limitelor forței și protejează împotriva leziunilor neplăcute sau a febrei musculare. Cum o facem? [1] [2] [6] [7]

Stai drept pe podea într-o targă cu lățimea șoldului - degetele îndreptate înainte.
Împingeți ușor umerii înapoi și strângeți abdomenul.
Întindeți-l înainte sau puneți-vă mâinile pe șolduri.
Respirați adânc, coborâți-vă încet spre sol și împingeți-vă puțin șoldurile.
Ține-ți spatele drept până la capăt, nu te apleca.
Odată ce ați ajuns la poziția de genuflexiune în care genunchii sunt la un unghi de 90 de grade și coapsele sunt paralele cu solul, opriți - țineți această poziție cel puțin 1 secundă.
Sprijiniți-vă pe tocuri, îndreptați-vă încet picioarele și reveniți la poziția de pornire suflând aer.
Pentru a obține cel mai bun efect, repetați acest exercițiu de 10-15 ori la rând.

THE tehnica adecvată de ghemuire Pentru a înțelege acest lucru, urmăriți videoclipul de mai jos:

Cele mai mari greșeli făcute în timpul genuflexiunilor

Nu mergi suficient de adânc la pământ - când ghemuitul este executat corect, coapsele trebuie să fie paralele cu solul. Dacă totuși nu cobori atât de adânc încât să ajungi în acest punct, nu vei porni toți mușchii importanți.
Genunchi spânzurați - o problemă foarte frecventă atunci când efectuați genuflexiuni este încordarea genunchiului în picioare. Nu numai pentru că nu permite efectuarea corectă a exercițiului, ci provoacă o mulțime de stres inutil la genunchi. Poate deteriora articulațiile și tendoanele.
Nu vă împingeți genunchii - la ghemuit, genunchii ar trebui să se despartă și nu împreună. Dacă genunchii sunt îndreptați spre interior, este posibil să faceți exercițiul mai ușor, dar asta nu are sens.
Te bănuiești - La ghemuit, este extrem de important să vă mențineți spatele drept, altfel s-ar putea să vă răniți. Prin urmare, ar trebui evitată supra-estomparea sau reliefarea.
Ridicând un colț de la sol - ridicarea din ghemuit trebuie făcută cu călcâiul apăsat la sol. Apăsarea călcâiului la sol asigură activarea și echilibrul sigur și corect al mușchilor. Prin urmare, nu stați niciodată în vârful picioarelor atunci când vă ghemuiți, în schimb încercați să vă puneți greutatea pe călcâi.

Avantajele ghemuitului

Ghemuitul nu este doar asta întărește mușchii, dar multe alte beneficii include si. Prin implementarea acestuia în mod regulat, pot fi îmbunătățite alte practici de bază, cum ar fi mersul pe jos, șezutul, ridicarea și purtarea greutăților. Desigur, asta nu este tot! Citește, care sunt celelalte beneficii de a face corect genuflexiunile. [1] [4] [7] Acestea sunt:

ajută la o postură adecvată
ajută la arderea caloriilor - o persoană de aproximativ 64 de kilograme poate arde până la 133 de calorii în timpul a 15 minute de ghemuit intens [11]
îmbunătățește flexibilitatea și stabilitatea
întărește plămânii și inima
ajută la prevenirea rănilor
articulații menținând sănătatea articulațiilor
menținerea oaselor puternice
îmbunătățirea vitezei de mișcare
îmbunătățește respirația și circulația sângelui în organism

Versiuni de ghemuit

Nenumărat sunt din ele. Datorită diferitelor variante alți mușchi importanți pot fi incluși în antrenament. Rețineți totuși că la început este esențial Genuflexiune concentrați-vă pe înțelegerea tehnicii corecte și abia apoi încearcă restul, forme mai complexe. În implementarea lor pot fi utilizate diverse instrumente, cum ar fi gantere cu o singură mână, benzi de cauciuc de armare, clopote, scaune sau tampoane de coordonare. Să vedem ce forme de ghemuit pot fi combinate în antrenamentele dvs. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Ghemuit bulgar

Este necesar să vă pregătiți înainte de a efectua ghemuitul bulgar un ajutor, precum unul platformă, scaun inferior sau bancă. Stai cu spatele la platformă, a îndoiți piciorul drept, astfel încât să puteți așeza piciorul pe bancă. Acesta va fi poziția de plecare. Atent îndoiți piciorul stâng și coborâți cu o mișcare ghemuită spre sol până când piciorul drept atinge solul. Observați că a ține-ți umerii înapoi, spatele drept și nu stați pe vârfuri în timpul ascensiunii. Dacă doriți să faceți această practică mai dificilă, a poți lua greutate în mâini.

Sumo squats

În acest tip de ghemuit, picioarele într-o gamă mai largă sunt ca în tradițional. Deci, ridică-te astfel încât a picioarele ar trebui să fie la mai mult de lățimea umerilor. Pentru degetele de la picioare ar trebui să îndrepte ușor spre exterior. Împingeți șoldurile și umerii înapoi, tine spatele drept și ghemuit în jos. Opriți-vă când a șoldurile sunt puțin sub genunchi.

Ghemuit pe un aparat multipress

Mașina Smith, sau așa-numitele multipress este un instrument excelent pentru oricine are probleme în ghemuire sau în a-și ține spatele drept în timp ce este ghemuit. Dispozitivul este un conducând pe o traiectorie ghidată, din care este imposibil de evitat. Acest imitația ghemuitului tradițional cu greutate, care ar trebui să fie așezat pe mușchiul trapez. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că poziția de plecare nu stați în vârful picioarelor sau ghemuite. Stabiliți o greutate pe care o exercitați sigur și confortabil noi simtim.

Squats cu greutate

După ați însușit tehnica de bază a ghemuirii, este timpul a pentru a ajunge la fiare de călcat! Există mai multe modalități de a face acest lucru. O poți folosi gantere, kettlebells sau bare cu o singură mână. Când folosiți gantere cu o singură mână, acordați atenție nu apăsați automat greutatea pe sol cu pieptul. Când folosiți bara așezată pe spate, aveți grijă să nu alegeți prea multe greutăți, provocând astfel leziuni.

Ghemuit cu mâinile peste cap

Acest tip de ghemuit pe lângă corpul inferior este procesat de trunchiul, mușchii spatelui, umerii și farmecele este.

Poziția inițială a ghemuitului este la fel ca ghemuitul tradițional, dar a ne ținem mâinile drepte deasupra capului. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, creșteți sarcina halteră, kettlebell sau minge In forma.

Ghemuit cu un salt

Acesta este un mișcare pliometrică, ceea ce înseamnă în timpul ghemuiturilor faci munca aerobă. Prin urmare, necesită ca efectuați cât mai multe repetări în cel mai scurt timp posibil. Tehnica acestei ghemuituri este la fel ca ghemuitul tradițional, la rândul său în timp ce sari, sari cât mai sus cu tocurile. Vă recomandăm doar să adăugați greutăți, dacă ați stăpânit efectiv tehnica.

Stai pe perete

Stop înapoi la perete și coboară încet într-o poziție ghemuită. THE partea din spate și capul trebuie să fie în contact cu peretele pe tot parcursul. Încet așează-ți picioarele departe de perete astfel încât într-o poziție de ghemuit de bază picioarele - genunchii îndoiți la 90 de grade, degetele de la picioare orientate înainte și coapsele paralele cu solul. Trebuie să fii în această poziție stați cel puțin 1 minut. Pentru a face practica mai dificilă kettlebells sau greutăți pot fi așezate pe coapse. Deși nu este o mișcare dinamică (ci în mod specific izometrică), ci ucide complet coapsele și fesele.

Lănțișuri laterale

Acesta este altul ghemuit aerob specii. THE poziția de pornire tradițională ghemuit ridicați-l și mutați-l încet în jos. În această poziție Hai sa stam și să nu ne ridicăm atunci fă un pas în lateral cu piciorul drept. Asigurați-vă că coapsele rămân la aceeași înălțime în care vă mișcați. Atent repetă mișcarea cu piciorul stâng de asemenea, astfel încât în cele din urmă reveniți într-o poziție ghemuit. finalizarea câteva repetări într-o singură direcție, apoi înlocuiți paginile. Îl puteți folosi pentru a face practica mai dificilă bandă de cauciuc sau expansor.

Un picior ghemuit

Acesta este un exercițiu ideal pentru pentru a întări coapsele și spatele, sau a pentru a dezvolta stabilitate este. THE poziția de pornire tradițională ghemuit ridicați și apoi extindeți un picior înainte. Coborâți încet într-o poziție ghemuită. Pentru un echilibru mai bun a mâinile pot fi întinse înainte. Celălalt picior ar trebui să fie drept. Coborâți doar la o astfel de adâncime, de ce este capabil corpul tău. Nu întindeți genunchii și încercați păstrează cel mai bun echilibru.

Ghemuit ghemuit

Acesta este cel mai bun tip de ghemuit pentru a modela picioarele, a cărei tehnică nu are nicio asemănare cu tradiționalul. Ne ocupăm într-o gamă mai largă poziție ca în ghemuit sumo, vitele noastre desfăcut sau întins, și coboară într-o poziție ghemuit. Avem greutate atunci când stăm ghemuit nu rămâne pe călcâi, ci este încărcat pe vârful degetului. Deci, în timp ce stai ghemuit, stai pe vârfuri și întindeți genunchii, a simți cea mai grea încărcătură a pe mușchii coapsei externe. Acest balet este inspirat de genuflexiuni este deosebit de popular în rândul femeilor.

Natural există și multe alte tipuri de ghemuit, de aceea am ales pentru tine o cel mai de bază și cel mai popular. Cum stai ghemuit? Îl încorporezi în propriul tău plan de antrenament? Ce fel de genuflexiuni iti place cel mai mult? Împărtășiți-vă părerea cu noi în postare. Dacă ți-a plăcut articolul nostru, nu uita acțiune cu prietenii tăi.