Tipuri de carbohidrați - Nu toți carbohidrații sunt la fel

Se știe încă din anii 80 că aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului poate îmbunătăți performanța antrenamentului timp de două ore sau mai mult. La scurt timp după această descoperire, s-a constatat că nu toți carbohidrații sunt creați egali și că glucidele consumate în timpul antrenamentului pot fi utilizate în diferite grade. Recent, s-a demonstrat, de asemenea, că există o relație între doză și răspuns la cantitatea de carbohidrați consumată și oxidată și performanță în timpul antrenamentelor prelungite. Prin urmare, este important să identificați sursele de carbohidrați (este important să faceți diferența între speciile de carbohidrați) care se pot oxida rapid.

Glucidul ideal este eliminat din stomac în timpul exercițiului fulgerător, nu necesită digestie sau este digerat foarte repede, se absoarbe rapid și poate fi utilizat imediat de mușchi.

Sportivii familiarizați cu carbohidrații pot găsi multe lecturi pe diverse bloguri, dar majoritatea ating doar suprafața, vorbesc despre ele în general și, în multe cazuri, sunt înșelătoare și duc la o mulțime de neînțelegeri și concepții greșite. De asemenea, vă recomandăm următorul articol: Glucidele și concepțiile greșite, care conțin cele mai frecvente neînțelegeri.

Dar de ce merită să te descurci cu carbohidrații ca sportiv?

Glucidele sunt extrem de importante pentru organism. Creierul nostru, pentru buna funcționare, energia se obține exclusiv din carbohidrați. Sportivii obțin energia de care au nevoie pentru a funcționa direct din carbohidrați ca sursă directă de energie.

Chiar și arderea grăsimilor poate avea loc numai în prezența carbohidraților. Corpul nostru stochează carbohidrați în mușchi și ficat. Iar ficatul joacă un rol deosebit de important în alimentarea constantă de carbohidrați a creierului.

Când rezervele de carbohidrați ale organismului sunt epuizate, nivelul zahărului din sânge scade, provocând senzația de foame. Dacă depozitele de carbohidrați ale corpului sunt complet epuizate de exerciții sportive, atunci glicemia scade prea mult (hipoglicemie).

Ce tipuri de carbohidrați distinge știința (tipuri de carbohidrați):

Zaharuri simple (= monozaharidă: de ex. Glucoză [= glucoză] sau zahăr din fructe [= fructoză]), zaharuri duble (= dizaharidă: de ex. Zahăr convențional format dintr-o moleculă de fructoză și glucoză), zaharuri multiple (= oligozaharidă: de exemplu maltodextrină) și Carbohidrați cu conținut ridicat de molecule (= polizaharide: de exemplu amidon în paste, pâine sau cartofi).

Consumul de carbohidrați din băuturi este limitat la 60 g/h, (ha)

Carbohidrații consumați în timpul antrenamentului pot fi oxidați la o rată de cel mult 1g/min (60g/h), indiferent de tipul de carbohidrați. Deci, chiar dacă s-ar consuma o cantitate mare de glucoză, de exemplu, să spunem 100 g/h, nu s-ar folosi mai mult de 60 g/h. Acest lucru se reflectă în liniile directoare publicate de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) din 2007 până în 2009, care sugerează că în timpul antrenamentelor, care durează mai mult de o oră, sportivii ar trebui să consume carbohidrați la o rată orară, de 30 și 60g. Într-un studiu, carbohidrații au fost consumați la o rată de 3g/min (180g/oră), unde oxidarea carbohidraților consumați nu a depășit 1g/min (60g/oră).

Dacă te-ai opri aici acum, reprezentând maximum 60 de grame/oră de carbohidrați în timpul antrenamentului, ai face o mare greșeală și ai intra în tabăra „Am citit doar superficial”, ceea ce este complet inutil și dăunător performanței tale.

Diferențele dintre carbohidrați

Unii carbohidrați sunt mai rapizi decât alții, dar niciunul dintre carbohidrați nu poate fi oxidat la aproximativ 60g/oră. Carbohidrații mai rapizi includ glucoză (glucoză), zaharoză (zahăr de masă), maltoză (zahăr din lapte), maltodextrine și unele amidonuri. De asemenea, este posibil să se oxideze unele amidonuri în proporții foarte mari. Unii carbohidrați care sunt mai încet includ fructoză (fructoză), galactoză, trehaloză și unele amidonuri (cele care nu sunt foarte solubile în apă).

Digestia maltodextrinelor (lanțul unei molecule de glucoză 10-20) nu pare să fie restricționată și nici defalcarea unui lanț foarte mare de molecule de glucoză în unele amidonuri. Cu toate acestea, fructoza și galactoza sunt absorbite mai lent și trebuie mai întâi transformate în ficat înainte ca mușchiul să le poată folosi. Fructoza, de exemplu, este convertită în glucoză sau lactat, ambele fiind surse foarte bune de energie pentru mușchi, dar conversiile încetinesc procesul.

Dacă fructoza este consumată în proporții mari (și nu consumată cu un alt carbohidrat), se știe că are ca rezultat tulburări gastro-intestinale. La fel s-a observat și cu galactoză. În timpul exercițiului fizic, este recomandat să alegeți un carbohidrat care se oxidează la fulger și, astfel, nu se acumulează în intestine.

Majoritatea băuturilor cu carbohidrați de pe piață, destinate sportivilor de rezistență, utilizează glucoza și zaharoza ca surse principale de energie, în timp ce altele au folosit maltodextrine sau amidonuri pe care mușchiul le poate folosi la viteză fulgerătoare. Fiecare dintre acești carbohidrați este la fel de avantajos în ceea ce privește livrarea și încărcarea carbohidraților, dar nu pot fi considerați la fel.

Diferitii carbohidrați au greutăți moleculare diferite, având astfel o osmolaritate diferită, deci capacitatea lor de absorbție este, de asemenea, diferită în termeni generali. Cu cât greutatea moleculară este mai mare, cu atât osmolaritatea este mai mică (numărul de particule dizolvate într-un litru de lichid - cu cât osmolaritatea este mai mare, cu atât este mai lentă, este excretată din stomac) mai puțină secreție de acid gastric, ceea ce înseamnă mai puțină presiune pe stomac și mai rapidă.

Maltodextrina are o osmolaritate mult mai mare, ceea ce înseamnă că va pune mai puțin presiunea asupra sistemului nostru digestiv într-o cantitate dată.

Ceea ce este mai important: valorile calorice ale diferiților carbohidrați nu diferă prea mult, dar totuși diferite surse de carbohidrați trebuie utilizate în concentrații diferite, în funcție de digestibilitate și de rata de absorbție pentru a produce timp și sarcină de digestie similare. Tabelul de mai jos arată că cantitatea tolerabilă a fiecărui carbohidrat diferă:

Fructoza 35 g/l
Glucoza 80 g/l
Zaharoza 100 g/l
Soluții de amidon 100 g/l
Maltoză 120 g/l
Maltodextrină 150 g/l

Rezultă că sarcina stomacului și timpul petrecut cu maltodextrină și glucoză sau fructoză cu masă similară diferă foarte mult.

Prin urmare, atunci când achiziționați suplimente alimentare sportive, trebuie acordată o atenție specială pentru a vă asigura că acestea conțin un amestec de carbohidrați și pentru a evita suplimentele care conțin doar zaharuri simple (glucoză, fructoză).

Nu toți carbohidrații sunt la fel - gust:

Carbohidrații diferă și în ceea ce privește gustul: glucoza, fructoza și zaharoza sunt exemple de carbohidrați (zaharuri) foarte dulci. Maltodextrinele și amidonul au un nivel foarte ușor de dulceață și, în unele cazuri, nu au deloc dulceață perceptibilă. Acest lucru poate deveni important atunci când nu favorizați arome prea dulci în timpul antrenamentului.

Acesta este motivul pentru care unele suplimente sportive sunt foarte dulci, în timp ce alte băuturi sportive și geluri energizante precum. Produsele SQUEEZY nu sunt atât de dulci.

Rezumând articolul care rezultă din studii, puteți obține următoarele sugestii practice:

Utilizați un carbohidrat care poate fi utilizat cu viteza fulgerului (glucoză, zaharoză, maltodextrină sau amidon solubil).
Căutăm băuturi sportive care conțin carbohidrați mixți, proporții mai mari de carbohidrați complecși.
Putem accesa surse de carbohidrați din băuturi izotonice sau geluri energetice și unele surse mai solide, cum ar fi felii de energie și alte surse selectate cu atenție, cum ar fi de ex. banană.
Nu consumați mai mult de 70 g/h dacă utilizați o sursă de carbohidrați care conține în principal un tip de carbohidrați (recomandat: 30-60 g/h), dar preferați să evitați produsele care conțin un singur tip de carbohidrați.
Evitați băuturile sportive care conțin doar fructoză sau galactoză sau alți carbohidrați care se oxidează încet