Tot ce ai vrut să știi despre proteine ​​- inteligent

Proteina curge încet din robinet - nu, este într-adevăr doar un vis frumos, dar faptul că este important ca sportivii și mai ales antrenorii din sălile de fitness să întrebe de ce, când, câtă proteină să consume și, desigur, în ce formă este cea mai bună, cel mai util?

O proteină este o moleculă formată dintr-un lanț de aminoacizi care este un element fundamental al vieții. Aminoacizii sunt legați prin legături chimice pentru a forma diferite structuri care sunt esențiale pentru funcționarea corpului și îndeplinesc funcții diferite.

Practic putem vorbi aminoacizi esențialidespre care organismul nu poate produce, așa că trebuie să asigurăm prin nutriție și există neesențialpe care organismul le poate produce din alți aminoacizi. Există, de asemenea, aminoacizi esențiali condiționali care devin esențiali pentru un anumit efect (de exemplu, activitate puternică, stres), adică trebuie înlocuiți din cauza pierderii puternice în greutate.

revista

De ce este important aportul adecvat de proteine?

În timpul digestiei, organismul descompune proteinele în aminoacizi și apoi le transportă la locul potrivit. Aminoacizii sunt necesari în multe locuri, deoarece sunt și constituenții enzimelor, hormonilor, neurotransmițătorilor, anticorpilor, nu doar ai mușchilor, așa cum cred mulți oameni. Puteți vedea că aceste funcții nu ar funcționa fără proteine. Nu numai că ajută la construirea celulelor, dar îndeplinesc și o funcție de transport și chiar contribuie la creștere, regenerare sau de ex. pentru buna funcționare a sistemului imunitar. În plus, consumul de proteine ​​a glucagon De asemenea, crește producția unui hormon numit grăsime corporală, care este esențial pentru controlul cantității de grăsime corporală.

Și, desigur, așa cum știm exact, mușchii noștri sunt, de asemenea, compuși din proteine, leziunile musculare cauzate în timpul antrenamentelor sunt, de asemenea, regenerate cu proteine, ceea ce înseamnă practic dezvoltarea musculară.

Cât este nevoie?

Depinde de o serie de întrebări de câtă proteină aveți nevoie. Recomandarea de bază este destul de mare 0,8 g/kg(pe kilogram de greutate corporală) la adulți sănătoși, fără antrenament. Acest lucru este suficient pentru a evita deficitul de proteine ​​la un adult inactiv, non-sportiv, sănătos. Aceasta nu înseamnă neapărat cantitatea optimă. Dacă cineva trăiește o viață activă, această sumă poate varia în funcție de activitate și obiective a 1,5/kg-de la tot drumul la 2,5g/kg-IG.

În cazul sporturilor de anduranță, este recomandabil să obțineți o valoare mai mică, iar în cazul obiectivelor de culturism în ceea ce privește creșterea în greutate, 1,5-2g/kg necesarul zilnic poate fi crescut în dietă. 2,5g/kg nu merită cu adevărat să treceți peste cap, deoarece în ceea ce privește întreținerea musculară și construirea mușchilor, nu este folosit mai mult decât acesta, dar pune o presiune asupra sistemului digestiv și a rinichilor.

Cantitatea necesară de proteine ​​trebuie furnizată de mai multe ori pe zi, ergo cu fiecare masă în porții mici. Dozarea corectă ajută la menținerea și obținerea unei compoziții corporale optime, asigură un sistem imunitar puternic și un metabolism sănătos.

Reîncărcarea imediată după antrenament este deosebit de importantă sinteza proteinei, adică pentru a profita la maximum de utilizarea proteinelor, deoarece corpul devine înfometat în acest moment și folosește proteina mai eficient decât oricând. Prin urmare, este recomandabil într-o formă rapid absorbită, de ex. periuţă consumat sub formă de.

Ce proteină ar trebui să aleg?

Cele mai bune surse de proteine ​​pentru raportul calitate-preț sunt pieptul de pui, pieptul de curcan, pește de carne albă, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, shake-uri proteice. Cea mai mare parte a zilei consumați surse solide de proteine, la momente speciale (după un antrenament sau când nu este disponibil niciun aliment solid), smoothie-ul poate ajunge până la jumătate din cantitatea zilnică necesară. Aportul mai multor proteine ​​sub formă lichidă poate provoca probleme digestive.

Care este diferența dintre pulberile de proteine?

O veți găsi printre pulberile de proteine animal și vegetal origine. Practic, sursele de proteine ​​animale sunt mai bune în ceea ce privește valoarea biologică, ceea ce înseamnă că conținutul lor de proteine ​​este mai bine utilizat. Dar sunt cei care nu vor să consume de origine animală, precum. vegetarieni, beneficiază de cele de origine vegetală. Dintre cele vegetale veți găsi proteine ​​din soia, proteine ​​din mazăre, proteine ​​din grâu etc.

Sursele de proteine ​​derivate din animale includ derivați lactați și proteine ​​derivate din animale. Primul include de ex. proteine ​​din zer, care sunt cele mai populare, au, de asemenea, o excelentă valoare pentru bani. De origine animală, proteine ​​din carne de vită cel mai popular. Poate că nu mai există multe altele în această categorie. Albușul este, de asemenea, de origine animală, care este, de asemenea, utilizat pentru a face o pulbere potrivită pentru smoothie-uri, dar este destul de scump în zilele noastre. De asemenea, puteți cumpăra proteine ​​din lapte, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de cazeinăașa cum se găsește pe rafturi. Albușul de ou și proteinele din lapte sunt practic absorbite mai lent, deci sunt mai potrivite pentru o masă seara sau în timpul zilei.

THE proteine ​​din zer sunt multe dintre ele. Lungimea lanțurilor de aminoacizi ale proteinelor determină cât de repede pot fi absorbite. Dacă te uiți la etichetă, poți găsi lucruri de genul izola, hidrolizat, concentrat. Ei descriu practic din cât timp constau lanțurile de aminoacizi proteina dată, deci și viteza de absorbție și utilizare a acestora. Cele mai rapide proteine ​​absorbite sunt izolatele și hidrolizatele. De asemenea, sunt mai scumpe decât concentratele sau proteinele amestecate. Izolatele pot fi deja consumate de cei care sunt sensibili la lactoză, deoarece lactoza a fost îndepărtată din ea. De obicei, conținutul său de zahăr este, de asemenea, nesemnificativ. De asemenea, este recomandat concurenților datorită absorbției rapide și a conținutului scăzut de zahăr al consumului lor.