E-Fitness

Deoarece programul meu automat de monitorizare a publicațiilor științifice nu a aruncat doar un studiu recent, am decis să pun capăt unei dogme dietetice de lungă durată. De câte ori ați auzit ceva de genul a mânca șase mese pe zi (adică mai des decât media obișnuită) „alimentează focul metabolismului”? „Trebuie să mănânci de șase ori pe zi pentru a arde eficient grăsimile!” "O masă pe care am cumpărat-o aici steroizi: săriți pe en.lagliganabola.com într-o zi vă va încetini metabolismul și grăsimea se va acumula pe voi!" Probabil că ați întâlnit de multe ori astfel de oameni.

Poate că ați ghicit deja că această idee se bazează pe studii care sunt caș fără valoare, folosind doar observații superficiale, iar cercetările directe susțin că această regulă este o prostie! Conceptul se bazează pe o neînțelegere a Efectului termic al alimentelor (TEF) (cunoscut și sub denumirea de termogeneză indusă de nutriție). Acest fenomen acoperă de fapt caloriile care sunt arse în timpul procesării alimentelor. Valoarea TEF variază ușor între diferiți nutrienți, dar în medie 10% la o masă mixtă. Deci, de fiecare dată când mănânci, rata metabolică crește puțin sub influența TEF. Aha! Mănâncă mai mult și metabolismul tău va fi mai rapid, corect?

Ei bine, să ne gândim puțin la asta! Să presupunem că există două persoane care ambii mănâncă 3.000 kcal pe zi. Una ia câte 500 kcal fiecare, împărțită în 6 mese, cealaltă de 3 ori pe mie. La primul individ, TEF este de 50 kcal (10% din 500 kcal) de șase ori pe zi. Pentru cealaltă, este de 3 x 100 kcal (3 x 10% x 1000 kcal) pe zi. Ei bine, 6 x 50 = 300 = 3 x 100. Nu există nicio diferență!

Desigur, dacă vă creșteți aportul de calorii de, să zicem, de 1.500 kcal la 2.000, ardeți mai multă energie prin efectul termogen, dar asta nu are absolut nimic de-a face cu frecvența de consum, este o funcție a cantității totale crescute de mese.

Acest lucru ne aduce la studiul nostru de titlu, care a analizat nu numai observația timpurie, ci și studii directe care au examinat efectul variației frecvenței consumului, fie asupra pierderii în greutate, fie asupra ratei metabolice. Și cu excepția unui experiment slab executat care a folosit boxerii ca subiecți, nu s-a observat niciun efect la diferite frecvențe de masă. Nimic.

Ei au ajuns la concluzia că creșterile sau scăderile greutății corporale observate în studiile timpurii, influențate de diferite numere de mese, nu s-au datorat direct ratei metabolismului, ci mai degrabă schimbării apetitului și a aportului de alimente. De exemplu, observațiile inițiale au arătat că cei care au sărit peste micul dejun erau mai grei. Studiul a sugerat că, probabil, persoanele care erau supraponderale au început să renunțe la micul dejun pentru a pierde în greutate și nu s-a întâmplat să se îngrașe sărind peste prima masă a zilei.

Aceasta înseamnă că anumite obiceiuri alimentare pot avea un efect asupra aportului caloric (spontan) (merită reamintit studiile care nu au găsit o legătură între indicele glicemic și compoziția corpului și multe alte întrebări care să provoace gândirea despre efectul alimentelor asupra greutății corporale/grăsime corporală).) Unele studii timpurii tocmai au constatat că mesele mai frecvente au cauzat creșterea în greutate, în principal deoarece cantitatea de mâncare adăugată a fost luată sub formă de gustări și a avut loc peste aportul normal de nutrienți.

Alte studii au descoperit că împărțirea aportului caloric zilnic în mai multe mese mai mici ajută la controlul foametei. Oamenii tind să mănânce mai puțin atunci când cantitatea de alimente este împărțită în mese mai frecvente. Dacă trece prea mult timp între mese (am constatat că 3-5 ore este distanța maximă permisă, în funcție de compoziția mesei), poate apărea foamea de lup și te găsești mâncând pe felii de ciocolată în fața distribuitorului automat. Mai des, consumul mai puțin poate fi mai sănătos în ceea ce privește controlul glicemiei și al colesterolului din sânge, nimeni nu neagă acest lucru.

Cu toate acestea, toate acestea sunt întâmplătoare cu afirmațiile privind rata metabolică. Fie că mâncați de 3 sau de 6 ori pe zi, dacă aportul de calorii este același, veți arde calorii în mod egal, ca urmare a termogenezei induse de dietă. Și spre deosebire de șoareci și șobolani, care sunt adesea folosiți în studii - unde totul se întâmplă mai repede - omiterea unei singure mese nu are niciun efect asupra metabolismului uman. Dimpotrivă, este nevoie de 3-4 zile dintr-o dietă suficient de grea pentru ca metabolismul să o „simtă”, nici o singură masă nu are o astfel de putere. Corpul tău nu va trece la modul de post doar pentru că nu ai mâncat de peste 3 ore.

În practică, mă întreb de multe ori dacă cei care insistă cu orice preț pe 6 mese pe zi cu orice preț au lucrat vreodată cu un sportiv de sex feminin mai mic sau culturist. O femeie de 55 de kilograme ia aproximativ 1.200 kcal în timpul unei diete. Dacă împărțiți acest lucru la șase, primiți 200 de „mese” calorii. Parcă mai degrabă un zid! 4 mese cu 300 de calorii, sau chiar mai mult de 3x400 kcal, sunt o abordare mult mai realistă și mai practică decât câteva mese la fiecare trei ore. Chiar și în timpul dietei mele PSMF Scientific Assault, există o astfel de constrângere, încât am recomandat o masă de 3-4 zile, deoarece cantitatea de alimente face practic imposibilă divizarea în șase părți, mesele ar deveni „nimic”.

Deci, lecția este că nu merită să urmezi obsesiv o frecvență teoretică a alimentelor gravate în piatră, dacă nu se potrivește sistemului tău alimentar, stilului tău de viață. Consider că 3-4 mese pe zi sunt o bază de lucru pentru majoritatea oamenilor; și 3 mese principale și câteva gustări (ora zece, gustări) soluție absolut bună. Un număr mare de mese poate fi un avantaj în anumite situații, dar deloc obligatoriu. Și așa înainte de a uita, mâncarea împărțită în mai multe ocazii NU este, repet, NU alimentează „focul” metabolismului, nu crește rata metabolismului!