Top 10 exerciții de creștere în greutate

Ce titlu, deoarece mulțimea depinde în primul rând de mâncare - ați putea crede, iar sugestia ar fi oarecum legitimă, întrucât am mestecat în gură de multe ori, această creștere lipsește în absența cantității și calității corecte a alimentelor. De asemenea, am spus de multe ori că nu există nicio diferență semnificativă între antrenamente în perioada fibroasă și cea de greutate.

Deținem și această poziție, dar ar fi o greșeală să uităm că, printre sutele de exerciții, există, probabil, unele care sunt benefice în special dacă scopul tău este să câștigi cât mai multă greutate și forță. Acest lucru nu înseamnă că poți fi musculos doar cu acestea, ci că îți vei atinge obiectivul mai devreme, cu excepția cazului în care există factori structurali, genetici sau chiar de sănătate care necesită metode speciale de antrenament (de exemplu, alte exerciții, repetări mai mari etc.)

Dacă scopul tău este să obții cât mai multă masă, atunci este recomandabil să vă creșteți forța în aceste exerciții. Cred că v-ați dat seama că va fi un exercițiu de bază, bicepsul concentrat și săparea automată într-o lume diferită! Deși exercițiile de izolare pot obține oboseala musculară maximă, ele nu vor declanșa procesele hormonale benefice pe care le face o ghemuit sau o tragere grea.

Desigur, nu spunem că aceasta este singura modalitate, dar în 90% din cazuri este un punct de plecare excelent: dacă sunteți limitat la acestea și dieta dvs. este la locul dvs., este puțin probabil să faceți o greșeală. Nu intrăm în descrierea detaliată a exercițiilor, sunt exerciții bune, care pot fi găsite în baza noastră de date de antrenament aproape fără excepție. Deci, să vedem aceste exerciții, în mod builder.hu!

Exercitiile

Schimbarea cu greutatea

Exercițiul lucrează mușchii pectorali, partea din față a mușchiului umărului și tricepsul. Dacă sunteți deja capabil să faceți 10-12 repetări cu propria greutate, puteți începe să utilizați sarcina suplimentară - cel puțin conform Musclemag, dar părerea noastră este că ar trebui să puteți avea un număr mai mare de repetări pentru a face asta cu o sarcină suplimentară. cantitatea evaluabilă și calitatea repetării să poată executa.

Dacă aveți deja 20 de repetări, probabil că veți putea cântări 8-12 cu greutatea necesară pentru acest exercițiu. Efectuați 4 seturi cu 8-12 repetări.

Presă de bancă

Exercițiul lucrează în primul rând mușchii pectorali, delta anterioară și tricepsul. Păstrați numărul de repetări între 6-12 - deși personalul builder.hu, după cum s-ar putea să vă fiți obișnuit (și cu care obținem ceva din lume, știm), nu consideră un număr mult mai mare de repetări drept eretic. Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept, nu vă fridați (nu suntem elevatori) și nu vă agățați coatele în partea de sus.

Presiune în picioare cu tijă

Cel mai de bază exercițiu de umăr. Întregul umăr și tricepsul ar funcționa, iar trunchiul ar avea un rol greu de stabilizare. Folosiți o greutate care vă permite să faceți 8-12 repetări în 3-4 seturi în mod regulat. Avantajul versiunii în picioare este că, atunci când începi să obosești, poți „păcăli” în mod conștient un pic în mișcare cu picioarele tale (desigur, acest lucru se aplică la maximum ultimele 1-2 repetări), astfel încât să poți stoarce repetări suplimentare, dar trebuie să ții trunchiul foarte strâns dacă nu vrei. probleme ale coloanei vertebrale.

Squats frontale

Exercițiul funcționează extensorul coapsei, fesele, o parte a flexorului coapsei și mușchiul de îndreptare a trunchiului. Deși greutățile utilizate aici nu sunt la fel de mari ca la ghemuit, poziția trunchiului permite dispozitivului de întindere a coapsei să primească o sarcină mai mare.

Faceți 3-4 seturi cu 6-10 repetări, scrie Musclemag. Credem că da Nu mergeți sub 8 repetări pentru acest exercițiu. Atunci te poți îmbolnăvi de gargară.

Tragând în sus

Unul dintre cele mai încercate exerciții umane pe lângă ghemuit. Funcționează mușchiul lat al spatelui, mușchiul de îndreptare, trapezul, fesele, antebrațele, flexia coapsei, vițelul, deci aproape întregul corp, cu excepția mușchilor care împing! Implementarea corectă este extrem de importantă - am mai avut un articol despre asta, dar cel mai bine este să arătăm cuiva care este profesionist în această privință! Și aici, faceți 3-4 seturi cu 6-10 repetări. Descrieți-o cu teamă, dar uneori cineva care are curajul poate încerca un număr mai mare de repetări.

Canotaj cu trunchi înclinat

Trunchiul înclinat, care pare a fi o practică aproape izolatoare în comparație cu tragerea în sus, funcționează atât pe spate, cât și pe biceps. Lucrați aici cu un număr ușor mai mare de repetări de 8-12, de asemenea, în 3-4 serii. Și aici, asigurați-vă că aveți performanțe adecvate - nu vă mișcați partea superioară a corpului în timpul canotajului, greutatea nu trebuie să fie în detrimentul tehnologiei. Există un pull-up pentru ridicarea greutăților grele. Zvâcnirile, pe de altă parte, sunt cel mult amuzante, dar cu risc major de rănire.

Presiune pe bancă înclinată

Partea superioară a mușchiului pectoral, partea din față a mușchiului umărului și tricepsul beneficiază de sarcină. Completați 3-4 serii cu 6-10 repetări, scriere „inteligentă”, dar ceea ce este puțin mai mare decât builder.hu, Se preferă un număr repetat de 8-12 în această practică. Asigurați-vă că stați pe bancă cu un spate stabil și strâns pentru a vă ajuta să împingeți mai mare. Evitați să vă agățați coatele, terminați mișcarea la 3/4 din intervalul de mișcare. Acest lucru vă permite să obțineți tensiune constantă în mușchii țintă și, de asemenea, să preveniți problemele cotului.

Genuflexiune

Pe lângă tragere în sus, cealaltă „mamă”. Funcționează întreaga coapsă, fesele și mușchii de îndreptare a trunchiului. Folosiți un împrăștiător puțin mai lat decât lățimea umerilor. Încercați să mergeți cât mai jos posibil, sub orizontală, dar aveți grijă să nu vă aplecați înainte și nici genunchii nu se vor mișca spre interior! Efectuați 3-4 seturi cu 6-12 repetări. Consumul greu nu are sens, până la un pic de exercițiu aerob poate însemna împachetarea greutăților în sus și în jos.

Strângere în gama superioară de mișcare

Ei bine, dacă undeva, puteți face repetări parțiale aici, dacă cineva a avut această durere până acum! Exercițiul funcționează mușchiul spatelui larg, îndreptarea trunchiului, trapezul, antebrațul, fesele și vițelul. Exercițiul a fost inițial inventat pentru a consolida gama superioară de mișcare a tragerii. Ai nevoie de un cadru de rezistență sau de o altă abilitate pentru a pune greutatea. Înclină-te înainte până când abia începi să simți că flexorul coapsei se alătură lucrului. Trebuie să vă mențineți corpul la fel de strâns și drept ca atunci când trageți în sus! Efectuați 3-4 seturi cu 6-10 repetări.

Întinderea cu greutatea

Funcționează în principal mușchiul spate larg și bicepsul. Desigur, lucrați cu greutatea numai dacă vă puteți întinde regulat fără greutate, ia 10-12 repetări, caz în care vei putea face 8 repetări cu puțină greutate în plus. Musclemag sugerează și aici 6-10 repetări, spunem noi, nu intra sub 8 repetări pe cât posibil.

Divizia

Aceasta este magia. Dacă vă aflați într-o perioadă masivă, nu aveți nevoie de alte exerciții - deși știm că este tentant să faceți tot felul de exerciții de izolare. Cu toate acestea, amintiți-vă: scopul este să le oferiți mușchilor stimulul de care au nevoie pentru a crește, dar nu mai mult decât atât, apoi lăsați-i să se regenereze.! Aplicarea unei practici prea mari nu se va întâmpla.

Aceste 10 exerciții de bază pot fi perfect integrate într-un program de antrenament A-B-A-B (dacă evitați antrenamentul dincolo de cădere și folosind tehnici de creștere a intensității): pe unul puteți face exerciții de presare și tragere a corpului superior (presiuni, împingeri, canotaj, tragere) și pe de altă parte puteți face exerciții de tragere și tragere a corpului inferior ( genuflexiuni și variațiile lor, extrageri și variații) și le alternați în zilele de antrenament, să zicem, de luni-miercuri-vineri. Dar, desigur, puteți personaliza distribuția exercițiilor în alte moduri, ideea este să nu aveți prea mult antrenament și nu prea mult, dacă este posibil. De exemplu, dacă îți place să mergi în finală la fiecare antrenament și nu numai, alege o divizie în care un mușchi are loc doar o dată pe săptămână.

Poti sa vezi, nu există un plan universal de antrenament unic. Priviți aceste 10 exerciții, împerecheați-le într-un mod care se potrivește programului, construcției și capacităților dvs. - și mâncați cât puteți, deoarece aveți nevoie de materialul de construcție.!