10 exerciții pentru prevenirea apăsării genunchilor și a durerii

Ești, de asemenea, chinuit de scârțâitul și crăpătura genunchilor? Observați constant sunetul neplăcut în timp ce tu ghemuit sau scară? Nici nu știi că este doar o suprasarcină ar trebui să-ți faci griji? Citiți articolul despre care vă vom spune, cum se previne deteriorarea articulației genunchiului și, de asemenea, când era timpul să mergi la doctor. In articol Veți găsi 10 exerciții care vă vor ajuta să vă ușurați durerea și în același timp întindeți bine și relaxați mușchii din jurul genunchiului. In cele din urma recomandăm câteva suplimente alimentare pentru a preveni rănile.

Cauze de sărituri și crăpături

Lovitura și crăpătura genunchiului pot exista motive diferite. Este important să fii lângă sunet durere, usturime sau umflături este, de asemenea, asociat. THE fenomen de însoțire s-ar putea să știți că o problemă gravă sau o mișcare mică, sau invers, este tensiune excesivă asupra articulațiilor este.

Atâta timp cât genunchiul este incomod săriturile nu sunt asociate cu durerea sau umflături, până atunci nu ai de ce sa te temi. Pe măsură ce îmbătrânim, cartilajul care acoperă oasele se uzează treptat și se formează denivelări la suprafața sa. Este un proces natural pe care nu îl putem schimba doar încetini. Aceasta este condiția atunci când vă ghemuiți sau mergeți punctul de ricoșare este frecarea suprafețelor neuniforme. Sunetul contactul oaselor, întinderea tendoanelor în timp ce mergeți sau maturarea articulațiilor la os poate provoca, de asemenea. [1] Pentru crăpături în timpul genuflexiunilor sau erupțiilor poate fi, de asemenea, responsabil ca mușchii să nu fie în echilibru, sau presiunea articulară poate fi, de asemenea, cauza. Daca vrei pentru a limita acest sunet, urmați sfaturile din acest articol și exerciții.

Dacă crăpăturile și săriturile genunchiului sunt însoțite de durere sau umflături, este mai bine să nu-l lăsați în acel moment du-te la doctor. Acesta poate fi un simptom al mai multor boli, cum ar fi [1]:

Prin urmare activitățile sportive nu trebuie neglijate la o vârstă fragedă și prevenirea, care pot proteja împotriva deteriorării articulațiilor și a cartilajului. Mersul pe jos, înotul, yoga sau tai chi, ciclismul și întărirea sunt forme adecvate de sport pentru a preveni durerea. Cu sport în același timp tine-ti greutatea și nu vă împovărați articulațiile plus kilograme. În cele ce urmează Vă vom împărtăși 10 sfaturi pentru a proteja genunchiul. [1] [2] [3]

Sfaturi pentru a vă proteja genunchiul și pentru a elimina săriturile

1. Exerciții și exerciții fizice regulate - întărește mușchii picioarelor, fără a uita mușchii din jurul genunchiului. Prin urmare, este recomandabil să includeți antrenamentele de greutate și forță în planurile dvs. de antrenament sau propriile exerciții serioase (genuflexiuni sau erupții) cel puțin de două ori pe săptămână.
2. Încălziți-vă înainte de antrenament - mușchii trebuie încălziți înainte de antrenament. Prin urmare, încălzirea nu trebuie ratată pentru a evita rănirea sau supraîncărcarea. Acest lucru se datorează faptului că un antrenament mai greu poate fi periculos pentru mușchii și articulațiile rigide.
3. Întinderea - Mușchii și articulațiile trebuie întinse bine înainte și după antrenament. Întindeți regulat mușchii din față și din spate ai coapsei - mai întâi cvadricepsul și apoi mușchii flexori.
4. Fii atent la pantofii tăi - purtați încălțăminte confortabilă care nu exercită o presiune nejustificată asupra articulațiilor, mai ales dacă stați mult la locul de muncă, de exemplu.
5. Menține greutatea optimă - un alt motiv pentru care nu ar trebui să fii supraponderal. Acest lucru se datorează faptului că în această stare există o presiune mai mare pe genunchi și articulații. În practică, obezitatea este un factor de risc pentru dezvoltarea artritei genunchiului.

10 exerciții eficiente împotriva săriturilor și crăpăturilor genunchiului

1. Intinderea muschiului flexor

Stai într-o targă cu lățimea șoldului. Ține-l în mână dreapta arată și ridică înapoi. Trageți ușor cu mâna picioarele până la fese. atât mușchii anteriori, cât și cei posterioare ai coapsei ar trebui să. Rămâneți în această poziție 30 secunde și repetați exercițiul și cu celelalte picioare. Dacă aveți dificultăți în a rămâne echilibrat în această poziție, sprijiniți-vă pe un scaun sau pe perete. Fă-o Seria 5, țineți timp de 30 de secunde cu ambele picioare. [4]

2. Masajul mușchilor coapsei externe cu o rolă de burete

Veți avea nevoie de o rolă de burete pentru acest exercițiu cerebral. Culcă-te pe burtă și așezați cilindrul sub coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului. Strângeți-vă mușchii abdominali și rotiți cilindrul din fața coapsei până la articulația șoldului si inapoi. Apoi schimbă picioarele. Pentru mișcare continuu ar trebui să fie de intensitate moderată. Rola cu burete îți masează partea din față a coapselor. Începeți cu o serie, Câte 5 repetări pe jos. Scopul exercițiului este cu patru capete relaxarea mușchilor coapsei, care este deseori purtat de genunchi, care duce la ruptură. [7]

3. Picioarele în picioare

Ridică-te și sprijină-te cu o mână de perete sau de un scaun pentru a ajunge acolo să poată fi atent la tehnica potrivită. Ține-ți spatele drept. Ridicați picioarele drepte, astfel încât să vă aflați la un unghi de 90 de grade față de genunchi. Circulează încet cu picioarele întregi din interior spre exterior și spre spate. Faceți o serie Cu 10 repetări pentru fiecare picior. Concentrați-vă asupra mișcării pe care o faceți pentru a vă relaxa, a vă relaxa și a vă despărți dinamic șoldurile. Acest îmbunătățește mișcarea articulației genunchiului și reduce tensiunea. [7]

4. Erupție statică

Începeți să stați cu picioarele una lângă alta. Fă-o petrecere fa un pas inainte cu piciorul drept si o jumatate de pas inapoi cu stanga. Reglați încet piciorul drept, astfel încât îndoiți ușor genunchii. Între timp, stai pe vârful piciorului stâng, care, de asemenea, se îndoaie ușor. Strângeți mușchii abdominali și împingeți șoldurile înainte. Rămâneți în această poziție Timp de 20 de secunde, apoi schimbați picioarele. Repeta De 5 ori timp de 20 de secunde. Exercițiul este conceput pentru a reduce tensiunea la genunchi iti strangi muschii coapsei. [7]

5. Ridicați picioarele cu picioarele drepte

Reveniți din nou la linia de bază. Pentru mai multă stabilitate și aici vă puteți sprijini de un perete sau de un scaun. Stai pe piciorul stâng și pe piciorul drept se întinde în poziție orizontală și apoi se ridică încet înainte și înapoi. Picioarele tale așa legănându-se din față în spate. Ridică-ți piciorul atât de sus, în măsura în care mușchii permit. Repeta De 5 ori cu ambele picioare. Scopul exercițiului este de a vă strecura partea anterioară și posterioară a articulației șoldului, acest lucru ameliorează presiunea asupra genunchiului. [7]

6. Deadlift

Această practică o puteți face cu sau fără greutăți, în funcție de nivelurile tale. Începeți cu o postură dreaptă, puțin mai lată decât lățimea șoldului. Îndoiți genunchii și înclinați partea superioară a corpului înainte. Spatele trebuie să fie drept, împreună cu gâtul și capul. După finalizarea mișcării, reveniți la poziția de pornire. Presiune o să simți în mușchii coapsei posterioare și în spatele inferior. Concomitent cu exercițiul, implicați și piscina în mișcare. Scopul exercițiului este să întărirea șoldurilor pentru ameliorarea presiunii pe genunchi. [7]

7. Slăbiți banda IT

Banda iliotibială (IT) pe exteriorul coapsei localizat și se întinde de la șold până la tibie. Acesta este țesutul conjunctiv într-unul se conectează și la genunchi și îl ajută să se stabilizeze și să miște articulația. Scurtarea sau inflamația deplasarea rotulei care poate duce la dureri de genunchi. Acest lucru se observă la exteriorul genunchiului. Una dintre principalele cauze ale problemei este suprasolicitare obsesie o creștere bruscă a kilometrajului, la care corpul nu avusese încă timp să se adapteze. Exercițiile fizice ajută la relaxarea țesutului tensionat.

Întindeți-vă pe părțile laterale pe un covor de yoga. Luați o rolă de burete și puneți-o sub piscină. Derulați înainte și înapoi pe rolă, de la bazin până la genunchi. Repeta La intervale de 30 de secunde timp de 2 minute. Concentrați-vă pe zona benzii IT rigidizate, așezați cilindrul pe zona sensibilă și țineți-o o vreme. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și apoi îndreptați-i. Repetați această mișcare timp de 10-15 secunde. Apoi întoarceți-vă către cealaltă parte și slăbiți și banda IT. [5]

8. Ghemuri interne ale coapsei

Interiorul coapsei zona problemă așa cum este de obicei mai slab decât partea din față a coapsei. Pentru ameliorarea durerilor de genunchi genuflexiuni recomandăm care a pentru a întări mușchii interni ai coapselor sunt vizate.

Stați într-o întindere a lățimii umerilor, întoarceți picioarele la un unghi de 45 de grade și mențineți-vă greutatea pe tocuri. Începeți cu flexia genunchiului și apoi îndoiți-vă într-o situație solduri, de parcă unul ai sta pe un scaun invizibil, care este puțin prea departe în spatele tău. Când vă ghemuiți, îndoiți genunchii și încercați coboară cât poți. Unghiul de înclinare nu trebuie să depășească 90 de grade. Apoi ridică-te, sprijinindu-te pe colț. Faceți 3 x 15 repetări din exercițiu. [5]

9. Activarea mușchilor VMO

Vastus Medialis Oblique (VMO), adică a capul interior al cvadricepsului este mușchiul cel mai apropiat de rotula. De obicei este cel mai slab mușchi al coapsei. Nu numai din VMO unificat și contractat sportivi dar și publicul larg suferi. Sute de persoane suferă de rupturi de ligamente în fiecare an, în multe cazuri puncte din cauza slăbirii mușchilor coapsei. [5]

Practică pentru VMO faceți acest lucru după cum urmează: opriți-vă așezând unul dintre picioare ușor înainte și așezați și așezați-vă întreaga greutate corporală pe el. Liniște-te și oprește-te la jumătatea drumului. Genunchiul din față trebuie să fie exact deasupra gleznei. Pe măsură ce vă ghemuiți, întoarceți ușor picioarele din față spre exterior și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Relaxați-vă și ridicați-vă în picioare în timp ce puneți presiune pe vârf. Termină-l 3 serii cu 15 repetări pe ambele picioare.

10. Relaxarea gambei

Tehnica relaxării gambei te ajută să eliberezi mușchii spasmodici cu presiunea dreaptă plasată asupra lor. Intinderea ajuta la intinderea muschilor si relaxare activează mușchii contractați. Această tehnică relaxează mușchii gambei și repară rotula.

Așează-te pe covorul de yoga. Împingeți un picior în genunchi și extindeți celălalt. Așezați-l sub vițelul piciorului întins o rolă de burete sau o minge de tenis. Împingeți-l piciorul care se sprijină pe minge sau rolă înainte și înapoi . De îndată ce găsiți zona sensibilă, opriți-vă și concentrează-te pe acel loc. Masați vițelul cel puțin Apoi schimbați picioarele timp de 30 de secunde. [5]

Sfaturi pentru tratarea durerilor de genunchi

Nu trebuie subestimat în niciun fel, dacă deja torturează genunchiul dureros. Nu este neapărat o boală gravă, dar dacă este următoarea sfaturi în 2 zile nici ei nu funcționează, este mai bine să vizitați un specialist.

Suplimente nutritive pentru dureri de genunchi și crăpături

Daca vrei pentru a preveni problemele articulare sau vă încărcați în mod conștient articulațiile, de exemplu, în pregătirea pentru o cursă, următoarele suplimentele alimentare și substanțele active incluse în listă vă putem recomanda. Cele mai multe dintre ele sunt utilizate și de pacienții cu artrită. Dacă luați în considerare utilizarea suplimentelor alimentare, solicitați sfatul medicului dumneavoastră.

noi speram, vei beneficia de ghid despre asta cum să vă mențineți articulațiile ordonate. THE Sfaturi și exerciții în articolul îl puteți folosi pentru a reduce săriturile și crăpăturile genunchiului și s-ar putea proteja de rănile neplăcute.

Încercați aceste exerciții la genunchi? Scrieți-ne un comentariu despre asta te lupți cu probleme la genunchi și ce ți s-a întâmplat împotriva lui. Dacă Mi-a plăcut articolul și tu crezi că da, unul dintre exerciții vă poate ajuta un prieten, sprijin prin partajare.

Surse:

[4] Sarah Gehrke - Cum să vă opriți articulațiile să nu se crape și să se spargă - https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Poppin

[10] Centrul de sănătate al osteoporozei - Prezentare generală a osteoporozei - https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen - Suplimentele de ulei marin pentru durerea de artrită: o revizuire sistematică și metaanaliza studiilor randomizate -

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W - Eficacitățile diferitelor preparate de glucozamină pentru tratamentul osteoartritei: o meta-analiză a studiilor randomizate, dublu-orb, controlate cu placebo. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J - Sulfat de glucozamină în tratamentul simptomelor osteoartritei genunchiului: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, folosind acetaminofen ca comparator lateral. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song - Efectul glucozaminei sau sulfatului de condroitină asupra progresiei osteoartritei: o meta-analiză - https://link.springer.com/article /10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell - Condroitină pentru osteoartrita - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi - Eficacitatea suplimentării cu metilsulfonilmetan în osteoartrita Kee: un studiu controlat randomizat -