Idei pentru creșterea conținutului de fibre din dieta noastră

Despre fibre pe scurt

Termenul fibre dietetice se referă la polizaharide vegetale nedigestibile (carbohidrați complecși) și lignină (care se găsesc în peretele celular). Aceste substanțe sunt rezistente la enzimele digestive, dar bacteriile din colon produc acizi grași extrem de utili din acestea. Fibrele servesc astfel ca hrană pentru bacteriile intestinale, contribuie la mișcările normale ale intestinului și au efecte antitumorale. Fibrele alimentare pot fi împărțite în două grupe majore:

reduce foamea (dieta)
încetinește absorbția carbohidraților
promovează o funcție intestinală bună
face scaunul mai moale și mai ușor de golit prin capacitatea lor de legare a apei, reducând astfel riscul de a dezvolta boli de colon.

încetinesc absorbția zaharurilor din intestinul subțire
ele leagă o parte din colesterol și acizi biliari, scăzând astfel nivelul colesterolului
absorb substanțe nocive dizolvate în apă, astfel încât substanțele toxice și cancerigene rămân în intestin pentru o perioadă mai scurtă și într-o proporție mai mică.

1/3 din conținutul de fibre din cereale, 1/4 din conținutul de fibre din leguminoasele uscate și aproape 40% din conținutul de fibre din fructe sunt solubile în apă.

Unele alimente cu amidon își pierd conținutul de amidon digerabil în timpul tratamentului termic sau al altor procese tehnologice de bucătărie și devin nedigerabile - de exemplu, crustă de pâine, pâine prăjită.

Când să țineți o dietă bogată în fibre?

Mereu! Un aport zilnic de fibre de 25-30g este ideal, ceea ce suntem cu mult în urmă. Se recomandă o dietă foarte bogată în fibre (40g zilnic) pentru constipație, sindrom de colon iritabil, obezitate, diabet, colesterol ridicat etc.

Dacă puteți obține fibre suplimentare, trebuie să acordați mai multă atenție aportului de lichide, deoarece 1 g de fibre leagă 0,5 dl de apă în tractul intestinal. Se recomandă 2,5-3l lichid zilnic, de preferință apă.

Produse bogate în fibre (g fibre/100g materie primă): tărâțe de grâu de masă 45,5g; tărâțe de ovăz 18,5g; germeni de grâu 10,56g; orez brun: 10,2 g; hrișcă 17,5g; mei 21,7g; semințe de in 25,3g; semințe de susan 12,61g; cereale, făină 4-6g; făină graham 10,46g; pâine maro-secară-graham; leguminoase uscate; semințe oleaginoase în jur de 10g; legume (în special porumb, mazăre verde, rădăcină de pătrunjel, țelină, legume cu frunze); fructe (boabe mici, struguri, prune, pere).