Sfaturi de antrenament

Tehnicile de presare pe bancă, ghemuire și extragere sunt inteligente

bancă

Ce trebuie să știți despre forma corectă: tragere în sus, presă pe bancă, ghemuit.

Am primit multe întrebări din partea redacției noastre despre cum să vă îmbunătățiți tehnica de presă pe bancă, ghemuit și tehnici de tracțiune și să faceți față greutăților și mai grele fără durere. Ei bine, ca de obicei, treaba se află pe stâlpul corect sau se încadrează. Fenomenul cifozei este obișnuit, unde umerii ies în afară și omoplații se mișcă datorită unei posturi ușor cocoase, înclinate în față și a mușchilor spate liberi, ceea ce afectează foarte mult performanța în exercițiile menționate anterior.

Dacă simțiți problema de mai sus, deoarece umerii dvs. merg înainte, veți experimenta următoarele:

La bancă: Nu vă puteți menține pieptul suficient de sus, ceea ce pune o presiune suplimentară mare pe umărul frontal (anterior) în poziția inferioară atunci când bara este chiar deasupra pieptului. Dacă nu puteți trage înapoi (și împinge în jos) omoplații, aceasta vă va afecta performanța, ceea ce înseamnă că veți putea ridica mai puțin greutate.

Când trageți în sus: Găsirea posturii potrivite va fi o problemă chiar înainte de a ridica greutatea. Când umerii cad înainte, sunt trageți pentru poziția dreaptă (neutră) a trunchiului și postura capului, care este esențială pentru spatele ușor concav la începutul ridicării. Cu cât începeți mai regulat, cu atât aveți mai multe șanse să rămâneți într-o formă bună pe tot parcursul exercițiului.

La ghemuit: Ar fi important ca tija să se sprijine pe mușchii cu glugă, nu pe coloana vertebrală, altfel nu numai că vei avea dificultăți, dar s-ar putea să fii rănit. Când umărul tău cade în față, trebuie să folosești și brațul, plus că pui prea multă presiune pe umăr și afectează cât de multă forță poți exercita asupra vârfului spatelui și cât de mult poți ține pieptul. Toate acestea sunt esențiale pentru tensionarea trunchiului și, astfel, pentru poziția corectă.

Iată câteva exerciții de îmbunătățire a posturii pe care le poți chiar încorpora în fiecare dintre antrenamentele tale.

PRELUNGIREA CILINDRULUI DE PRIMĂVARĂ

2 x 10-15 exerciții de întindere

Așezați-vă pe spate pe o rolă burete, astfel încât rola să se afle sub centrul spatelui. Ridicați șoldurile, plasați-vă cele două palme pe vârful capului și „ridicați-vă” șoldurile pentru a „chicoti” pe cilindru, apoi coborâți înapoi. Faceți câteva repetări, apoi așezați cilindrul puțin mai jos și continuați.

Y-RIDICĂRI

Seria 3 x 10-12

Așezați-vă pe burtă pe o bancă înclinată cu 30-45 de grade, apoi apucați o pereche de gantere ușoare (3-6 lire) și ajungeți în fața corpului în formă de Y. Încercați să ridicați greutățile la nivelul trunchiului.

VOASIRE ISOMETRICĂ

2-3 x 20-30 secunde fixare statică

Așezați-vă pe stomac pe o bancă înclinată la un unghi foarte mic și efectuați rezistență izometrică timp de 20-30 de secunde cu tricepsul paralel cu partea superioară a corpului.

Citiți mai departe pentru sfaturi și antrenamente ușoare pentru durerile de umăr și spate.

Și poți face aceste exerciții relativ în siguranță cu multă greutate.