Top 5 exerciții pentru un fund rotund strâns

Cine nu vrea un fund strâns și rotund? Nimeni nu ar răspunde nu la această întrebare. Noi, femeile, știm cât de greu este să obții forma râvnită. Trebuie să lupți pentru spatele greu, dar cu exercițiile potrivite, fiecare își poate atinge obiectivul. Desigur, o nutriție adecvată este, de asemenea, esențială pentru rezultate, deoarece fără o cantitate suficientă de carbohidrați și proteine de calitate, nu vă așteptați la rezultate excelente. Dar dacă aveți acestea, am dori acum să vă arătăm cele mai bune practici pentru modelarea feselor, astfel încât să puteți avea un spate care va fi un mare succes pentru băieți.

1. Ghemuit într-o întindere largă

Ghemuitul este un exercițiu de bază pentru toate antrenamentele picioarelor și, atunci când este făcut corect, întărește fesele excelent. O puteți face într-o sală de sport cu un bar sau inițial cu până la două gantere de mână pe umăr până când vă obișnuiți cu încărcătura și o puteți crește în cele din urmă. Scopul exercițiului este să stați într-o poziție largă întinsă și cu cât vă adânciți, cu atât vă folosiți mai mult fesele. Țineți în punctul inferior timp de 1-2 secunde și ridicați-vă înapoi întinzând fesiera. Efectuați 10-12 repetări. Greutatea nu trebuie să fie în detrimentul unei lucrări adecvate. Asigurați-vă că ridicați greutățile numai dacă puteți face exercițiul cu ele corect.

2. Focar

Sunt cunoscute multe tipuri de erupție, pentru noi acum erupția înapoi sau erupția de mers este cea mai utilă. Când faceți erupții, asigurați-vă că genunchii nu vă alunecă în niciun fel în fața gleznelor și că picioarele sunt la un unghi de 90 de grade față de sol. O puteți face pe loc, caz în care faceți o erupție din poziția inițială cu un picior și apoi cu celălalt.

Pentru o erupție de mers pe jos, merită să căutați un loc în care nu trebuie să evitați nimic și îl puteți face pe termen lung. Nu adăugați sub 18-20 de pași pe picior! Odată ce ați practicat exercițiul și ați fost antrenat, efectuați erupțiile cu două gantere în mână, cu atât va fi mai eficient.

În cazul unui focar, asigurați-vă că cu cât ieșiți mai mult, cu atât exercițiul va folosi mai mult fesele.

3. Erupția bulgară

Stai pe un picior și îl încarci pe celălalt în spatele tău pe o bancă cu trepte sau un fel de bancă. Îndoiți piciorul (vă ghemuiți în esență cu el) pe care stați, aveți greutate pe acel picior, nu încărcați celălalt picior. Încercați să vă mențineți echilibrul și să mergeți cât mai adânc posibil, dar urmăriți-vă genunchii mișcându-se și aici. În centrul mort inferior, țineți puțin și apoi vă ridicați înapoi la poziția inițială. Nu dați mai puțin de 10 repetări pe picior, mai târziu puteți face exercițiul și mai eficient cu o greutate a mâinii.

4. Înfășurarea rigidă a piciorului

Obțineți o încărcătură grea pe flexorul coapsei și pe fese. Stați într-o mică întindere, îndoiți ușor genunchii. Ține un băț în fața corpului în mână. Înclinați-vă înainte, astfel încât spatele să rămână drept până la capăt și coborâți tija aproape de corp. Îl lăsăm să meargă doar atât timp cât ne putem menține spatele drept, genunchii vor rămâne ușor îndoiți până la capăt. Deci coborâm bara, o menținem apăsată câteva secunde, întindem fizicul și, astfel, o tragem înapoi la început poziţie. Concentrați-vă pe mușchiul feselor pe tot parcursul acestui exercițiu, merită să-l faceți cu mai puțină greutate la început pentru a simți grupul muscular adecvat, iar atunci când vă descurcați bine, ridicați greutatea cu îndrăzneală. Efectuați 12 repetări.

5. Ridicarea șoldului

Stai întins pe pământ, picioarele tale sunt atât de ridicate încât, atunci când ridici șoldurile, sunt în unghi drept. Din poziție culcat, ridicați șoldurile întinzând fesele, apoi întindeți-le bine în partea de sus, apoi eliberați-le. Efectuați cel puțin 15 repetări. Odată ce este ușor, puteți face exercițiul mai greu punând un picior peste celălalt și împingându-vă în sus doar cu unul dintre fese. Dacă acest lucru este plictisitor, puneți un disc de 5-10 kg pe abdomenul inferior și faceți ridicarea șoldului. Concentrați-vă pe fese până la capăt și fiți încordați până la capăt, astfel încât exercițiul să fie cu adevărat eficient.